【ボディメイク×PDCA】大会に向けての現状把握と課題について
こんにちはOMUです。
5月になりGWに突入しましたね。
私の現状ですが、なかなか減量が進んでいません。
大会まであと2ヶ月ちょいなのにこんな状態で大丈夫か？と思っています。
話は変わりますが、私の職場では「PDCA」という言葉を毎日呪文のように唱えられます。
そこでふと思いました。
「私は筋トレでPDCAを回せているのか？」と。
この記事では、ボディメイクとPDCAを絡めて、私の現状把握と今後の課題と計画について書いていきます。
ぜひ最後までお読みください！
PDCAって何？
そもそもPDCAって何？って話ですよね。
ビジネスの場でよく使われる言葉なのですが、実は私も最近までよく理解していなかったので本とかでちゃんと調べました笑
それぞれの頭文字の意味だけ説明すると以下となります。
P（Plan＝計画）
D（Do＝実行）
C（Check＝評価）
A（Action＝改善）
このPDCAを繰り返していくことをPDCAサイクルと呼びます。
ボディメイクもPDCAの繰り返し！
実はこのPDCAサイクルはビジネスの場以外でも役に立ちます。
特にボディメイクはPDCAサイクルを回すことがかなり重要になってくると感じました。
大会優勝者のインタビューやSNSからはPDCAをちゃんと回していることが読み取れます。
私も「なんとなく」意識はしていましたが、中途半端なシロモノになっていたと感じます。
私の場合のPDCAは以下の通り。
Plan → 特に根拠もなく「なんとなく」決めている（トレーニングメニュー、大会での体重や体脂肪率の設定）
Do → やろうと決意したことをやり切らない（食事管理や柔軟性向上のためのストレッチをサボっていることがしばしば）
Check → 「ダメだったな」「今回は調子良かったな」で終わってしまっている
Action → Checkが適当なので、改善策も練らないまま日が過ぎるだけ
パーソナルトレーナーから言われた改善点も繰り返し指摘されている
PDCAのCとAができていない人が多いと言われますが、私はそもそも4つ全部まともにできてないわけですね…
というわけで、今回の記事ではPDCAのC（現状把握）とA（改善点）についてまず考えて、今後のP（計画）について見直していきましょう。
現状把握（Check）と課題（Action）について考える
トレーニング
トレーニングはパーソナルトレーニングの成果もあり、比較的順調です。
異動で職場も変わり、比較的時間が取れるようになったので週5日でトレーニングしています。
脚・背中・胸・尻の4分割。
肩は中部・後部・前部にわけてそれぞれの分割の日に2～3種目入れています。
残りの1日は苦手部位とかやりきれなかった種目を入れています。
BIG3の重量は10回できる重量で
スクワット 45→60kg
ベンチプレス 27.5→30kg
デッドリフト 30→50kg
まで伸びました。
パーソナルでもハックスクワット（脚）ディップス（胸）アシストチンニング（背中）など、高強度のメニューをやるように。
課題は肩（特にリア）と内転筋、四頭筋。
レギンスはともかく、本命のレギンスフィットネスのカテゴリーではボリュームが不足しています。
自主トレでのメニューは部位別にかなり大雑把に決めていた部分があるので、今後は下記を徹底して取り組みたいと思います。
週単位でメニューを決めておく
トレーニングノートには重量と回数だけでなくトレーニングの自覚度（REP）やその後の筋肉痛の状況、その他気になったことを記録しておくようにする
重量設定はREPを元に設定。高重量低回数のセットと低重量高回数を組み合わせる
種目選びは動作パターンや補助で使う筋肉も考慮しながら偏りのないように、コンパウンド（多関節）種目を軸に組む
慣れない種目、効いていないと感じる種目は無理にやらない
内転筋は股関節の柔軟性の低さによる可動域の狭さも過大なので、「カエルストレッチ」も取り入れます。
減量
現在の体重は47kg、体脂肪率は22%です。
増量は3月で終わり、4月からは減量へ。
増量期はだいたい1800〜2000kcalで、炭水化物も250〜300gくらい摂ってました。
減量期に入り摂取カロリーを200ほど落としたものの、なかなか落ちず。
そこから糖質源を白米から玄米にしたり、夜はオートミールすることで減量は加速。
…したのにGWの暴飲暴食が影響したのか、元に戻ってしまいました。
しかし、他にも問題点はたくさんあります。
そもそも食事記録をつけていない日が多すぎたのです。
職場も変わった影響もあって、最初は1人でお酒も結構飲んでました。
こういう日はまったく記録をつけていません。
記録をつけないということは、後で検証もできないことになります。
なのでまずはちゃんと毎日欠かさず記録をつける！
お酒は基本的に1人では飲まない、付き合いの飲み会も最低限にします。
初めての大会なので減量は余裕を持って、1ヶ月に1kgペースを想定。
週でいうと0.23kgペースになります。
7月の大会で44〜45kgの体脂肪率18%、9月の大会では42kgの体脂肪率14％程度に仕上げるのを目標にします。
（ちなみにこの目標は大会上位入賞者のインタビューやSNSの情報を参考に設定したものです。これが正解！というわけではないですが、具体的な数字があったほうが続けやすいので設定しました。）
食事管理アプリはあすけんからカロミルに変えました。（ボディメイク用の減量設定はこちらの方が細かい設定もできるので向いてます）
カロミルだと「いつまでに何キロにするか」目標を立てて、摂取カロリーも自動的に算出してくれます。
PFCバランスは「肉体改造のピラミッド（栄養編）」を参考に、たんぱく質を体重×2.2g、脂質を摂取カロリーの20〜25%、炭水化物は摂取カロリーの残りで設定して以下のようになりました。
ポージング
増量期はポージングの練習はまったくやってませんでしたが、4月に入りポージングレッスンへ。
自分の苦手分野ということは認識しつつも、ダメ出しだらけで課題が山積み。
ポージングの基礎となる柔軟性や姿勢も変えていかなければなりません。
自主練と並行して小胸筋や肩周りの柔軟性向上のためのストレッチを毎日やること、ポージングレッスンも月1〜2回受けて問題点の修正をしていきます。
まとめ
以上、大会に向けての現状把握と課題について書いていきました。
今回設定した計画と実践の結果については、1ヶ月後の記事をお楽しみに！
絶対にやり切るぞ！