4000kmランニングしたら体はどう変わるのか。サブ3.5達成の秘訣を教えます
ランニングを始めたのは、2022年1月22日。46歳の時だ。今日は2024年4月24日、走り始めてから823日が経過した。
先日、4月14日に、ハーフマラソンに参加してきた。
結果は、90分16秒。
90分ギリを目指していたが、あと一歩及ばず、24℃という好天に恵まれた日だったが、ちょっと暑すぎた。
私は、中学時代に体育の持久走で2.4kmを走るというものがあった。ベストタイムは今でも覚えている、9分02秒（3分40秒/km）。15歳の時だ。これが覚えている、「ランニング」の記録だ。それ以来、30年間、ほぼ走ったことがなかった。もちろん陸上部でもなんでもない。
そんな30年走ったことがないミドルエイジのおっさんが、823日でハーフマラソン90分を達成するまでに、「何をしないとそこにたどり着けないか」それをまとめてみたいと思う。
年間ランニング総距離
2022年（1月22日ー12月31日）：1631km（203回）
2023年（1月1日ー12月31日）：1734km（200回）
2024年（1月1日ー4月24日）：725km（111回）
合計：4090km/823日、514回
1日あたり平均4.97km
1回あたり平均7.96km
ランニング率0.62回（1週間に4.37回）
ここでbefore/afterもまとめてみたい
Before
2022年1月1日
・300mすら走れなかった
2024年4月23日（4000ｋｍランニング後）
・フルマラソン：3時間26分（2023年3月）
・ハーフマラソン；1時間30分16秒（2024年4月）
・10km：40分25秒（2024年4月）
・5km：19分40秒（2024年3月）
この変化を生み出すために、4000kmのランニングが必要だった。
フルマラソンは、3時間15分は出せると思うが、無理して3時間切りを目指して走って、先日の東京マラソン（2024年3月）は失敗している。
速さの変化もみてみよう。
まずは、5kmから
★5kmパーソナルベストの推移
2022年1月：30分0秒（6分00秒/1km）
2022年2月：29分10秒（5分50秒/1km）
2022年3月：25分10秒（5分02秒/1km）
2022年4月：24分10秒（4分50秒/1km）
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2022年6月：22分45秒（4分33秒/1km）
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2022年8月：22分34秒（4分30秒/1km）
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2022年11月：20分24秒（トラック公式記録）（4分05秒/1km）
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2023年5月：20分21秒（4分04秒/1km）
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2023年10月：19分48秒（3分58秒/1km）
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2024年3月：19分40秒（トラック公式記録）（3分56秒/1km）
5kmは普段あまり走らないため、記録も少ない。走り始めて10ヶ月で20分24秒まで到達したが、そこからの1分短縮が長い。
18分台は現在は出せる自信はあるのだが、凹凸や上り降りがあるロードでは、なかなか難しい。
現在はいつでも4分ペース、20分で5kmは出せる。現在目指しているのは、17分台だ。
続いて10kmだ。10kmは基本のランニングとして、一番多く走っているかもしれない。
★10kmパーソナルベストの推移
2022年1月：10kmを走る体力なし
2022年2月：10kmを走る体力なし
2022年3月：57分40秒（5分46秒/1km）
2022年4月：56分20秒（5分37秒/1km）
2022年5月：49分30秒（4分56秒/1km）
2022年6月：48分45秒（4分51秒/1km）
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2022年9月：48分20秒（4分50秒/1km）
2022年10月：47分45秒（4分46秒/1km）
2022年11月：45分48秒（4分35秒/1km）
