食事バランス

1日3回、この年齢で、この体形で、この活動量で一体どのくらい食べたらいいの？
お腹いっぱい食べることは簡単だけど、一体何をどう食べたらいいのか難しいですよね。 何より、毎食、色々な料理を作ったり、色々な食材を用意したりすることはとても大変です。

そこで！簡単に、気軽に実践できるポイントをまとめてみました。

ポイント
①おやつを上手に取り入れよう
なかなか食べてくれないです…なんていう声は子育て中の相談でとても多くあります。そんな時は、食べなさいというよりも、今はお腹がすいてないんだなーとか、これはちょっと苦手なのかなと見守ってあげてくださいね。食欲のある時もあれば、食欲がない時だってあります。毎日の食事時間以外のおやつの時間を上手に活用してみましょう。つまり、足りない部分はどこかで補ってあげればいいのです。おやつにおにぎりや野菜やチーズのはいったサンドイッチなどを選ぶことで、バランスのとれた食事への近道になりますよ。

②1食に３つの皿をそろえた食事　
主食、主菜、副菜の３つの要素のある献立を意識してみましょう。
 主食の主な栄養素は炭水化物。ごはん、パン、麺類などに主にふくまれています。体のエネルギー源といわれており、体内で分解されると脳のエネルギー源になります。 主菜の主な栄養素はたんぱく質、脂質。肉、魚、卵、豆類、乳製品などがあります。 私たちの骨や筋肉をつくるために必要な栄養素です。 特に魚にふくまれる脂質は体の組織をつくる材料となり、また体温を調整したり 、脳の神経細胞を作ったりと成長期には欠かせません。 主菜は偏りが無いように様々な食材を選ぶことがポイントです。 副菜の主な栄養素はビタミン、ミネラル、食物繊維になります。野菜、きのこ、海藻などに含まれています。
 ポイントは調理法です。主菜を炒めたら副菜は煮るというような調理法を変えるだけで、料理のバリエーションが増え、味の幅が広がりますよ。
また、野菜がなかなか進まない場合は、火を通すとカサが減るので苦手な場合はまず具だくさんの汁から試してみるのもひとつですね。汁にいれることで野菜の柔らかさを調整できるので食べやすくなり、汁にも栄養があるので、一石二鳥ですよ。
その他には乳製品と果物も取り入れてみましょう。こちらは毎食ではなく、1日1回くらい適量を取るとさらに幅広い栄養素が取れるので自然とバランスの良い献立になってきます。
 1日の栄養バランスを毎食完璧にするということよりも、数日単位で栄養バランスの偏りがどうであるかを見返してみるのもいいでしょう。またその日に足りないものがある場合には 翌日にその不足分を補うように意識すれば負担なく継続しやすく、自然とバランスのとれた食生活を送れるようになります。

筆者：管理栄養士　長嶋貴代
管理栄養士として、病院、老人施設、食品メーカーなど約25年の業務を経て、現在社会福祉法人すくすくどろんこの会で保育園給食を中心に食育、栄養セミナー、料理セミナーにて活動中