ラジオ版~食べる順番に注目「カーボラスト」
ノルン鍼灸院
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こんにちは！ノルン鍼灸院
管理栄養士，登録販売者のななむらです！
前回、カーボラストは何か？
血糖値の上昇を緩やかにすることで
インスリンの分泌を抑え、肥満を予防する。
といったことについて紹介しました。
今回は、
カーボラストで得られる具体的な効果と、
カーボラストをより効果的におこなう方法
について、紹介していきたいと思います！
▼カーボラストの効果▼
1. 脂肪の蓄積を抑える
食後、身体の中で使いきれなかった血糖は、
インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、
脂肪となり蓄えられます。
そのため、
食後の血糖値を上げ過ぎないことは、
脂肪の蓄積を抑えるために大切です。
カーボラストは、
食後の血糖値の上昇を緩やかにするので、
インスリンの働きも抑えられ、
身体に脂肪を蓄えにくくしてくれます。
2. 食べ過ぎを防ぐ
食後に血糖値が急上昇すると、
上がった血糖値を下げようと
インスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値の急激な低下により、
強い空腹を感じてしまうことがあります。
そうすると、次の食事を多く摂りやすくなり、
結果的に食べ過ぎて
太ってしまう可能性があります。
そのため、
カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、
食べ過ぎを防ぐことにつながります。
3. 集中力をキープ
血糖値の上がり下がりが大きいと、
集中力を低下してぼーっとしたり、
眠気やイライラを引き起こす原因となります。
カーボラストのように、
食べる順番を変えることで
血糖値を安定させることは、
集中力を維持し、仕事や勉強の
パフォーマンスアップが期待できます。
▼カーボラストをより効果的にする方法▼
1. 最初に汁物を飲む
まずは温かい汁物を飲み空腹を落ち着かせて、
胃から体内を温めましょう。
2. 副菜・主菜を食べる
副菜は、野菜や海藻、きのこ類などの
おかずを食べましょう。
これらには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、
インスリンの過剰分泌を抑えるのに効果的です。
主菜は、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品
などのおかずを食べましょう。
タンパク質は、インスリンの分泌を促す
GLP-1の分泌を増やすことがわかっています。
また、GLP-1には食欲を抑える働きと
胃の動きを緩やかにする働きがあります。
そのため、空腹を感じにくくなるのと同時に
食後の高血糖を防いでくれるのです。
3. 最後に主食を食べる
ご飯・パン・麺類など、
主食となる糖質は最後に食べましょう。
間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれた
お菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、
無糖ヨーグルトやナッツ類など、
血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品を
最初に食べるなど工夫するとよいです。
▼まとめ▼
カーボラストによって脂肪の蓄積や
食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
そのため、生活習慣病の予防のみならず
ダイエットにも効果的です！
集中力の維持にも役立つので、
仕事や勉強、ダイエットも
モチベーションが高い状態で取り組めますね。
ただ食事の順番を入れ替えるだけの
「カーボラスト」。
ダイエットをしようにも
何から始めたらいいか分からない、
という方も簡単に始められると思います。
この炭水化物を最後に食べることを意識した
「カーボラスト」
を、ぜひとり入れてみてはいかがでしょうか？
参考文献：
糖尿病サイト/糖尿病の症状と治療/GLP-1とは？/GLP-1の多様な作用
https://www.club-dm.jp/basic/GLP-1/benefit.html
食品ペプチドで血糖を制御する消化管内分泌系による栄養素認識を利用する 比良 徹
https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=777
ダイエットプログラムのご相談や
管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
https://norun-hari-kyu.com/
https://nutrition.norun-hari-kyu.com/
芸能人や日本代表のアスリートを
鍼灸・栄養指導の両方から
サポートし続けています。
管理栄養士，登録販売者のななむらです！
前回、カーボラストは何か？
血糖値の上昇を緩やかにすることで
インスリンの分泌を抑え、肥満を予防する。
といったことについて紹介しました。
今回は、
カーボラストで得られる具体的な効果と、
カーボラストをより効果的におこなう方法
について、紹介していきたいと思います！
▼カーボラストの効果▼
1. 脂肪の蓄積を抑える
食後、身体の中で使いきれなかった血糖は、
インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、
脂肪となり蓄えられます。
そのため、
食後の血糖値を上げ過ぎないことは、
脂肪の蓄積を抑えるために大切です。
カーボラストは、
食後の血糖値の上昇を緩やかにするので、
インスリンの働きも抑えられ、
身体に脂肪を蓄えにくくしてくれます。
2. 食べ過ぎを防ぐ
食後に血糖値が急上昇すると、
上がった血糖値を下げようと
インスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値の急激な低下により、
強い空腹を感じてしまうことがあります。
そうすると、次の食事を多く摂りやすくなり、
結果的に食べ過ぎて
太ってしまう可能性があります。
そのため、
カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、
食べ過ぎを防ぐことにつながります。
3. 集中力をキープ
血糖値の上がり下がりが大きいと、
集中力を低下してぼーっとしたり、
眠気やイライラを引き起こす原因となります。
カーボラストのように、
食べる順番を変えることで
血糖値を安定させることは、
集中力を維持し、仕事や勉強の
パフォーマンスアップが期待できます。
▼カーボラストをより効果的にする方法▼
1. 最初に汁物を飲む
まずは温かい汁物を飲み空腹を落ち着かせて、
胃から体内を温めましょう。
2. 副菜・主菜を食べる
副菜は、野菜や海藻、きのこ類などの
おかずを食べましょう。
これらには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、
インスリンの過剰分泌を抑えるのに効果的です。
主菜は、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品
などのおかずを食べましょう。
タンパク質は、インスリンの分泌を促す
GLP-1の分泌を増やすことがわかっています。
また、GLP-1には食欲を抑える働きと
胃の動きを緩やかにする働きがあります。
そのため、空腹を感じにくくなるのと同時に
食後の高血糖を防いでくれるのです。
3. 最後に主食を食べる
ご飯・パン・麺類など、
主食となる糖質は最後に食べましょう。
間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれた
お菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、
無糖ヨーグルトやナッツ類など、
血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品を
最初に食べるなど工夫するとよいです。
▼まとめ▼
カーボラストによって脂肪の蓄積や
食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
そのため、生活習慣病の予防のみならず
ダイエットにも効果的です！
集中力の維持にも役立つので、
仕事や勉強、ダイエットも
モチベーションが高い状態で取り組めますね。
ただ食事の順番を入れ替えるだけの
「カーボラスト」。
ダイエットをしようにも
何から始めたらいいか分からない、
という方も簡単に始められると思います。
この炭水化物を最後に食べることを意識した
「カーボラスト」
を、ぜひとり入れてみてはいかがでしょうか？
参考文献：
糖尿病サイト/糖尿病の症状と治療/GLP-1とは？/GLP-1の多様な作用
https://www.club-dm.jp/basic/GLP-1/benefit.html
食品ペプチドで血糖を制御する消化管内分泌系による栄養素認識を利用する 比良 徹
https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=777
ダイエットプログラムのご相談や
管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
https://norun-hari-kyu.com/
https://nutrition.norun-hari-kyu.com/
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