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ネルシル 寝るを知る～睡眠効率を上げたい＞寝つきを良くしたい＞日中できること②～

お布団工房

長い昼寝、15:00以降の仮眠はしない

15-20分(高齢者は30分)以上の長い昼寝は、夜の寝つきを妨げるほかに、昼寝時における深睡眠に至っている睡眠中に起きるとかえって強い眠気や体がだるく感じたりします(これを睡眠慣性という)が、15-20分くらいの短い昼寝であれば、睡眠慣性がほとんど現れません。また、午後の眠気が解消され、作業効率が上がることも分かっており、とてもおすすめです。ただし、このような短い昼寝でも、15時以降にすると夜の眠りに悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。

カフェインは15:00以降摂取しない

カフェインを摂取すると眠れなくなるのは、カフェインが睡眠中枢に作用するアデノシンという物質の働きを妨害するためです。さらにカフェインには強心作用と血管拡張作用があります。腎臓を通る血液の量が増えるので、尿の量が増え、トイレが近くなります。このように夜間にカフェイン飲料を飲むと、入眠困難が生じるだけでなく、頻尿のために中途覚醒が増え、睡眠が妨害されます。眠気覚ましや集中力向上など起きている間には利点のあるカフェインですが夜の睡眠にとっては大敵です。

カフェインは胃や小腸から吸収され、肝臓で分解されます。体内で半減するまでに成人で2.5-4.5時間かかることから、完全に体からカフェインが抜けるまでは最大9時間かかります。よって、15時以降にカフェインを摂取しないように心がけましょう。

ストレスをため込まない

ストレスが強い場合や緊張が高い場合には、交感神経系の活動が活発化しますので、睡眠が妨害されてしまいます。終章前に映画などの残酷な場面を見たりして強いストレスを受けると、何度も目が覚めたり、レム睡眠が少なくなるなど、睡眠全般に悪影響がみられることが報告されています。しかし、試験や日常生活上のストレスなどの中程度のストレスでも寝つきが悪くなりますし、旅先など慣れない場所で寝るときも軽いストレス状態になり寝つきが悪くなります。このように、すとれすをなるべく睡眠に持ち込まないようにして、起きている間に解消するようにしましょう。

寝るまでにストレスが続いている場合には、リラクゼーションが効果的です。寝る前にリラックスできれば交感神経の活動が抑えられますので睡眠が改善されます。リラクゼーション法には、体の筋緊張をほぐす筋弛緩法と、イメージ訓練や瞑想などの認知的弛緩法があります。

参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート、睡眠学入門ハンドブック

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