グルテンフリーって何がいいの？管理栄養士がメリットや方法を解説！
糖質制限やダイエットについて調べているとよく目にする「グルテンフリー」。身体には良さそうだけど、そもそもグルテンとは何なのか？メリットや方法について調べてみました。
◆パナプラス薬局の「栄養だより」って？
パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー7人が発信しています。本日は「グルテンフリー」に関するお話です。
そもそもグルテンフリーって何？
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質のこと。グルテンフリーは、それらのグルテンを一定の条件で含まないという意味で、一般的にはグルテンを含む食品を摂取しない食生活のことをいいます。
では、具体的にどんな食材に含まれているかというと、
・パン
・パスタ、うどん、ラーメン
・ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキ
・シチューやカレーのルウ、ホワイトソース
などなど…、案外身近な食品に多く含まれているのです。
「自分も意外と口にしているかも」と思った方も多いはず。
もちろん、上で紹介した食材以外にも、調味料や加工食品の成分表や原材料を見ると、案外小麦粉が使われていることがわかります。これだけ私たちの食生活に身近なグルテンですが、摂取しないことでどのようなメリットがあるのでしょうか。
グルテンフリーは痩せる！？
グルテンフリーと聞くと、ダイエットや健康に良さそうなイメージがありますよね。
そもそもグルテンフリーは、セリアック病患者の食事療法として欧米で誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的でした。グルテンは体内で消化されにくく、それが原因で腸内環境を悪化させる原因になるため、一般的にグルテンフリーを取り入れることが健康につながると考えられています。
ダイエットにおいては、グルテンを含む小麦製品は白米などの炭水化物に比べて消化が早いため、「お腹いっぱいにならない」「すぐにお腹がすく」など、過食の原因にもなりやすいと言われているんです。
また、スイーツやパスタなどの小麦製品には油や砂糖を多く使用しているものが多いため、それらを控えることで結果的に脂質や糖質の摂取を抑えられるというメリットもあるでしょう。そのため、グルテンフリーにすると、ダイエット効果もあるといえます。
ただし、そんなグルテンフリーにもデメリットはあります。極端に小麦製品を避けることは、小麦に含まれている食物繊維やビタミン類等が不足する可能性もあるため、極端なグルテンフリーはかえって身体に悪影響を及ぼす危険性があり注意が必要です。
楽しくおいしくグルテンフリー生活を続けるコツ
先程お伝えしたように様々な食品にグルテンは含まれているため、「グルテンフリーにすると食生活の楽しみがなくなる」と感じる方もいるかもしれません。しかし、一見制限が多いように見えるグルテンフリーも、選び方によっては楽しくおいしく続けることができるので、ここでいくつか方法をご紹介します。
①お米を選ぶようにする
日本人の食事には欠かせないお米。お米にはグルテンが含まれていない為、これを機にお米が中心の生活に切り替えてみるのもいいかもしれません。
②麺は麺でも蕎麦ならOK
十割蕎麦はそば粉100％なのでグルテンフリー食品ですが、中には蕎麦粉とつなぎの小麦粉の割合が8対2で作られているものもあります。この場合はグルテンが含まれているため、注意が必要です。
③米粉を使った製品を選ぶ
最近では、米粉を使った米粉パンや、米粉麺もスーパーでよく見られます。また、ビーフンも米粉からできているためグルテンフリーです。米粉を使ったスイーツもよく売られている為、無理なくグルテンを控えることができます。
ここまでグルテンフリーについて紹介してきましたが、メリットデメリットがそれぞれあることが分かったと思います。
そもそもグルテンフリーはグルテンアレルギーの方向けに始まった食事方法であるため、極端な制限はアレルギーを持たない人にとってはかえって良くない事もあります。「腸内環境を整えたい」「普段小麦製品をよく食べるから少し控えようかな」など適度に食生活に取り入れてみるとよいでしょう。最近ではグルテンフリーの製品も増えてきている為、これを機にグルテンフリー生活を初めてみてもいいかもしれませんね。
パナプラス薬局管理栄養士チームよりおしらせ
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