私が妊活で実践したこと⑩食生活編〜妊娠中、妊活中に最適な食事「まごにわやさしいは」 タンパク質について。に）肉類、さ）魚類
久しぶりに妊活の記事に戻ってきました。
1ヶ月の息子の保育園登園自粛で、仕事に使える時間、noteを書く時間・・・
なかなか無いですね（笑）
赤ちゃんの頃から本当に寝ないタイプの息子は夜寝るのも23時をまわらないとなかなか寝てくれないので一苦労です😂笑
というわけで、「まごにわやさしいは」の食事に関してのお話の続きです。
妊活中だけではなく、妊娠中の食事のお話もしているので、妊娠中の方もぜひ読んでみて頂けたら嬉しいです。
・タンパク質について
肉類や魚類は、どれもタンパク質がとても豊富で妊活にも、妊娠中にもとても必要な栄養素たっぷりの食材です。
タンパク質は体の構成物質であり、筋肉、皮膚、血管、臓器、爪、骨、歯、などの原材料にもなっています。
そしてホルモンの原材料にもなっているので、タンパク質をしっかり摂取することで良いホルモンが作られていきます。
ということで、良いホルモンを作ってくれるタンパク質は、妊娠体質を作ってくれる基本の栄養素になります。妊活に必須！ってことですね。
そして、いろいろな栄養素を細胞に届けて活性化させるのもタンパク質の重要な役割です。
同じように、体の構成物質であるタンパク質は、妊娠中に赤ちゃんが体を作っていく上でも必要な栄養素だということがわかります。
そして妊娠中のママの体は赤ちゃんに栄養を回すために、栄養不足になりがちなので、タンパク質をしっかりとるようにして欲しいです。
では、一回の食事でとるべきタンパク質の量はどれくらいかと言いますと、
肉、魚、卵、豆製品をそれぞれ
てのひらに一つ分×2組が目安になります。
私は1食あたりタンパク質量を20g以上になるべくしようと努力していますが、
食品20gではなく、タンパク質の量が20gとなると、なかなかの量を食べなければならないので最初は結構大変かもしれません。
女性の1日の摂取量の目標は50gとなっていますが、
運動をしている方、妊婦さんはもっと必要になってきます。
妊娠中はお腹の中で胎児が急成長しているので、中期は＋10g。
後期は＋25gのタンパク質が推奨されています。
・妊娠中に特におすすめ！タンパク質摂取法の分食
しかしなかなか3食でこれだけのタンパク質をとるのは難しかったりしますよね。
そこで特に妊娠中におすすめなのは、分食です。
私が現在実践している分食法は、一日6食に分けるという方法です。
3食の少なめの食事に加えて、3食の間食を入れているのですが、
時間があかない為に急激な血糖値の上昇が抑えられ、
妊娠糖尿病の方や、予防にも役立ちますし、体重の増加を抑える事にもつながります。
そしてタンパク質をとるには間食を、
プロテイン、茹で卵やサラダチキン、ヨーグルトやチーズなどタンパク質を含むものにするというのがタンパク質を上手にとる事につながります。
中でもプロテインは高タンパクの割には低カロリーで、手軽に摂取できるので非常におすすめです。
私は毎日朝に豆乳ヨーグルトにプロテインを入れて食べています。
これで20g以上簡単にタンパク質を摂取できます。
急激に血糖値を上げないこの分食は、健康にも良いですし、ダイエットにも役立ちますので、ぜひ試してみてください。
分食の効果を感じたのは、現在妊娠7ヶ月の私の体重は妊娠前からまだ＋2kgの範囲でおさまっていることです。赤ちゃんも週数通りの大きさです。
しかし、第一子の時は7ヶ月時点で10kg増でした（笑）
分食をしている事と、毎日運動するように心がけている事も大きいと思います。
・100gあたりのタンパク質量
参考までに、100gあたりのタンパク質量を書いておきますね
牛もも肉 19.2g
鶏もも肉 16.6g
鶏胸肉 19.5g
豚ひれ肉 22.2g
紅鮭一切れ70g 15.8g
卵一個 6.2g
納豆1パック 8.3g
牛乳200ml 6.6g
無調製豆乳200ml 8.3g
ヨーグルト1カップ160g 6.9g
になります。
私は1日2回納豆を1パックずつと、卵も1〜2個食べており、その他に豆乳ヨーグルトやプロテインを食べています。
妊活中は乳製品は控えていましたが、現在はプロセスチーズを食べたりする時もあります。
