私が妊活で実践したこと⑨食生活編〜妊娠中、妊活中に最適な食事「まごにわやさしいは」（ご）ごま、ナッツ類。抗酸化物質について〜
前回からお話している妊娠中にも妊活中にも最適だと言われている「まごにわやさしいは」の食事についてのお話です。
今回は（ご）ごま、ナッツ類ついてのお話と、妊活に非常に重要な抗酸化物質のお話です。
（ご）ごまについて
黒ごまと白ごまについては殆ど栄養成分については同じですが、成分の50%は脂質で、次に約20%がタンパク質、約30%はビタミン類、ミネラル、食物繊維です。
脂質では、主に不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸で構成されています。
不飽和脂肪酸には免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる働きがあります。
食物繊維が豊富なので、妊娠中になりやすい便秘の予防にもなるうえ、
鉄分やカルシウム、ミネラルなども豊富なので、妊娠中や妊活中に不足しがちな栄養素の補給にもなります。
特に黒ごまに関しては、腎機能や生殖機能を上げてくれたり、精力アップの効果もあります。
セサミンのサプリを飲むと元気や、やる気が出る！ともよく言われますが、セサミンはゴマに含まれる、老化と戦う成分です。
一方、白ごまは黒ごまよりも若干脂質が多く、ごま油の原料としても使われています。そして、体や皮膚を潤してくれたりします。
うちでは、白ごまと黒ごまはいつも1kgのものを定期的に買っていて、無くなる前には買い足します。
白ごまはサラダやご飯、煮物など本当に様々なものにいつも入れています。
朝に飲んでいるスムージーを作る時にも入れますし、
豆乳ヨーグルトにはいつも黒ごまのすりごまを入れています。
きな粉と一緒に食べるととても合うのでおすすめです。
ただ、ごまは少々消化しにくい部分があるので気になる方は、すりごまやねりごまを食べると良いと思います。
ごま豆腐もよく食べています。
その他、栗も消化吸収を助けたり、ホルモンバランスを整えてくれたりしますし、渋皮に含まれるタンニンには抗酸化作用もあるのでおすすめです。
抗酸化物質について
そして前回の記事でも小豆を紹介した時にお話しましたが、ごまも抗酸化物質でもあり、動脈硬化や脂質異常症などの予防効果もあります。
特に年齢を重ねるごとに低下してしまう抗酸化機能の改善にも役立ちます。
要するに、歳をとって（老化して）いくと酸化していってしまうということです。
酸化してしまうということは、体がサビてしまうということです。
この酸化の細胞への悪影響は、精巣や卵巣を悪く、古くしてしまうことにつながってしまうのです。
その結果、不妊につながっていってしまうのです。
その為に、妊活では抗酸化物質の摂取が非常に重要になってきます。
私は妊活中、ごまの他にも様々な抗酸化物質をとるように心がけていました。
もちろん女性だけでなく男性も全く同じなので、旦那さんも同じように抗酸化物質をとってもらいました。
抗酸化物質には様々な種類があります。抗酸化作用のある栄養素には、
ビタミンC、
ビタミンE、
ポリフェノール類、
ミネラル類、
カロテノイドなど様々あります。
その中でもうちでは、常にトマト100%のトマトジュースをいつでも冷蔵庫に入れておくようにして、家族三人で毎日飲んでいました。
そしてこの後にお話するナッツ類もビタミンEが豊富で抗酸化作用がある優れものです。
それからポリフェノールを多く含むミックスベリーやブルーベリーの冷凍されたものを買ってよくバナナと一緒にスムージーにして飲んでいました。
シャーベットのような感覚で、子供も大好きです。
果汁100%のグランベリージュースもよく飲んでいました。
そして、必ず摂るようにしているのはなんといっても野菜です。
なるべく栄養を逃さないように、生で食べることが多かったですが、身体を冷やさないように鍋や煮物で食べたりもしました。
これも（や）野菜の記事でもまたお話しますが、ビタミンやカロテノイドなどを含み、非常に大切な抗酸化物質です。
そして野菜と同様に果物もよくとっていました。
普段、市販のお菓子や甘いものは食べないのですが、甘いものが食べたい時にはドライフルーツやナッツを入れて手作りスイーツを作るか、そのままドライフルーツを食べています。
小麦や砂糖、トランス脂肪酸を摂取せずに甘い物を食べたい欲求が満たされるので、よかったです。
私は特にデーツとプルーンが栄養価も高く美味しいのでよく食べています。
便秘解消にもとても役立ち、抗酸化作用もあるので、甘いものが食べたくなったら、市販のアイスクリームやケーキを食べるよりもドライフルーツを食べることをおすすめします。
というわけで、私のおやつの定番はズバリ。抗酸化作用の高いこの三つです↓それは、
ナッツ、高カカオチョコレート、ドライフルーツ！！
カカオもポリフェノールが豊富なので、抗酸化物質を摂りたい時におすすめです。普通のミルクチョコレートは殆どが糖分になってしまい逆効果になってしまいますので注意してください。
中でも私のお気に入りは86%の高カカオチョコレートです。
苦いのが苦手な方は72%のものだと、美味しく食べれると思います。
そして、無糖のココアパウダーやカカオパウダーを豆乳やアーモンドミルクや甘酒でよくホットココアを飲んでいます。
特に旦那さんのお気に入りで仕事の合間に沢山飲んでいますね。
それから、ミネラル豊富な海藻類や魚介類、納豆なども積極的にとっていました。それはまた次回以降にお話できればと思います。
（ご）ナッツ類について
ナッツ類には、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、
マカデミアナッツなど色々あります。
ナッツは抗酸化作用のあるミネラルやビタミンがとても豊富です。
不飽和脂肪酸のオメガ3も豊富で、これらの栄養素は血流を良くする働きがあり、細胞の酸化を防ぐとともに、代謝を促進します。
特にビタミンEはアーモンドに多く入っています。
その他、鉄分も多いのがナッツの特徴です。
鉄分が不足するとしっかりとした厚い子宮内膜を作れなくなってしまいますので、貧血予防、鉄分摂取にナッツをとり入れてみてください。
男性にも抗酸化物質が精子の質の悪化や量の低下を良くすると言われていますのでナッツはとても最適です。
特に男性は亜鉛が不足すると男性の性腺機能が低下するとも言われています。
亜鉛はカシューナッツなどに豊富に含まれているので、アーモンドやくるみなどと一緒にカシューナッツも摂ることをおすすめします。
そして、ナッツを選ぶときに注意して頂きたいのが、食塩や植物油などが添加されていないローストされただけのものや、生のものを選ぶという事です。
せっかく抗酸化物質を摂っていると思っても、そこで余分な塩分やトランス脂肪酸を摂ってしまってはもったいないからです。
そして、ナッツは栄養も豊富ですがカロリーも豊富なので（笑）あくまでも食べすぎには注意してください。
仕事の合間の息抜きや、完食などに5粒〜10粒程度食べるようにすると良いかと思います。
うちでは、ピーナッツだけの材料のピーナッツバターや、アーモンドバターもよく使っています。
マーガリンやバターの代わりにパンにつけたり出来ますし、美味しいです。
そして、豆乳、牛乳の代わりにアーモンドミルクもよく飲んでいました。
お値段は多少豆乳などに比べると高めですが、サラッとしていて飲みやすいです。
ということで、今回は抗酸化物質のごま、ナッツ類についてのお話をしました。
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