【山崎監督が回答】ランニング初心者におすすめ！一ヶ月のメニューと、怪我をしないためのコツ

オトバンク陸上部が、いただいたご質問に回答していく連載をスタートしました！※経緯はこちら、質問は随時こちらから受け付けております！

今回は、一ヶ月後のランニング大会に向けての練習方法と、初心者が怪我をしないために気をつけるべきことについてのご質問に回答します！

回答者は、オトバンク陸上部の監督・山崎です。

初心者向け一ヶ月の練習メニュー

Q,会社の行事でマラソンを走らなければならなくなりました。開催の一ヶ月前なのですが、走るのが苦手な私が今からでもできることはなにかあれば教えてほしいです

会社行事のランニング大会だとマラソンの距離では無いと思います。
距離は約何㌔になりますか？

3～5㌔辺りだと
練習で
初めに軽めのjoggingで
身体にじわっと汗をかく程度に走ります(10分程度)。

その後、少しwalkして呼吸を整えます。

呼吸が整ってから
自分のMAXスピードの5～7割程度(呼吸が上がり過ぎない強度)で、

20～30秒速く走る
60～90秒歩く
20～30秒速く走る
60～90秒歩く
を、
5～10set行う。

その後、5～10分程度軽く走ってクールダウンを行う。

初めは
5set辺りから始める。

週に1～2回行って、週2回ゆっくり20～30分程度のjoggingを行うと、
3～5㌔は走れると思います。

例)
(日)→軽めのjogging
(月)→休養
(火)→軽めのjogging
(水)→速く走る
(木)→休養
(金)→休養
(土)→速く走る

準備期間が1ヶ月弱なので、長く走るより心拍数を上げるトレーニングを行う方が良いと思います。

無理をせず、楽しくリラックスして走ることを前提に走って下さい。

初心者が怪我をしないために気をつけるべきこと

Q.ランニング初心者が、意識をすると怪我をしにくくなるコツなどあれば教えてほしいです

人それぞれ走りの癖はあります。