＃２ 少しずつ長い距離を走ろう！～東京マラソン2025に向けて～
おはようございます！まゆゆです🌞
季節はすっかり秋ですね🍂
東京マラソン財団では
先週で２つの大きなイベントが
終了しました👐
▼9月28日（土）・29日（日）に行われた
「TOKYO ROKUTAI FES 2024」
▼10月20日（日）に行われた
「東京レガシーハーフマラソン2024」
そして残すは3月の東京マラソン2025！
財団職員も東京マラソンに向けて
本格的に動いていきます🏃➡️🏃♀️➡️🏃♂️➡️
涼しくなって走りやすくなった今、
みなさんも少しずつ走っていきましょう✊✨
さて9月の記事は見ていただけたでしょうか？
前回の記事では
◎レベルごとの9～10月の練習メニュー
◎ランニングに必要なグッズの紹介
◎大会時期の服装
などを紹介しておりますので
まだ読んでいない方は合わせてご覧ください🎵
今月のテーマは「少しずつ長い距離を走ろう」！
大角コーチ、よろしくお願いいたします！
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みなさんおはようございます！
ランニングコーチの大角重人です。
気温も下がり
ランニングに絶好の季節となってきました。
9、10月のトレーニングは
いかがだったでしょうか？
継続できた方は
走るための体力もついてきていると思います！
初フルマラソンで
3月の東京マラソン2025に出場される方は
1月ごろにハーフマラソンに
チャレンジするかと思いますので
そのためにも少しずつ長い距離を走りましょう🔥
11～12月に10km以上、
できれば15km前後の距離は
走り切れるようになりたいところですね！
１．走る距離を伸ばす際のポイント、注意点
◎ペースはゆっくり目に
最初は、ペースはゆっくりめで走りましょう。
長めの距離を走り切ることを優先します。
走るペースを把握するために、
ランニングウォッチやランニングアプリなどを
活用しましょう！
◎走りやすいコースでトレーニングしよう
坂道が多かったり、風が強いコースだと
きつくて走り切れないことも・・・
できるだけ平坦で走りやすいコースで
チャレンジしましょう！
信号が多く、止まる・走り出すを繰り返すことも
疲れに繋がるのでそこもチェック✔
公園の周回コースや
河川敷の往復コースがおすすめです☝
◎水分補給はこまめに行おう
11月でも、気温が高めの暖かい日だと
汗を多くかく場合もあります。
ドリンクを持って走るか
自動販売機やコンビニがあるコースで
水分補給ができるようにしておきましょう🫗
◎仲間と走ろう
一人では飽きてしまい
つらく感じることもあります。
ランニング仲間と一緒に
目標の場所を決めて走ってみましょう🏃♂️➡️🏃➡️
お住まいが東京に近い方は
東京マラソン2025のコースの一部を走るのも
いいですね👍✨
◎急に走る距離を増やすし過ぎない
走る距離が長くなるとついつい嬉しくなり
どんどん距離を長くする方も。
急に増やしすぎると
足の痛みや体調不良につながることもあります。
毎回長く走るのではなく、
長く走った次の練習は短めにして
疲れをためすぎない、
疲れがとれてきたらまた長めに走る、
というように、
メリハリのあるトレーニングを意識しましょう！
２．トレーニングメニュー（11月）
11月は少しずつ
走る距離を長くしていきましょう！
走る距離が長くなると
負荷が高くなり疲れも溜まりやすくなります。
走る前後のストレッチや
寝る前のセルフマッサージ、
週に2～3回の筋トレも継続しましょう。
◆「完走（5～6時間台）」「サブ5」目標
週に2、3回の定期的なトレーニングにも
慣れてきた方は
週に1回は走る距離を伸ばしていきましょう！
【トレーニングメニュー例】
・ジョギング10～15km 週に1回
7～8分/kmペースの余裕のあるスピードで。
少しずつ走る距離を伸ばす。
・ジョギング5～8km 週に1～2回
会話ができる位のスピードで。
◆「サブ4」「サブ3.5」「サブ3」目標
スピードトレーニング、
ジョギングはこれまで通り継続しつつ、
持久系のトレーニングの距離を伸ばしましょう。
フルマラソンの経験がある方は、
10～12月にフルマラソンのレースに
出場する方もいると思います。
東京マラソン2025での目標タイムから
プラス5～10分位で走れていれば、
トレーニングを積み重ね
３月の本番で目標タイムに
チャレンジできる走力があると考えられます！
【トレーニングメニュー例】
・スピードトレーニング 週に1回
フルマラソンレースペースよりも
10～20秒／km速いペースで5～10km
・持久系トレーニング 週に１回
フルマラソンレースと同じか
10～20秒／kmゆっくりペースで20～30km
・ジョギング 週に1～3回
フルマラソンレースペースよりも
30～60秒／kmゆっくりペースで5～10km
３．今月のコラム「これだけはやろう！走る前の正しいウォームアップ」
これから寒い冬シーズンとなります。
走る前にウォームアップのエクササイズを行い、
体がスムーズに動く状態にしておきましょう！
ランニングフォームの改善や、
ケガの予防にもつながります。
私が走る前に実施する
ウォームアップの内容はこちら👇
◎肩関節を動かす
＞腕を回す
＞体を捻る
◎股関節を動かす
＞膝を抱える
＞膝を上げて歩く
◎肩関節＆股関節を同時に動かす
＞スキップ
＞ハイニー
走る前にぜひ、やってみてください！
大会まであと129日です！
また来月、お会いしましょう👋
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大角コーチ、今月もありがとうございました！
時間がないを言い訳に
ウォームアップをせずに
走ってしまう方も多いのではと思います・・・
（私もその一人です）
でも走る時間を少し割いてでも
ウォームアップを取り入れることで
身体が走りやすく、
練習の質が上がったり、
怪我も防ぐことができます！
ウォームアップも少しずつ取り入れて
習慣化していきましょうね☺
そして大角重人が監修・コーチを担当する
東京マラソン2025に向けたオンラインスクール
「ONE TOKYO オンラインマラソン部
～Road to 東京マラソン2025～」を
今年も実施いたします！
詳細はこちら▼
練習メニューやランニングフォーム
クールダウンストレッチメニューの
解説や実技などなど
このnoteよりさらに深く詳しく
実践していきますので
興味のある方はぜひご参加ください✨
それではまた来月！👋