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2023年1月：44分09秒（4分24秒/1km）
2023年2月：43分58秒（4分23秒/1km）
2023年3月：43分30秒（4分20秒/1km）
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2023年5月：42分24秒（4分14秒/1km）
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2023年12月：42分22秒（4分14秒/1km）
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2024年4月：40分25秒（4分02秒/1km）
10kmでベストを出すには、それなりにコンディションを整える必要がある。ウォーミングアップも必要だ。2024年4月現在は、いつでも42分（4分13秒ペース）は出せるが、40分台はコンディションが整わないとなかなかに難しい。
4000kmを走り続けたことで、ようやく10kmを40分で走ることができる脚力が手に入る。10km、40分は、4000kmだ。覚えやすい。
次は、20km以上ないし、ハーフマラソン（ハーフマラソン通過タイム）
2022年9月10日：20km / 1時間分49分17秒（5分27秒/1km）
2022年9月17日：20km / 1時間分43分15秒（5分09秒/1km）
2022年10月8日：20km / 1時間分38分16秒（4分54秒/1km）
2022年10月22日：25km / 2時間3分36秒（4分56秒/1km）
2022年11月19日：20km / 1時間分32分29秒（4分37秒/1km）
2022年12月4日：30km / 2時間分23分22秒（4分46秒/1km）
2022年12月30日：20km / 1時間分31分43秒（4分34秒/1km）
2023年1月15日：ハーフ / 1時間分35分43秒（4分30秒/1km）
2023年5月21日：ハーフ / 1時間分33分54秒（4分24秒/1km）：公式記録
2023年10月28日：20km / 1時間分29分28秒（4分28秒/1km）
2024年2月10日：26km / 1時間55分01秒（4分25秒/1km）
2024年4月14日：ハーフ / 1時間分30分16秒（4分15秒/1km）：公式記録
フルマラソン出走時ハーフ通過タイム
2022年10月30日：ハーフ通過 / 1時間50分53秒（5分16秒/1km）
2022年11月13日：ハーフ通過 / 1時間47分39秒（5分6秒/1km）
2023年03月19日：ハーフ通過 / 1時間39分28秒（4分43秒/1km）
2023年11月26日：ハーフ通過 / 1時間35分51秒（4分32秒/1km）
2024年03月03日：ハーフ通過 / 1時間32分06秒（4分22秒/1km）
2022年9月10日が生まれて初めて20kmを走った日。そこから1年半で、ハーフマラソンを90分16秒まで高速化できた。
1km4分15秒ペースを続ければ、フルマラソンで3時間を切れる。ハーフでもなかなかに高いハードルだ。
今の目標は、4分10秒ペースでハーフマラソン。88分が目標だ。
速く走るための壁
どうもミドルエイジになると走る人が多いそうだ（主観的観測）。ランニングか、サイクリングか、筋トレ。このどれかにハマるらしい（こちらも主観的観測）。
速く走るために、越えないといけない壁は、こんな壁がではないだろうか？
初級の壁
1km6分で走り続ける壁
1km5分で走り続ける壁
10kmを50分で走り切る壁
中級の壁
1km4分30秒で走り続ける壁
5kmを22分で走り切る壁
10kmを45分で走り切る壁
フルマラソン4時間を切る壁（サブ４）
上級の壁
1km4分15秒で走り続ける壁
5kmを20分で走り切る壁
10kmを42分で走り切る壁
フルマラソン3時間30分を切る壁（サブ3.5）
最上級の壁
1km4分00秒で走り続ける壁
5kmを18分台で走り切る壁
10kmを39分で走り切る壁
フルマラソン3時間00分を切る壁（サブ3）
初級の壁は、40歳台、50歳台であれば誰でも超えることはできると思う。ちょっと自分がその年代に差し掛かっていないのでわからないが、60歳を越えてくると、また違う練習が必要かもしれない。
初級の壁を超える練習メニュー
・走ることを3ヶ月以上続ける（癖をつける）
