【六甲山登山】山で夏野菜パスタ作ってみた＆栄養解説

こんにちは、山岳栄養士の陸です。

今回は「夏やし、夏野菜でパスタ作りたいよね」というわけで六甲山の山頂（付近）で夏野菜パスタに挑戦しました。
さぁ、気になる出来栄えはいかに！？（6月20日）

コロナの影響で趣味が、登山やキャンプなどのアウトドアになった人が増えてきました。

そして、アウトドアの楽しみといえばアクティビティーだけでなく『ごはん』という人もいるのではないでしょうか？

なので、今回はキャンプや登山でもできる、さらに管理栄養士ならではの体や栄養のことを考えた山ごはんと登山レポートを紹介します。

今回紹介する『山ごはん』を作ることで、登山中のエネルギー効率が上がり、いつもより登山を楽しめることまちがいなしです！

１，夏野菜パスタの材料

材料
・全粒粉パスタ
・ズッキーニ
・ツナ
・プチトマト
・オクラ
・にんにく
・しそ
・オリーブオイル
・ほんだし
・塩

感想はにんにくが焦げないようにちょっと注意が必要。そこからは比較的簡単に作れて、味もチョベリグ。

２，夏野菜パスタの作り方

１，水に塩を入れてパスタを7〜8分茹でます。

茹で終わったら、違う皿やクッカーの蓋に移します。

手前に写っているピンセットのようなトングはパスタがつかみやすく便利でした。

２，みじん切りしたにんにくをオリーブオイルで炒めます。
コストコに売っている小さい使い切りタイプのオリーブオイルは使いやすいのでとてつもなくオススメです。（内容量14ml）

水分が残っていると『バチバチ』と辺り一面にアブラが跳ね上がってしまいます。
パスタを茹でていたクッカーで炒めるので、水分をよく切るか拭いてください。

いつの間にかにんにくが焦げているものがちらほら、、、
火加減ってなかなか難しいですよね。
なので、持ち上げて火から遠ざけながら炒めてみるのもオススメです。

次に、ズッキーニを炒めますが、今回持ってくる量が多く炒めきらないなーとたのですが、意外といけました ^^

画像ではオクラと一緒に炒めていますが、ある程度ズッキーニに火が通ってからと、炒める具としては最後のほうが良いかもしれません。
オクラのネバネバ感（ムチン）がなくなってしまいます。

そして、ミニトマトを入れて炒め、ツナとほんだしを入れ軽く炒めて具は出来上がりです。

パスタと絡めて、最後にシソをちぎってふりかけて完成です！

パスタを絡める時はすでに、乾いたり周りの水分を吸ってくっついているので、クッカー鍋から取り出す時にオリーブオイルをかけておくとまだましです。
炒めながらパスタを茹でたほうがくっつきにくいですが、人手とクッカーが必要になります。
このステンレス皿はダイソーで買ったものです。

作り方をざっとまとめると
パスタ茹でる→にんにく炒める→ズッキーニ炒める→プチトマト炒める→オクラ軽く炒める→ツナ入れて軽く炒める→盛り付け

３，夏野菜パスタの栄養

今回は『全粒粉パスタ』がポイントです。
もはや夏野菜関係ねーじゃねーかという人もいるかもしれませんが、悪しからず（笑）

全粒粉パスタは精製されていない小麦粉で作られたものです。
米で言うところの精米（精製）した白米と、玄米のようなものです。

今回、というより普段から使っているのが業務スーパーに売っているNutriBioの全粒粉パスタです。

全粒粉と一般的な小麦粉（強力粉）に含まれる栄養素の量の比較を表にしました。

それぞれの栄養素を説明すると
ビタミンB1：糖質のエネルギー変換に必須。登山では特に外せない栄養素。パスタは糖質の塊なので理にかなっています。
ビタミンB2：脂肪や糖質の代謝に必要。体脂肪をエネルギーとして使いやすくする。
ナイアシン：エネルギー代謝に必要。アルコールの分解にも必要で下山してからのお酒を楽しみにしている人にもオススメ。
ビタミンB6：みんな大好きたんぱく質の代謝に必要。筋肉の回復を考えるとしっかり摂りたい栄養素。
亜鉛：細胞の分裂や合成、酵素の材料となり体内での様々な反応に必須。
マグネシウム：不足すると脚がつる。エネルギー代謝や神経伝達に関与。

全粒粉パスタはこれら登山中だけでなく下山後にも必要な栄養素を多く含んでいます。

他には
プチトマトにはリコピンが含まれていますし、ズッキーニには100g中にビタミンCが20mgほど含まれています。

この2つの栄養素は抗酸化作用があります。
運動を行ったり、紫外線を浴びると体内で活性酸素という攻撃性のある酸素が発生します。
これは、細胞や遺伝子を傷つけて、老化やガンを引き起こします。
しかし、抗酸化物質を摂ることで、活性酸素を内側から除去することができます。

さらに、ビタミンCにはシミやソバカスの原因となる『メラニン』の生成を抑える働きがあります。

食材にトマトやズッキーニを入れることで、登山で受けた紫外線のケアを内側から行えます。

今回はたんぱく質の量が、ちょっと少なかったので、パスタでもたんぱく質を摂れる『山ごはん』を開発していきます。

まとめ

１，パスタをするなら全粒粉パスタ
２，全粒粉パスタは登山に必要なエネルギー系の栄養素を補える
３，ビタミンB1と抗酸化物質は摂りたい

それでは、ヘルシーな登山ライフを ^^