おじさんと基礎代謝
皆さんこんにちは
若者に色々役に立つ情報をたまに呟いているおじさんです。
最近、基礎代謝が低下していて困っています。
年齢が上がるとどうしても低下する基礎代謝は、基本的にはトレーニングで筋肉の量を維持しなければどんどん減っていってしまいます。
昨年50歳になった僕は、若いころ格闘技やトレーニングをしていた貯金があったせいか、割と基礎代謝が高い状態だったのですが、今年になるとなぜか急速に基礎代謝が減っていることに気が付き、このnoteを書いています。
まずは基礎代謝の計算方法
「ハリス・ベネディクトの式」
男性
66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢（歳）
女性
655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）
「国立健康・栄養研究所の式」
男性
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000/4.186
女性
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186
という２つの計算式がある。
僕の場合、174㎝ 100㎏ 50歳なので
ハリス・ベネディクト式の場合は、
66.4730+13.7516x100+5.0033x174-6.7550x50=1,979.238kcal
国立・栄養研究所式の場合は、
（0.0481×100＋0.0234×174－0.0138×50－0.4235）×1000/4.186=1855.733kcal
という２つの値が出てきます。恐らく数値が高い方が普段体重計などで利用されているもので、国立健康・栄養研究所の式は、実際に20歳から70歳までの実測データに基づいた計算式で、式を出した研究所自体も100kcal程度は人により差があると認めています。なので、ダイエットを厳しくしたい方は、基礎代謝の値を低く設定してそれに基づいて食事の計算をする方がよりストイックで、ハリス・ベネディクト式の方が一般的だという感じで使い分けができそうです。
この辺りの面倒くさい計算は、最近では簡単に計算してくれるサイトがあるので、そこを利用すると良いかもしれません。そもそも、基礎代謝は一日に必要なカロリーを計算するために計算する数値なので、ダイエットをして、体重を落とすためには、基礎代謝事態を上げるか、必要なカロリーいかに落とすかのどちらかになるので、カロリーコントロールでダイエットをする場合は、計算サイトを参考にするとよいと思います。
JOYFITさんの場合は、割と分かりやすいサイトになっているので、僕の場合は、適性体重が66.6㎏で1日のカロリーは2434になるようなので、このカロリー以下の生活をしていれば自然に痩せていくことが予想されます。
JOYFITさんもページ内に基礎代謝の計算式のもとを記載してありますが、国立・栄養研究所式をもとに数値を出しているようです。僕の場合だと、2434‐1855なので、日中の活動で使われる（何もしなくても消費されるカロリー以外）は579kcalという計算ですね。
ん？基礎代謝量の計算式って何かおかしい
僕と同じ疑問にたどり着いた人もいるのではないでしょうか。
例えば、毎日10㎞マラソンしているアスリートと、毎日運動を全くしていないやせ型の人がいるとします。二人は25歳、170㎝、60㎏だとします。この二人の基礎代謝量は同じで良いのでしょうか？
＜国立スポーツ医学センター（JISS）式＞
基礎代謝量 ＝ 28.5 × 除脂肪体重（kg） kcal/日
僕は、体重が100㎏ですが徐脂肪体重（100kgx(100-30.6%)/100=69.4kg）なので、28.5ｘ69.4＝1977.9kcalが正しい基礎代謝量になるのではないかと思います。ここに、生活強度指数という値を掛け合わせると、本来の一日の必要カロリーが得られることになります。
では、先ほど得られた1977.9に僕の生活強度II（実際はジムなども行っているが、毎日で平均したらIIIではなくIIかなーと）の1.5をかけると2966.85kcalが僕の1日に摂取するカロリーでこれ以下なら徐々に痩せていくことが考えられます。うーん、こんなに食べていないはずなんだけど。多分アルコールが原因なんでしょうね。実はアルコールはカロリーあるんです。糖質だけがカロリーのもとだと思っている人は多いですが（僕も少し前まではそう思っていました）カロリー換算表を見るとハイボール1杯あたりで使うウイスキー（43g）では、101kcalになるようです。5杯飲んだら505kcalですね。気を付けないといけません。
自分の体脂肪から、水だけで生きられる期間を計算してみる
「脂肪1kg7200kcal」ネットで調べると、体脂肪1㎏をカロリー換算すると7200kcalになるという恐ろしい情報があります。
さて、僕の場合訳30㎏が体脂肪なので216,000kcalという膨大なエネルギーが体内に蓄積されています。では、この脂肪だけで生きるとすると、先ほどの計算では1977.9kcalを毎日何もしなくても消費していますので、216000/1977.9＝109
あ、、、、109日間（約3か月間）も水だけで生きられる。。。
これを1年かけて減らすには、216000を365で割ると、591kcalになるので、一日の摂取カロリーを591kcal減らして2,375.85に抑えれば、1年後には体脂肪もなくなり、スマートな体に生まれ変わるはず。という算数をしてしまいがちなんですけど。。。
2300kcalに制限をして食事をする時に、食事の内容が実は重要です。基礎代謝を行うのは体内の内臓や筋肉が行っていますが、これら臓器や筋肉を構成するたんぱく質が不足すると、どんどん基礎代謝が減ってしまいます。なので、2300kcalに制限して食事をするのであれば、糖質を減らして、血糖値を下げることで、ケトーシスという脂肪を分解して糖の代わりに使う状態にしなければならないが、同時に、高たんぱく低糖質の食事で基礎代謝を維持しするための筋肉の維持も継続しないといけない。
