天才じゃない僕たちが天才を超えるには習慣技術しかない Ver.1
「習慣は大事」
このnoteを読んでいる方は、習慣がいかに大事かという言葉を耳にタコができるくらい聞いてきた人達だと思います。ただ、
「習慣は大事だとわかっているけど、それができないのが現実なんだよ」
というのが心の声かと…。
そんなみなさんのために、今日は習慣化にするために僕がやった上で
効果があったものを紹介したいと思います。
僕自身、習慣化自体には数年前から取り組んでいて、一個一個身につけていき、現在では以下のような習慣を持っています。
■現在の毎日習慣
・朝起きたらゼロ秒思考を書く
・朝起きたらHITと瞑想をやる
・プロテインを飲む
・YOGAをする（10分～）
これらを習慣化できた背景ついて
今日はまとめてみたいと思います！！
習慣化が大事な理由は、◎◎だ！
大事な理由①：習慣は慣れてしまえば楽
大事な理由②：習慣は複利効果でじわじわ効いてくる
大事な理由③：習慣は自分を作る
■習慣が大事な理由①：習慣は、慣れてしまえば楽
みなさんが毎日必ず行う習慣に歯磨きがあると思います。
歯磨きをするのに、「歯磨きをやるぞー！！」という強い意思はいらないし、「歯磨き大変だなー」という苦手意識はないですよね。
習慣は一度慣れると、
歯磨きと同じレベルで強い意思を必要とせずに実行することができます。
まずは、なんでもいいので1個の習慣を歯磨きレベルにするまで目指しましょう。
■習慣が大事な理由②：習慣は、複利効果でじわじわ効いてくる
習慣が大事な理由2つ目は、
習慣を毎日行うことで複利効果で新しい自分に近づくことができる
点です。
毎日小さい習慣でもいいから長期的に積み重ねることで大きな成果を得ることができます。
たとえば、毎日1%の改善を行えば、1年後には、現在の37倍変化（1.01を365乗する）を得ることができます。
（『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 』より）
■週間が大事な理由③：習慣は自分を作る
「自分のなりたい姿」を実現するためには、毎日毎日地道にやるべきことを実践することで近づくしかありません。
「自分がなりたい像」に近づく習慣を続けることで、自分の理想に近づくことができます。
例えば、仕事が早い自分になるためには、連絡が来たら即レスをする、行動するか悩んだら5秒数えて実行するなどの仕事が早くなるアクションを実行する必要があります。
そのアクションを習慣化で実行すると効率が良いです。
ここまでは、習慣の大事さについて説明しました。
ただ、気になるのはどうやって習慣化するか、ですよね。
以下にまとめてみました。
習慣化に取り組む中で実践した方法
習慣を身につけるポイントは、5つあります。
①やりたい習慣をできるだけ具体的にする
②やる習慣を楽しいものにする・魅力的にする
③やる習慣を簡単にする。できるだけ自分を甘やかす
④習慣を継続して自分を褒める。自己肯定感を上げる
⑤不要な習慣を断捨離する
①やりたい習慣をできるだけ具体的にする
■習慣を実行するタイミングを決めること
「習慣をいつ実行しようか」と毎日考えたり、定期的にスケジュールするのは面倒くさく、習慣が途切れてしまう原因になります。
そのため、いつどこでどんな習慣を行うかを決めてしまいましょう。僕の場合、朝起きたらゼロ秒思考をやり、noteの調査、下書きを行うと決めています。そのため、いつ習慣を行うか考える必要もなく、流れにまかせてしまえばいい、状況になっています。
■普段やっている習慣と一緒にやってしまう
タイミングを決めるのが難しいという方は、普段やっている習慣とセットでやってしまうのはどうでしょうか？たとえば、
・お風呂から上がったら瞑想をする
・朝起きたら、散歩にいく。
・散歩をしたら、YOGAをする(HITをする)
などなど。考える必要がなくなり、より楽に実行できるようになります。
■できたか、できないかの判定をシンプルにする
習慣ができたかどうかの判定ルールをできるだけシンプルにしましょう。
たとえば、瞑想3分続いたらOK(3分以上はぜんぜんやってもOK)
など、ルールがシンプルであればあるほど、継続のしやすさがあがります。
②習慣を楽しいものにする・魅力的にする
■すでに楽しいと思っているもの、気分が上がる音楽を聞きながら実行する
