サラリーマンの５０００ｍ　１５分台の練習方法

こんにちは。今回は５０００ｍ１５分台の練習方法を公開します。
さらに学生向けではなく、世のサラリーマンのための練習方法になります。
仕事をしながらどんな練習をすれば１５分台が出せるのか。悩んでいる方は多いかと思います。
私自身もサラリーマンをしながら競技を続けています。
自己ベストは１４分４６秒です。しかし、１５分５０秒のレースもありますし、途中棄権してしまうレースもありました。
サラリーマンの難しいところは、必ず時間が確保できるわけではない。ということです。
自分を追い詰めてプライベートの時間を削ってまで練習するのは楽しくないですし、毎日きつきつのスケジュールで活動しては、仕事に大きな悪影響を及ぼすかもしれません。
悩みは尽きませんが、私流の練習方法を公開しますので、是非とも参考にしてみてください。

まず、私が抑えているポイントを３つご紹介します。

１．月間距離は気にしすぎない
これはサラリーマンランナーあるあるですが、月間距離を気にしすぎて本質を見失うという事態になってしまいます。
本質とは、５０００ｍで１５分台を出す。というところになります。
月間？？km走るというのが目的なら間違っていませんが、そうではありません。
何km走ったほうが良いというのは特になくて、１日ごとに必要な練習をした結果、月間？？kmになった。というのが理想です。

２．週３回朝練習をする

朝練習には様々なメリットがありますが、一番は脂肪のエネルギー利用能力の向上が期待でき、ランニングエコノミーも向上し、より楽にレースを走れるようになります。

週３回というのは、私自身が実際にストレスなく継続できる回数だったからです。
仕事前に毎朝走ると、心身ともに負荷がかかり継続できなくなる恐れがあるので、毎朝ではなく、週３で十分かと思います。

３．休養を取る

週１回完全休養日を設けるのはもちろん、ここでの休養というのは仕事が遅くなってしまった時に、夜無理して練習をしない。という休養です。
陸上で大切なのは継続することです。
仕事で疲れた身体に更に鞭を打って練習をしてしまうと、怪我のリスクもありますし、翌日に疲労を持ち越してしまい、良い練習が積めなくなってしまいます。
休養も練習だと割り切りましょう。

ここからは具体的な１週間の練習メニューを記載します。

月；　am       30分jog
           pm       40分jog　　　

火；　am      休養
　　　pm　　６０分jog

水；　am     30分jog
           pm　スピード練習　

木；　am  休養
　　　pm  60分jog

金；   am  30分jog
          pm  40分iog

土；　am  ロング練習
　　　pm 休養

日；　完全休養日

スピード練習例；　
a    ２００x１０〜１５（３４秒〜３６秒）
リカバリー２００ｍjog
b     400x8~10 (76秒〜７４秒）
リカバリー　２００ｍjog
c    (400+300+200)x3 (7６秒＋５５秒＋３６秒）　
リカバリー　２００ｍjog
セットリカバリー　３分

ロング練習例；

a    ６０００ｍ走＋６００ｍ　（３分３０秒〜２０秒）＋フリー（８割）
リカバリー　４００ｍjog

ｂ　１２００ｍｘ３　（ 400m ７６秒ペース）
　　リカバリー　２００ｍ

ｃ　１０００ｍ＋２０００ｍ＋１０００ｍ　
　　（３分０７〜０９秒）＋（６分２０秒）＋（３分０６〜０７）
リカバリー　２００ｍjog

以上、練習例になりますが、スピード練習日とロング練習日共に、a~ｃを参考に取り組んでみてください。

サラリーマンの15分台を応援しています！！！