【子育て中でもサブ3】本番1ヶ月前からの仕上げトレーニング

こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。

先日行われた湘南国際マラソン2023では念願のサブスリー、それもサブエガ目前の2時間50分51秒でゴールできました。その経験を振り返り、発信しています。

前回の投稿では、本番のフルマラソンの3ヶ月前から本格的に練習をし始めたこと。そして、その3ヶ月を１ヶ月ごとに分けて、それぞれの時期でトレーニングの内容を変えたことを説明しました。

最初の1ヶ月では体重を落とすとともに、トレーニングに耐えうる体作りをしました。2ヶ月目にはスピードとスタミナを養うためにサブスリーで求められる以上の強度のトレーニングに取り組みました。今日は本番1ヶ月前からのトレーニングについてです。

1ヶ月前、何かと気を使う時期ですよね。体調も整えなければならないし、もちろん怪我はしてはいけない。パフォーマンスも高めなければいけないし、適度に疲労も抜かなければならない。そんな中で僕がどんな風に過ごしていったかをお伝えできればと思います。

1 　本番までの１ヶ月のメニュー

11/1 6kmジョグ 1000×5（3'15/km）

11/2 20kmジョグ

11/3 6kmジョグ

11/4 時間走（2:15）25km

11/5 休

11/6 5kmジョグ

11/7 2kmジョグ

11/8 30km走（3'56/km）

11/9 ペース走12.2km（4'00/km） ジョグ12.2km

11/10 休

11/11 1000×5（3'25/km）→失敗　ペース走15km（3'55/km）

11/12 休

11/13 閾値走6.5km（3'44/km）ジョグ13.5km

11/14 6kmジョグ

11/15 休

11/16 休

11/17 3km（3'31/km） 7km（3'52/km）

11/18 5000mTT（17'15）

11/19 2時間ジョグ22km

11/20 休

11/21 22km（3'52/km）

11/22 5km（3'54/km）

11/23 休

11/24 5km（4'03/km）

11/25 21.1km（1:20:49 3'50/km） 2.5km（4'00/km）

11/26 休

11/27 6.5km（3'40/km）

11/28 6km（3'59/km） 

11/29 休

11/30 10kmジョグ

12/1 休

12/2 休

12/3 湘南国際マラソン当日

月間300km弱です。

2 自分の実力を知るためのメニューを入れる

およそ３週間前に30km走を、およそ２週間前と1週間前にはハーフの練習を入れました。これらのメニューは自分を鍛えるためという目的ももちろんあります。しかし真のねらいは今の自分がどれだけ走れるようになっているかを知ることでした。幸いどの練習も思った通り走れたのでよかったです。しかし、もしできなかった場合は、なぜできなかったかを考え、それを解決するためのトレーニングをしようと考えていました。

これらの練習では自分の実力をしっかり出せるように、ポイント練習は控え目にして、疲れの無い状態で行いました。食事も本番と同じようにしっかり摂りましたし、補給も本番と同じような形で行いました。特に給水に関しては、湘南国際マラソンはマイボトル・マイカップで給水をするのでその練習もしました。

3 レースより速いペースで行う

僕が一番重要だと思っていることはこれです。本音を言うと、僕はサブスリーを目指していた訳ではなく、今自分が刻める最高のペースで走りたいと思っていました。それで結果的には30km走は3'56/kmで、ハーフは3'52/km、3'50/kmになったわけです。これらは2時間40分台のペース。サブスリーのペースは4'15/kmですから、それよりかなり速いです。でも結果的にこれが大成功でした。

30km走を走り終わった後、タイムを見たらおよそ1時間58分でした。ということは、ここまでかなり速く来られたので、このまま行ければサブエガは射程圏内！サブスリーだったら余程のことがない限りは行ける。これはサブスリーを達成する上で、すごい自信と余裕になりました。ハーフを走っていても、サブエガはこのペースより遅くていいし、サブスリーはもっとゆっくりでも大丈夫、そう思って安心できました。

レースペース以上のペースで走れるようになるためには、前の月のポイント練習の段階で、さらに速いペースで練習しておくことが必要になります。けっこう大変です。そしてそんなスピードの練習は体を絞っていないとできません。この2ヶ月前から作った流れが、この練習を可能にしています。ここまでやっておくことで大きな余裕ができます。チャレンジしてみてください。

4 試合に出てみる

湘南国際マラソンの2週間前、僕はトラックの記録会に出場しました。5000mです。知人から誘われて出ることにしたのですが、5000mだと今の走力も知れるし、閾値走のようなトレーニングにもなるし、プレッシャーで普段以上に追い込めるし、メリットが多くあると考えました。

実際に走ってみると、緊張と興奮で最初のラップを想定よりかなり速いペースで走ってしまいました。当然、その後はバテてしまったわけです。でもこの経験はちゃんとマラソン本番に繋がりました。自分は気持ちが高ぶると、思っている以上にオーバーペースになってしまうところがある。だから、マラソンを走る時にはゆっくり気持ちを落ち着かせて走ろう。そう思えたのです。

5 セット練で時短する

まず、練習の始めに速いペースで走ります。そしてその後、またはその翌日にはゆっくり目に長く走ります。こうすることで、体に蓄えている糖を消費した上で、走り込むことができます。「ガチユル走」と呼ばれるトレーニングの方法なのですが、脂肪を使う力を鍛えることができます。

ロング走も、確かに脂肪を使う力を鍛えられます。しかし、忙しいとなかなかそこまでの時間は取れないものです。30km走とか3時間走とかする時間は取れなくても、1〜2kmくらい思い切り走り込んで15km走る、などすることを意識しました。トレーニングの効果は同じになりますし、大幅に時短できます。

インターバルや閾値走の後で、レースペースで走る、などもいいいですね。実際にやってみるとかなりキツくて、ああ、これはマラソンの30km過ぎの感覚だ、と感じると思います。

6 ちょくちょくハイペースで走る

上の記録を見ると、結構速いペースで走っていることが分かります。こうすることで、心肺機能や自分の細胞に、油断してちゃだめだよ！と喝を入れました。

体が使える酸素の量の限界は、練習で限界まで追い込まれることで高まっていきます。体が、このままの体の状態だとヤバいぞ！と思うことが、酸素を使う力を高めるシグナルになるのです。追い込まれないとこの力は落ちてしまいますから、ちょくちょく刺激をいれることにしていました。

7 終わりに＆次回のこと

次回は僕なりのピーキングについて説明します。レースの数日前から、当日の過ごし方まで、気をつけたことを説明していきます。

ところで今回の湘南国際マラソンは僕にとって２度目のマラソンでした。前回のマラソンは１年前の群馬マラソンだったのですが、もう22kmあたりで壁が来てしまい、苦しいレースになりました。思えば30kmを何とかレースペースで走る程度の練習しかしていませんでした。

それから2人目の子供が産まれ、ますます時間が取れなくなりました。でも、普段は週に2回だけ、2〜30分の短い時間で、マラソンで走るペース以上のすごく強度の高い練習をしたこと。これはかなり効果がありました。そしてここぞという練習は妻と相談し、時間をもらって行いました。結果的に１年前よりも、すごく楽に速く走れました。

忙しくて時間が取れなくても、何とかなる方法はあります。大丈夫ですから、あきらめないで。一緒にがんばりましょう。今日はこれで終わりにします。

皆さんに健やかな生活が訪れますよう。