睡眠効率の向上
スマホのアプリで睡眠の状態を記録している。私が使っているアプリはAndroid用のSleep Cycleというアプリだが、何を使うかは人によっていろいろだろう。
寝る前に起動するとこんな情報（↓）をみることができる。私が使っているアプリは音で測っているようだが、振動などこれもいろいろだろう。
時間ごとのグラフをみると、「昨日はあまり寝られなくて、夜中に何度も目が覚めた」と思っていても、意外と爆睡していたりすることがわかる。そのことが、睡眠の不安を減らし、気持ちを楽にしてくれる。
上記の表で私が大事だと思っているのは睡眠の質だ。日本の平均はアプリがいうところでは66%だそうだが、私も長いこと60%-70%で、これがどうやったら上がるのか、長いこと謎だった。
それが最近は80 %を切ることが少なくなった。私の場合のポイントは3つある。1) 部屋の明るさ、2) 目覚ましの設定、3) 耳栓だ。
1) の部屋の明るさは、引っ越したことによって雨戸が出来たこと、雨戸のない窓にも遮光カーテンをつけたことで朝の明るさが減ったことだ。特に2つめの効果が大きい。引越して2年ほど、雨戸のない窓はそのままにしていたのだが、最近、遮光カーテンをつけた。これによって睡眠の質の平均が70 %を越えることが増えた。
2) の目覚ましの設定は、目覚ましを使うことを止めたことだ。私の使っているアプリでは、設定時間30分前の時間から、覚醒状態が発生すると弱く目覚ましが起動するようにできるのだが、これを止めた。というか、そもそも目覚ましを使うことも止めた。ほぼ完全なリモートワークなので、9時ギリギリまで寝ていてもちゃんと始業に間に合わせることができる。これは大きい。実際には7時半から8時の間にちゃんと目が醒めるが、それでも以前に比べ、しっかり目が醒めるまで寝ているようになった。もちろん日によっては6時頃に目が醒めるが、それはそれだ。いずれにせよ、これで、睡眠の質が70 %を切ることがなくなり、75 %程度を越えるようになった。
3)の耳栓は、MOLDEXを使っている。耳栓は慣れるまでは少し気になるが、慣れるとそもそもそれほど気にならなくなる。そして大体夜中に外れる。それども、MOLDEXを買ったときについていた説明書の指示にしたがうようになってから、きちんと装着できるようになった。コツは右耳につけるときは左手で耳たぶを上に引っ張るようにすること。これでばっちりだ。ここのところ少し暑いのでクーラーをつけて寝るときもあるが、その音も、聞こえないわけではないが、ほとんどきにならなくなった。これで、睡眠の質は 80%を越えるようになった。
カーテンはそれなりに準備なども必要だが、もしリモートワークなら目覚ましを使わないことはオススメできるかもしれないし、耳栓は値段もそれほど高くないのでぜひ試してほしい。
耳栓は圧迫感がないわけではないが、慣れの問題だし、私は実は結構、夜中に外してしまっている。それでも睡眠の質は上がっているままだから、もしかしたら寝入りばなの効果が重要なのかもしれない。そのあたりはあまり厳密に調べてはいない。
いずれにせよ、いくつかの工夫で、ずっと上げることが難しかった睡眠の質の数値が少なくとも私に関しては向上したようにみえる。睡眠の質の数値が上がったことで体感的になにかすごくよくなったというわけではないが、世の中のことは大抵のことが因果関係がわからないものだから、工夫によって何かが改善したように思えることだけでも、それはそれで私にとってちょっと嬉しいことなのだ。
私の次の挑戦は「アイマスク」を使うかどうかだ。
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