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【随時更新】私のプリズナー・トレーニング備忘録

リョースケ@暇な公務員

私は、２０２１年３月からプリズナー・トレーニングをしています。

以前はゴールドジムに通っていて、当初は「細マッチョになってきれいなシルエットになる」という野望を持っていました。

が、ジム内のゴリマッチョ達に囲まれる中、いつの間にか「筋肥大こそ正義」と考えるようになり、気が付けば約１年で贅肉と筋肉がついた中途半端なデカい体になっていました。

そんな折、あるきっかけで「ちょっと本気で痩せよう」と金森式ダイエットを始めることに。

このダイエットがめちゃくちゃ効果的で、どんどん体から体脂肪が消え、また「細マッチョになりたい」という野望がふつふつと再燃。

改めて自分の求める筋トレ方法を模索する中、プリズナー・トレーニングに出会いました。

「人工的に肥大させた巨大な筋肉は、腱や関節が弱くなる」というフレーズが妙に腹落ちしすると共に、腕が肥大化し背中に手が届かないボディビルダーを想起しました。

その瞬間プリズナー・トレーニングで「機能美（機能的で運動能力の高い体）を目指そう」と思い立ち、その足で解約するためジムに向かいました。


プリズナー・トレーニングは筋力だけでなく、腱、関節、神経系を同時に鍛えられ、また、重いウェイトやマシンを必要しないので、自宅でもすぐに始められる手軽なトレーニングです。


トレーニング開始時に用意したもの

・アブローラー
・タイマー（アプリ）
・懸垂用鉄棒（探す）

私がトレーニングを開始した時に用意したものはこの３つだけです。

アブローラーは腹筋を鍛える道具なんですが、本家のプリズナー・トレーニングには必要ないです。

なので普通は初期費用なく始められます。（家に机や椅子、ボールなどがない場合は別途購入する必要がある人もいます。）

私が使っているタイマーアプリと鉄棒を検索できるサイトについては、最後にまとめてご紹介します。


トレーニング内容

プリズナー・トレーニングはビッグ６と呼ばれる６つの動作で構成されています。

この６つの動作で、頭皮からつま先までの全ての筋肉を働かせることができ、それぞれ難易度が１０ステップずつあります。

＜ビッグ６＞
１．プッシュアップ（腕立てのこと）
２．スクワット
３．プルアップ（懸垂のこと）
４．レッグレイズ
５．ブリッジ
６．ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ちのこと）


トレーニング頻度

トレーニングの頻度は「毎日２動作ずつ」に設定しました。

３日でビック６を１周できることになります。

トレーニングの頻度は、「科学的に正しい筋トレ」より、

・強度の強い負荷の場合、７２時間後まで筋肉痛が継続することがある
・週１のトレーニングでは効果がなく、２回以上で筋肥大の効果が認められた

ということから、決めました。


プリズナー・トレーニング履歴

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プリズナー・トレーニングは、基本的にステップ１から順番にやることを勧めています。

しかし私は、できるだけ道具を使いたくなかったので、多少無理しても道具が必要ないステップから始めるようにしました。

例えば、ザ・プッシュアップの場合、ステップ４までは机とバスケットボールが必要になりますし、ザ・スクワットの場合も、ステップ３までは机と低めの台が必要です。

私は上記写真のように、

・プッシュアップとレッグレイズ（アブローラー）
・ブリッジとハンドスタンド
・スクワットとプルアップ

を毎日繰り返しています。

＜１．ザ・プッシュアップ＞

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。ベンチプレスをやっていたのに、思ったより数がこなせないことに少し落胆しています。笑

ステップ５：フル・プッシュアップ　３日目（2021.3.23）～
ステップ６：クローズ・プッシュアップ　２９日目（2021.4.18）～


＜２．ザ・スクワット＞

スクワットは痩せれば痩せるほど、どんどんできるようになります。

※4/17現在アンイーブンスクワットの難易度が高すぎて先が見えない状態です


ステップ４：ハーフ・スクワット　２日目（2021.3.22）～
ステップ５：フル・スクワット　１５日目（2021.4.4）～
ステップ６：クローズ・スクワット　２２日目（2021.4.11）～
ステップ７：アンイーブン・スクワット　２８日目（2021.4.17）～


＜３．ザ・プルアップ＞

懸垂です。これがめちゃくちゃハードです。ダイエット前は２回ぐらいしかできませんでした。

この動作も、痩せれば痩せるほどできるようになります。

ステップ４：ハーフ・プルアップ　２日目（2021.3.22）～
ステップ５：フル・プルアップ　３７日目（2021.4.26）～


＜４．ザ・レッグレイズ（アブローラーで代用）＞

アブローラー（腹筋ローラー）は効果があるという前評判だったので、この動作はアブローラーで代用しています。

スタンディングでもアブローラーできるようになれば、レッグレイズもやっていこうと思っています。

※4/21膝つきのアブローラー５０回出来るようになり、ようやくスタンディングが出来るようになりました！


膝つき：３日目（2021.3.23）～
スタンディング：３２日目（2021.4.21）～


＜５．ザ・ブリッジ＞

ブリッジはジム通いの時は全くやってなかったので、全然できませんでした。笑

この動作がスタート時点で１番のウィークポイントです。

ステップ１：ショート・ブリッジ　１日目（2021.3.21）～
ステップ２：ストレート・ブリッジ　４日目（2021.3.24）～
ステップ３：アングルド・ブリッジ　３３日目（2021.4.22）～


＜６．ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ＞

逆立ちです。ステップ３ぐらいからでもできそうだったのですが、道具も必要ないのでステップ１から順番にやっています。

ステップ１：ウォール・ヘッドスタンド　１日目（2021.3.21）～
ステップ２：クロウ・スタンド　１５日目（2021.4.3）～
ステップ３：ウォール・ハンドスタンド　２５日目（2021.4.13）～


おすすめ書籍・アプリ・動画等

最後に、プリズナー・トレーニングをするにあたり、必要なものあれば便利ものをご紹介しておきます。

＜書籍＞

●プリズナートレーニング


●科学的に正しい筋トレ


＜タイマー（アプリ）＞


トレーニングをしていると、無意識に回数を追うようになり、後半キツくなると、どうしてもスピードアップしてしまいます。

タイマーがあると、最後まで一定のリズムで回数を重ねることができます。


＜懸垂ができる場所を探せるサイト＞

・https://kensuimap.com/


上記サイトで近くに見つからなければ、「懸垂　＋（地名）」で探すか、グーグルマップのストリートビューで直接探してみるもの良いかもしれません。

＜動画＞

プリズナートレーニングの書籍でも、写真付きで解説してくれてはいますが、動作なので動画の方がわかりやすいです。

上記チャンネルは、ステップごとに１つずつ解説してくれています。

↓こんな感じ


最後に：減量とストレッチを並行すると効果が加速する

プリズナー・トレーニングをやっていて感じることがあります。

それは

・体重が減るとできること（回数）が増える
・体が柔らかくなると、できる体勢が増える

僕はダイエットと並行しながらプリズナー・トレーニングをやっていたので顕著に感じました。

また、体が硬いと指定された体勢になるのがきつかったのでストレッチも始めました。例えば「股関節が硬いとフルスクワットが出来ない」とかです。

こんな感じで毎日トレーニングして、履歴も更新していくので気が向いたら時々記事を読みに来てください。


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