そして主食には必ず肉や魚を入れるようにしています。
妊娠中の方はリステリア菌やトキソプラズマにかかると胎児に影響が出る可能性があるので、ナチュラルチーズはそのまま食べないように注意し、肉類は中までよく火を通してから食べてください。
ナチュラルチーズはしっかり加熱をすれば食べても大丈夫です。
・に）肉類について
肉類には鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉、などいろいろありますが、なるべく脂身が少なく赤身の多いお肉を食べて欲しいです。
ラードなど、肉類の脂身は体にあまり良いものではない場合が多く、食べすぎると逆効果につながる恐れがあります。
赤身の多いお肉というと、牛肉や豚肉だと、もも肉やヒレ肉、鶏肉だともも肉よりも胸肉など、部位によって違ってくるので、
買い物の際に脂身の少ない部位を選ぶと良いと思います。
お肉などの動物性のタンパク質には体の中で合成できない、大事な必須アミノ酸が多く入っているので、タンパク質をとる時にも植物性ばかりではなく、動物性のものも一緒にとることをおすすめします。
調理方法も、焼く、揚げる、蒸す、煮る、茹でる、など色々ありますが、
余分な脂を落とすには、焼いたり、蒸したり、茹でたりする方が効果的です。
ですが、唐揚げも食べたいし、お肉の旨味がぎっしり詰まったビーフシチューやカレーも食べたいですよね。
私は体の健康のため、妊活のための食事も大事だと思いますが、
心の健康の食事も大事だと思うので、毎日高脂肪の食事をしなければ、時々は好きなように食べても良いのではないかなと思います。
ただ、唐揚げをしたり油を使う際は、オリーブオイルなどの良質な油にして、
サラダ油などのトランス脂肪酸は避けるようにしましょう。
豚肉には、妊娠中のつわりの緩和に役立つビタミンBも豊富なので、妊娠中につわりで悩んでいる方は積極的に豚肉をとるとつわりが和らぐかもしれません。
脂っぽいものが辛い時には、豚肉の冷しゃぶサラダや、蒸し豚にすると食べやすくなります。
・さ）魚類について
魚も沢山の種類があって、生でそのまま食べても焼いて食べても美味しいですよね。
魚に含まれるオメガ3は、細胞膜を構成してくれます。
特に青魚に多く含まれ、タンパク質も豊富です。
この青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHAは脳の機能を活発にしてくれ、
EPAは血流を良くしてくれ、血液をサラサラにしてくれます。
そしてさらに血管を強くしてくれる働きがあります。
このように妊活中にも非常に大事な栄養素ですが、妊娠中にも、胎児の脳の成長にDHAやEPAはとても良い働きをしてくれるので、サプリとしても妊娠中に摂取する人が増えています。
私も妊活中から現在の妊娠中にも続けてDHA EPAのサプリを摂取していますし、積極的に青魚を食べています。
そして魚に含まれるビタミンDは卵の質を良くしてくれますので、妊活中にもぜひ積極的に食べて欲しい食品ですし、妊娠中にもビタミンDは必須の栄養素になりますので、妊娠中にも妊活中にも魚は積極的にとって欲しいです。
そして、妊娠中に特に必要になるカルシウムも、小魚などに豊富に含まれています。
私はよくアーモンドフィッシュという小魚入りのアーモンドの小袋を間食に食べています。
もし時間が無くて魚を調理できない場合は、サバ缶がおすすめです。
さばは青魚で、DHA、EPAが豊富ですし、缶詰なので長期間保存できるうえ、
開ければすぐに食べれるのでとても便利です。
私はよくサラダにサバ缶をほぐして和えたり、
ご飯に混ぜて食べたりしています。
本当にお手軽に食べられるので、忙しくて調理ができない方や、料理が苦手な人でも大丈夫です。
というわけで、今回はタンパク質、に）肉類、さ）魚類についてのお話をさせて頂きました。
私はInstagramで、妊活ご飯、妊婦ご飯についての投稿をしています☺️
もしよろしければこちらも参考にして頂ければと思います↓
妊活についての私のnoteの記事をまとめたマガジンもありますので、よろしければこちらもご覧ください↓
それでは、ここまで読んで頂いてありがとうございました。
私のプロフィールはこちらになります↓