骨格ウェーブはピーマン尻？中殿筋を鍛えて薄いお尻を解消！【ジムと宅トレ】
「骨格ウェーブ体型だけど、お尻が平坦で悩んでいる…。」
「ヒップアップを目指して頑張りたいけど、どうすればいいかわからない。」
そんなお悩みを抱えている方、ぜひこの記事を参考にしてください。
骨格ウェーブ特有の「ピーマン尻」は、脂肪が付きやすく筋肉がつきにくい体質からくるものです。
この特徴を改善するには、中殿筋をターゲットにしたトレーニングと、適切なリカバリーがポイントです。
この記事では、ジムと宅トレの両方で実践できる具体的な方法を、専門的な視点から詳しく解説します。
さらに、脚の外側の張りを軽減するリカバリー方法も取り入れ、美しいヒップラインを作るための完全ガイドとしてお届けします！
骨格ウェーブ特有のピーマン尻の特徴と原因
骨格ウェーブ体型とは？
骨格ウェーブ体型は、女性らしい柔らかなラインが特徴ですが、筋肉量が少ないため脂肪が目立ちやすい体型です。
この特徴から、ヒップの上部が平坦で横幅が狭い、いわゆる「ピーマン尻」になりやすいと言われています。
ピーマン尻の主な原因
中殿筋・大殿筋の筋力不足
ヒップを支える筋肉が弱いと、お尻が垂れやすく、立体感がなくなります。長時間の座り姿勢による、筋肉の弱化
デスクワークなどで座りっぱなしの生活が続くと、筋肉が使われずに衰えてしまいます。脚の外側の筋膜硬直
筋膜が硬直すると、脚のラインが崩れやすく、お尻の形にも悪影響を及ぼします。
改善のポイント
中殿筋を鍛えることで、ヒップラインに立体感を与える。
太ももの外側の張りを解消し、美しい脚とヒップのバランスを整える。
中殿筋を鍛えるメリット
1. お尻の立体感を引き出す
中殿筋は、ヒップラインを支える重要な筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、平坦だったヒップに高さと丸みが生まれます。
2. 骨盤の安定化
中殿筋が強化されると骨盤が正しい位置に保たれ、姿勢が改善します。
特に腰痛の予防や歩行の安定にもつながります。
3. 下半身全体の引き締め
中殿筋を鍛えることで、ヒップから太ももまでのラインが引き締まり、全体のプロポーションが向上します。
中殿筋を集中的に鍛えることは、骨格ウェーブ特有の悩みを解決するための鍵と言えます。
ジムでの中殿筋トレーニング
バーベルヒップスラスト
効果：中殿筋・大殿筋を効率的に鍛え、ヒップアップを目指す基本種目。
やり方：
ベンチに肩甲骨を乗せ、バーベルを骨盤の上に置きます。
ヒップを床から持ち上げ、お尻の筋肉を収縮させます。
10〜12回×3セットを目安に行います。
ポイント：腰を反りすぎず、お尻の収縮を意識する。
ケーブルキックバック
効果：中殿筋を集中的に鍛え、ヒップラインを整える。
やり方：
ケーブルマシンに片足を装着し、後方に蹴り上げる動作を行います。
片脚10〜15回×3セットを実施。
ポイント：動作中に体幹を安定させ、反動を使わない。
ヒップアブダクター
効果：脚を外側に開く動作で、中殿筋を効率的に刺激。
やり方：
マシンに座り、脚を外側に開きます。
15〜20回×3セットを目安に行います。
ポイント：上半身を倒して行い、筋肉の収縮を意識する。
自宅でできる中殿筋トレーニング
ヒップリフト
効果：お尻全体を引き締め、殿筋を強化。
やり方：
仰向けになり、膝を立てます。
腰を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにします。
15〜20回×3セットを実施。
ポイント：動作中にお尻の筋肉をしっかり意識させる。
サイドレッグリフト
効果：中殿筋を集中的に鍛え、ヒップラインを整える。
やり方：
横向きに寝転び、片脚をゆっくり持ち上げます。
片脚10〜15回×3セットを実施。
ポイント：脚を高く上げすぎず、中殿筋を意識。
クラブウォーク（バンドを使用）
効果：お尻と太ももの外側を同時に鍛える。
やり方：
トレーニングバンドを太ももに巻き、軽く腰を落とした状態で横歩きを行います。
10歩×3セットを実施。
ポイント：膝が内側に入らないように注意する。
中殿筋を鍛えつつも脚のリカバリーをする
骨格ウェーブ体型は、脚の外側が張りやすいため、筋トレ後のリカバリーも重要です。
筋膜リリース
フォームローラー（グリッド）を使って筋膜をほぐすことで、脚の張りを改善します。
外側広筋：太ももの外側をゆっくりと前後にローラーでほぐす。
大腿筋膜張筋：股関節付近の硬直を、、重点的に解消。
実施時間：片脚30秒〜1分を目安に。
ストレッチ
筋膜リリース後にストレッチを行うことで、柔軟性と血流をさらに向上させます。
おすすめストレッチ：座位で片脚を引き寄せるストレッチ。
効果：張り感を軽減し、トレーニングの効果を高めます。
まとめ：継続が美尻を作る
骨格ウェーブ特有の「ピーマン尻」は、中殿筋をターゲットにしたトレーニングと適切なリカバリーを組み合わせることで確実に改善できます。
最初は軽い負荷から始め、徐々にトレーニング強度を上げていくことが大切です。
毎日の積み重ねが理想のヒップラインを実現します。
自信を持って継続し、鏡の中に映る美しい自分に出会いましょう！