41歳ダンサーの筋トレメニュー 2024年5月末時点

筋トレ日記です。

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前月からどれくらいボリュームが上がったのかを毎月チェックしてます。

今回はどれくらい成長したかなー

前月からの変更点

前月からメニューやらを変更しています。

肩トレの変更

今まで肩トレは「アーノルドプレス」「マシンリアデルト」「マシンショルダープレス」の3種目していましたが、これを以下の2種目に統合しました。

• ダンベルショルダープレス

• 45度インクラインロウ

こちらのサイトから、肩トレに最も効果があるトレーニングを調べたところ、とりあえずこの2種目をやっておけばよさそうだったので、統合しました。

どちらもダンベルを扱う種目ですが、ダンベルってやっぱり難しい。

マシンよりもフラフラするので、ダンスにとってはこちらのほうが意味がありそうです。

自重トレ・ケトルベルを追加

前月までは自重トレを「ダイヤモンドプッシュアップ（膝つき・フル）」だけやっていましたが、5月からは「片足カーフレイズ」と「ケトルベル・スイング」も取り入れました。

どちらも足の種目で、ふくらはぎと腿の裏を鍛えるのに最適なトレーニングです。

レストポーズ法を採用

ビッグ3以外のトレーニングは「レストポーズ法」を採用しています。

だいたいトレーニングってセット間の休憩を3分くらいするのですが、レストポーズ法はセット間休憩を20〜30秒に短縮するきつい方法です。

時短効果を狙っているのと、トレーニング方法にバリエーションをもたせようと思って採用しています。

とくに自重トレのときは効果的だなと感じています。

デッドリフト

• 1セット：45.0kg×11

• 2セット：45.0kg×11

• 3セット：45.0kg×11

• 4セット：45.0kg×11

• 5セット：45.0kg×11

• 6セット：45.0kg×11

• 合計2970.0kg（前月比＋270kg）

ダンベルショルダープレス

• 1セット：10.0kg×12

• 2セット：10.0kg×7

• 3セット：10.0kg×5

• 4セット：10.0kg×4

• 5セット：10.0kg×3

• 合計310.0kg

こちらはレストポーズ法でやってます。

バーベルスクワット

• 1セット：57.5kg×12

• 2セット：57.5kg×12

• 3セット：57.5kg×12

• 4セット：57.5kg×12

• 5セット：57.5kg×12

• 6セット：57.5kg×12

• 合計4140.0kg（前月比＋1380.0kg）

6セットでも12回をクリア、次は7セットに挑戦。

コンセントレーションカール

• 1セット：8.0kg×12

• 2セット：8.0kg×8

• 3セット：8.0kg×4

• 4セット：8.0kg×5

• 5セット：8.0kg×4

• 合計264.0kg（前月比−120kg）

こちらもレストポーズ法でやってます。

ベンチプレス

• 1セット：37.5kg×9

• 2セット：37.5kg×9

• 3セット：37.5kg×9

• 4セット：37.5kg×9

• 5セット：37.5kg×9

• 6セット：37.5kg×9

• 合計2025.0kg（前月比−75.0kg）

45度インクラインロウ

• 1セット：10.0kg×12

• 2セット：10.0kg×8

• 3セット：10.0kg×8

• 4セット：10.0kg×6

• 5セット：10.0kg×6

• 合計400.0kg

こちらもレストポーズ法で。