”睡眠の質”を上げるために知っておきたいこと”３選”
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「”睡眠の質”を上げるために知っておきたいこと”３選”」です。
※本noteは毎週水曜日発行となります
今日は最寒の時期にしては少し暖かい一日でしたね(^^)
この繰り返しで少しずつ暖かくなっていくのだと思います。
気がつけば日照時間も少しずつ長くなってきていますので、どんどん新しいことにチャレンジして行きたいですね(^^)
さて、そんな今回は「睡眠」について記して行きます。
・睡眠不足になると〇〇になる！？
「睡眠」が不足すると「太りやすくなる」と言われています。
その理由は以下です。
・食欲を刺激するホルモンの分泌が増える
・食欲を抑制するホルモンの分泌が減る
・コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪として蓄えられやすくなる
・成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の分解される量が減る
などなどです。
簡単にまとめると、
「睡眠が不足すると食欲のコントロールが利かなくなる」
というわけですね。。
日照時間の短い今の時期は睡眠の質が下がる傾向があります。
そう考えると「正月太り」は睡眠の質の低下によって「食欲が暴走」してしまった結果との見方もできますね。
まずは「質の高い睡眠」をとって「食欲の安定」を測るべしということだと思います。
こう考えるとダイエットしたい方は「睡眠の質を上げるべし！」ということが良くわかります。
みなさんは食欲が暴走していませんか？
もしかしたらそれは「睡眠の質が低下しているサイン」かもしれません。
・睡眠の質を上げるための具体的行動とは！？
ここからは「″睡眠の質″を上げるための具体的行動」について記していきます。
「睡眠の質を上げるための”具体的な行動”」は以下です。
・日中に日の光を多く浴びる
・朝にトリプトファンを摂る（バナナなど）
・寝る3時間前までに食事を済ます
・寝る1時間前までに入浴を済ます
・寝る前、1時間はスマホ、テレビ、パソコンなどの画面を見ない
・寝れなそうな場合は、寝る1時間前に「アスタキサンチン」「亜鉛」「日本酒（６０ｍｌまで）」を摂る
・午後以降はカフェインの摂取を控える
・日が暮れたら、室内の照明を暗めに設定する
・遮光カーテンを使用し、寝る時はなるべく暗くして寝る
・アラームで起こすタイプではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計を使用する
などなどです。
出来るところからやってみましょう！
・「日の光と睡眠の質」「レム睡眠とノンレム睡眠」について復習しよう！
日中に日の光を浴びることによって「セロトニン」というホルモンが分泌され、それが約15時間後に「メラトニン」になって睡眠を促す、という一連の流れで睡眠の質が変わってきます。
「質の高い睡眠」を取るために、、
「寝る一時間前はスマホ・パソコン・TVを見ない」
というのがありますが、なぜそうしないといけないかというと、、
「夜寝る前に目から光が入れば入るほど”メラトニン”が減ってしまうから」
です。
「目が冴えてしまうから」ではなく、ちゃんとした理由があるわけですね。。
せっかく日中に多くの光を浴びて「セロトニン」を多く分泌させて、それが約15時間後に「メラトニン」に変わったとしても、夜に目から光を多く入れてしまうと台無しになってしまうということです。
「質の高い睡眠のコツは“メラトニン“を減らさないこと」
忘れずに実行していきたいですね。
睡眠時間を見る際に、基準となるのが、
「90分サイクル」
です。
この”90分サイクル”は、
「”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”がワンセットで90分」
というところから来ています。
「レム睡眠」は脳の整理、「ノンレム睡眠」は身体を休める時間と言われています。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の比率は「１：２」みたいなので、ざっくり「30分：60分」です。
順番的にはまず「ノンレム睡眠」で深い眠りに入ります。
この時「目の動き」は止まっているそうです。
なので、寝ている人の閉じている目をよく見て、まぶた越しに目が動いていると「レム睡眠」、目が動いていなければ「ノンレム睡眠」ということですね。（完全に目が閉じているとわかりにくいですが、少し目が開いている場合はわかりやすい）
そこから約60分後に「レム睡眠」へと徐々に移行し、30分ほど浅い眠り（レム睡眠）をした後、また「ノンレム睡眠」に入っていくという流れです。
この”90分サイクル”を繰り返しながら寝ているということですね。
睡眠の深さを棒グラフで見た図によると、第1サイクル（90分）と第2サイクル（180分）でかなり深いノンレム睡眠（レベル４）が起こり、第3サイクル（270分）になるとレベル３まで下がります。
そして第4サイクル（360分）になるとレベル２になりその後はレベル２で一定になります。
なので、寝始めの最初の3時間（180分）が超重要ということですね。
寝ている人を起こす際は「レム睡眠」の時に起こしてあげるとすんなり目が覚めたりします。
「レム睡眠」の時に夢を見ているようですので、タイミング次第では怒られる可能性もありますが、、笑
睡眠はまだまだ奥が深く、未解明の部分も多いところが面白いと思います。
まずは睡眠のサイクルを理解するところから始めていきましょう！
・まとめ
今回は睡眠の質をあげるために知っておきたいことについてまとめていきましたが、いかがだったでしょうか？
「睡眠は量よりも質」
「睡眠の質を上げるための具体的な行動」
などは忘れにようにしていきたいですね(^^)
まずはしっかりと寝ることから始めていきましょう！
今回の内容が少しでも何かのお役に立てていれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m