管理栄養士がカフェインの効果を解説！飲み方＆含まれる食材も紹介

パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー8人が発信しています。本日は「カフェイン」についてです。

近年、様々なエナジードリンクが発売され、カフェインを摂取する人が増えていると感じます。何気なく口にしているカフェインですが、その作用はただ眠気を冷ましてくれるだけなのか。今回はエナジードリンクに限らず、コーヒーや紅茶など、カフェインを接種する方に知っていただきたいカフェインの作用をまとめました。

カフェイン摂取による効果

カフェインについては、大学、病院、企業など様々な研究機関が研究を行っていて、その作用が明らかになっています。

①疲労軽減
カフェインの持つ興奮作用により、筋肉や神経に働き疲労を軽減させます。

②眠気を覚ます
カフェインは、人が疲れを感じた際に体内で生成されるアデノシンと構造が似ています。疲れを感じた時に眠くなるのは、アデノシンが受容体に結びつくことで体がリラックスした状態になるから。カフェインを摂取すると、アデノシンより先にカフェイン受容体と結合するため結果的に眠気が和らぐという仕組みです。

③むくみを予防する
カフェインを摂取すると、腎臓の血流が促進され、体内の水分が尿として排出されやすくなる利尿作用がはたらきます。体内に余分な水分を溜めにくくなることで、むくみ予防にも効果的であるとされています。しかし、同時に過剰摂取による脱水症状にも注意する必要があります。

④頭痛を軽減する
カフェインには血管収縮作用があり、脳血管の拡張によって引き起こされる片頭痛の緩和が期待できます。ちなみに、無水カフェインの錠剤は片頭痛の治療薬としても処方されているんです。

⑤運動能力の向上
適度なカフェインを摂取することにより、有酸素運動、無酸素運動で持久力やスピードなどの向上が認められています。実際にプロのサッカー選手やレーシングドライバーの中にも、試合前に摂取している方がいます。
そして、脂肪代謝も促進させる効果があるため、ダイエットにも良い影響があると期待されています。研究では、カフェイン摂取すると基礎代謝率が3〜11％上がることがわかっています、また、年齢が若い方の方がコーヒーを飲むと代謝率が上がり、脂肪も燃焼しやすく、年齢が上がるにつれてその効果が小さくなっていくそうです。

こんなものにもカフェイン？

コーヒーや紅茶、エナジードリンクのほかにも、実はカフェインが含まれている飲料、食品は多数。ここでは、その一部をご紹介します。

ココア
冬の寒い時期、睡眠導入に温かいココアを飲んでいる人がいるかもしれません。コーヒーよりは微量ですが、良い睡眠をとるためにはミルク多めにするなどの工夫が効果的かと思います。

抹茶
意外ですが、抹茶に含まれるカフェインはコーヒーとほぼ同量です。本格的な抹茶ほどカフェイン含量が高くなります。

チョコレート
原材料のカカオにはカフェインが含まれています。カカオの含有量が多いほどカフェイン含量も多くなります。

ガム
ガム自体にはカフェインは入っていないですが、製造過程でカフェイン成分が加えられている商品が多いです。

このように、カフェインにはさまざまな効果があります。過剰に摂取すると効果が発揮されすぎてしまうため、摂取量には注意が必要です。

最後に健康な成人の悪影響のないカフェインの最大摂取量は1日約400mgといわれています。これはコーヒーでいうなら、マグカップに3杯くらいの量になります。カフェインの摂りすぎに注意しながら、ほどほどに付き合っていきましょう。

パナプラス薬局管理栄養士チームよりおしらせ

パナプラス薬局では全店舗に管理栄養士が常駐しており、日頃から外来患者様を中心に栄養指導、栄養相談を行っています。

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