行っている習慣が楽しいものだと思うために、自分が好きな音楽をききながら習慣を実行するという方法もあります。テンションが上がって、習慣自体を実行するのが楽しみになります。
■その習慣を身につけてどうなりたいか。なんでその習慣を見に付けたいかを書き出す。
習慣を魅力的に、実行したいと思えるものにするために、
・その習慣を続けるとどんな自分になるのか？
・習慣を続けた時と続けないときではどんな違いがあるのか。
・なぜ、その習慣をやるのか？
といったことを自分に問いかけて、習慣を魅力的なものにしていきましょう。
■少しづつ習慣をレベルアップする
習慣は慣れてくると、つまらないものになります。そのため、少し負荷を変えたり、やり方を変えたりして、”飽き”を撃退しましょう。
③習慣を簡単にする。できるだけ自分を甘やかす
■習慣の始まりは、できるだけかんたんに
自分が身につけたい習慣がある際は、できるだけ小さなアクションから始めましょう。
たとえば、毎日ランニングをしたい場合、いきなり「毎日5kmはしるぞ」と高い目標を立ててしまいがちです。そうではなく、「毎日起きたら靴をはくぞ」とか「一歩外にでるぞ」とかできるだけかんたんにできるアクションにしぼりましょう。
目的は継続的な習慣をつけることであって、すごいアクションをすることではないはずです。自分を甘やかしつつ、一歩一歩習慣を身に着けていきましょう。
理想は、体調が悪いときや気持ちが乗らない時ですらも簡単にできてしまうレベルでかんたんなアクションを設定することです。
■一日続かないくらいでやめない
習慣が続かない理由によくあるのが、一日続かない日があると、それ以降習慣をやめてしまうというもの。非常にもったいないです。人間だれしも、予定があったり、だれてしまい、何もできないときもあります。そういう時もあるものだと自分に言い聞かせて、また明日から習慣を実行していきましょう。
習慣で大事なのは、習慣を続けることではなく一回でも多く理想の自分に近づく習慣を実行することです。
④習慣を継続して自分を褒める。自己肯定感を上げる
■習慣を記録して、できたらご褒美を上げる
習慣を記録して、継続できたら、自分を褒めてあげましょう！僕の場合は、「習慣トラッカー」というアプリを使って習慣を記録しています。
記録が続くと「よくやった！」と自分を褒めています。また、1週間継続できたら、ハーゲンダッツを食べていいという制約を課していますｗ
■同じ習慣をやる仲間をつくり褒め合う
コミュニティや友達など同じ習慣にチャレンジする仲間をみつけましょう。仲間の中で習慣を実行したかどうかを報告しあったり、継続できたら、褒め合うなどもおすすめです。
最近では、Twitterでどれくらい習慣が継続しているかを報告するといった方法もありますね。
⑤不要な習慣を断捨離する
①～④のルールを転用すれば、あまり好ましくない習慣を避けることができます。
暴飲暴食やお酒などのやめたい習慣に対して以下のアプローチをしてみましょう。
①なにをすればいいかを明確にする⇄何をすればいいか曖昧に
②習慣を楽しいものにする・魅力的にする⇄悪習慣が魅力的な理由を理解すし、習慣を苦痛に。
③習慣を簡単にする。できるだけ自分を甘やかす⇄悪習慣を面倒にする
④習慣で自分を褒める。自己肯定感を上げる⇄悪習慣を避けて良い習慣をできた自分を褒める
たとえば、Amazonで爆買をしないために、ログアウトしたり、そもそもアプリを入れない、クレジットカードを登録しない、といった方法でやりたくない習慣を避けています。
以上です！！
最後に、習慣を一個一個みにつけようとすると、心が折れそうなときもあるでしょう。そんなとき僕がいつも読んでいる言葉を残しておわりにします！
「大勢の人たちが夢を持っていますが、その夢を叶えて、またその仕事を一生やり続けられる人はそんなに多くないです。
その夢を叶えるために一番大事なことは、毎日毎日、自分自身を管理していくことです。
ダンスも歌も全て体でやっていくことなので、この毎日毎日、ある意味退屈でやりたくないことを、コツコツと繰り返すことができればその夢を叶えられるし、またそれを長く維持できると信じています。
毎日しっかりやらないと自分の夢を叶えられないと思いましたし、また、守れないと考えています。今も。」
ーPart1_第2話 J.Y.Park
習慣は、地味です。地味だからこそ、秘めたパワーをもっています。
いきなり大きく変えようとせずに、一個一個地道に繰り返していきましょう！
みなさんの生活に役立つことを願っています！！
参考文献