グルコジェニックとケトジェニック
人は、糖をエネルギー源とする「グルコジェニック」と体脂肪を代謝して得られるケトンをエネルギー源とする「ケトジェニック」で生活しています。「グルコジェニック」
糖質(炭水化物を分解したもの)をエネルギー源とします。
現代の食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質から作られています。
「ケトジェニック」
体脂肪を燃やすことで脂肪酸を分解し、肝臓から「ケトン体」を作り出して、脳などのエネルギー源として働かせることです。
ケトジェニックは狩猟民族時代の名残なんでしょうか、狩りによって獲物を取れない時期があってもエネルギー不足にならなくするために人類が獲得した能力だと思います。また、人体は、糖をできるだけ体外に出さないようにする機構が備わっているのは、やはりこの狩猟民族時代の飢餓遺伝子が将来おこる飢餓に対して過剰な糖質の蓄積をしているのではないかと思います。また、摂取しすぎたカロリーも余すことなく脂肪として蓄え、体脂肪に変えるメカニズムなど、この辺がなければきっと成人病にもならないんだろうな？と思える飢餓に対する体の機構が、実は健康を阻害しているような気がします。糖尿病の治療薬である「SGLT2阻害薬」などは、この人体の糖をため込もうとする性質に対して、不要な糖を体外に排出する効果を積極的に取り入れた面白い治療薬です。話が脱線してしましましたが、脱線ついでにケトジェニックを使ったダイエットも最近では話題です。昔はやった低糖質ダイエットをより進化させたもので、糖質制限を行い、且つ脂質を積極的に取り入れるというものです。糖質を制限されると人は体脂肪を肝臓で代謝してケトン体を作成し、それをグリコーゲンの代わりとして利用し始めます、この状態をケトーシスというのですが、ケトーシス状態を意図的に加速させるために、良質な脂質を摂取するというものです。健康に気を使っている人なら良く耳にする不飽和脂肪酸はケトン体に代謝されやすい脂質になります。これを積極的に摂取することで、体脂肪の代謝も誘導されるという仕組みのようです。欠点は、糖質制限と一緒で辛いということと、ケトン体によるケトン臭がするため、体臭に問題が出るようです。
基礎代謝の低下原因
僕は、基礎代謝の低下に関しては、たんぱく質の摂取量が原因だと考えています。これは医学的に正しいかどうかは分かりませんが、やはり一日の適正たんぱく質の量が不足すると筋肉は衰えていくので、結果基礎代謝が低下するという流れになっているのではと考えています。
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
ここで、BCAAは運動前だけに摂取すればいいのかという、疑問が湧いて調べてみました。朝たんぱく質が枯渇した体内に積極的にアミノ酸を入れたい場合にBCAAはダメなのだろうか？BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの必須アミノ酸のうち、3種類を指しているが、これが運動中に分解されやすいため、運動前に摂取するというのが最適な接種タイミングになっている。では朝は何が良いのだろうか。これは必須アミノ酸全てを含むEAAが効果的のようだ。もちろんEAAを運動前にBCAAの代わりに摂取する方法でもよいが、余計なアミノ酸を摂取するよりはBCAAのように必要とあれるアミノ酸だけを補なってあげる方法の方がより無駄がないのではないかと思う。
基礎代謝を上げる方法
そろそろタイトル回収をしないと話が終わらなくなってしまうので、このへんでまとめようと思うのだが、基礎代謝を向上させるにはどうすればいいのだろうか。
栄養学の面では、年齢と供に摂取するたんぱく質の量を補填するために、サプリメントとして運動前にBCAA、朝起きたらEAAというのがよく、糖質は可能な範囲で減らして、高たんぱくの食生活を心掛けるというのが良いのではないか。後アルコールはほどほどに、休肝日を作ることで、トータルのアルコール摂取量を減らすのも良いかもしれない。
運動学の面では、年齢と供に運動量も減るため、とにかく体を動かす。トレーニングにおいて、赤筋、白筋、ピンク筋についての知識があると、効果的なとトレーニングを行えるのではないかと思う。赤筋は持久力を必要とする運動で使われ、脂肪の代謝に効果がある筋肉、白筋は瞬発力を得意とする筋肉で糖代謝が得意。で、白筋が変化して、赤筋との中間的な機能（糖代謝も、脂質代謝もしてくれる優秀な機能）を提供していくれるのがピンク筋になります。ピンク筋の上手な作り方は、やはり筋トレになるのですが、ゆっくりした動作を行うやり方でピンク筋は鍛えられます。（正確には白筋がピンク筋に変化します）ピンク筋に変化すると、脂肪の代謝と糖の代謝を両方行うことができるので、代謝率アップが期待できます。（多分ピンク筋が多い人と少ない人ではまた基礎代謝の計算方法が違いそうですが、、、）太ももやふくらはぎに白筋が多くあることから、スロートレーニングでピンク筋を多く作ることができるため、ゆっくりとしたスクワット、かかと・つま先上げのトレーニングが効果的のようです。僕自身現在のトレーニングでも太ももやふくらはぎは鍛えているのですが、赤筋に効くアプローチをしていたので、これからはスロートレーニングを導入して、痩せやすい体を作っていきたいと思います。
さて、理論武装できたので、おじさんもこれからはEAAとBCAAの効果的な摂取とジムでのスロートレーニングを取り入れて、基礎代謝を上げてダイエットしようと思います。
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