【子育て中でもサブ3】当日にピークをもってくるための過ごし方

こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。

先日行われた湘南国際マラソン2023では念願のサブスリー、それもサブエガ目前の2時間50分51秒でゴールできました。その経験を振り返り、発信しています。

1 負荷は大きく距離は短く

11/25 21.1km（1:20:49 3'50/km） 2.5km（4'00/km）

11/26 休

11/27 6.5km（3'40/km）

11/28 6km（3'59/km） 

11/29 休

11/30 10kmジョグ　←カーボローディング開始

12/1 休

12/2 休

12/3 湘南国際マラソン当日

1週間前にハーフを走りましたがそれ以降は距離を抑えました。ただしペースは速めに走るよう意識しました。心肺機能を維持するために体に「油断するなよ！」と言い聞かせるように。

本当はもう少し走ってもよかったのですがハムストリングスに痛みがあったので控え目にしたのもあります。パフォーマンスが落ちるのを恐れて無理して走っても、怪我が悪くなっては元も子もありません。

2 緩くカーボローディング

本番3日前からカーボローディングを始めました。

カーボローディングとは、マラソン本番に向けて糖質をたくさん摂り、体に蓄えておく糖の量を増やすことです。ただ僕は、普段は糖質制限をしているところを３食普通に糖質を摂るようにしたくらいの緩いカーボローディングにしました。

ところでカーボローディングの前に一旦体に蓄えている糖を空っぽにしてやると蓄えられる糖の量が増えるそうです。なので、カーボローディングを始める前日は一旦糖質を摂るのを止めるとともに、カーボローディングを始める当日は朝早起きして10km走ってから糖質を取り始めました。本当はもっと長く走るか速く走るかするといいのですが右側に坐骨神経痛が出ていたので無理しないことにしました。

カーボローディングを始めてからは、走るのを一切止めました。足を回復させたいのもあるし、糖をあえて蓄えているのに走って糖を消費するのは矛盾しているように思えたからです。当日のウォーミングアップでも走らず、待っている間はできるだけ歩かずに座って過ごしました。せっかく蓄えた糖をむだに消費したくなかったからです。

カーボローディングの成功の目安は体重が2kgくらい増えることです。この時体にはおよそ500gの糖が、1500gほどの水分を伴って蓄えられています。これが蓄えられる糖の限界というわけです。普段の体重が60kgちょっとの僕は、レース前日に62.5kgになっていました。そこそこいい具合かなと思っていました。

3 次回は当日の過ごし方

長くなってしまったのでこの辺りで一旦切ります。明日はレース当日の過ごし方を振り返ってみます。

皆さんに健やかな生活が訪れますよう。