・2、3回のペースでランニングを始める。2ヶ月は続ける。
・3ヶ月目からは、毎回5kmを走るようにする
4ヶ月目には、月間ランニングが50kmから80kmに到達すると思います。5ヶ月目に月間100kmを超えたら素晴らしい。その時には、1km5分、10kmを50分で楽に走れるようになっていると思います。特に創意工夫はいらないと思う。どんな走り方でもOKだと思います。ここでの壁は、走る癖をつけることかもしれません。週3回程度走ることを3ヶ月続けられたら、そこからは癖になってくるはずです。走らないと体が疼いてくるはずです。
中級の壁を超える練習メニュー
・月間のランニングを100kmから200kmを6ヶ月続ける
・ストライド（歩幅）を100~110cmで走ってみる
・無理に200km以上、250kmなど走らない
月間のランニングを100kmから200kmを6ヶ月続けることは、なかなかにタフに聞こえるかもしれません。しかし、ここまでくると、走らないと体が疼いてくるはずです。月間100km走るのは、普通にしても出来るようになっていると思います。
1km4分30秒ペース。5分ペースから30秒あげるのに、まずするべきは、ストライド（歩幅）をあげることだと私は思う。1km5分ペースはおそらく80cmから90cm程度だろう。それを100~110cmまでもっていくのだ。
110cmにすると、最初は疲れやすい、5kmもたなくなる。それでいい。
よく言われる前傾で走るなどあるが、それもいったん忘れていい。100~110cmまで歩幅をあげようとすれば、自然と体のバランスを変えようという動きが生まれる。5kmから10km、時には15kmを110cmのストライド意識して続ける。40代、50代ならば、3ヶ月続ければ、1km4分30秒、5kmを22分、10kmを45分で走れるようになると思います。半年続ければ、フルマラソン4時間を切ることができます。
上級の壁を超える練習メニュー
・「フォーム」の矯正、前傾
・ストライドを120cmに
・力まない、力を入れない、楽に走ることを意識する
・3週間に1回、インターバル走を取り入れる
上級の壁を超えるには、絶対に「フォーム」を考えなければ難しいと思います。たとえ、月間300km走ったところで、フォームがダメならば、このタイムは出ない。
長い距離を走ったら速くなる。それは幻想です。10km45分までは、どんな走り方でも距離を走れば、タイムは出るだろう。でも、そこで頭打ち。そこから次の段階に行くには、上記４つが必要になる。
4分30秒が楽に走れないとするなら、それはフォーム」の問題だ。Youtuberランナーがそんな動画をいろいろあげてくれていると思う。いくつかの動画を見て、セルフチェックしてみることが重要だ。
言葉じゃなかなか伝えにくいが、ポイントは、前傾、力を抜く、楽に、120cm程度のストライド。
インターバル走も効果的だと思う。私のやり方はこんな感じ。
1kmを3分50秒で走る
2分休憩
また、1kmを3分50秒で走る
これの繰り返し。トータルで、10kmから15km走る。それを3週間に1回くらいのペースでやってみる。
サブ3.5はもう目の前です。
最上級の壁を超える練習メニュー
・良い「フォーム」でずっと走り続けること
・2週間に1回、インターバル走を取り入れる
・35kmからの粘りをつける（つまりは35kmなど長距離の場数を踏む）
最上級を超えるメニューと謳ってますが、私はまだサブ３を達成していません（2024年4月現在）。1km4分で走り続けることはできるものの、フルマラソン3時間はまだ到達できていない、そんなステータスです。
1kmだけのレースなら、3分20秒は出せる。5km18分台（1km3分47秒ペース）も出せる。10km39分台（1km3分59秒ペース）も出せると思います、しかし、サブ3（1km4分15秒ペース）はまだ遠い。
2024年4月現在、トータルで4000km走ってきた現在地がここです。
2024年4月23日（4000ｋｍランニング後）
・フルマラソン：3時間26分（2023年3月）
・ハーフマラソン；1時間30分16秒（2024年4月）
・10km：40分25秒（2024年4月）
・5km：19分40秒（2024年3月）
今年は残りで1500km走ります。そして、この秋にサブ3目指します。
2024年12月31日の目標
・トータルラン：5500km
・フルマラソン：3時間（1km4分15秒ペース）
・ハーフマラソン：1時間28分（1km4分10秒ペース）
・10km：39分00秒（1km3分54秒ペース）
・5km：18分25秒（1km3分45秒ペース）
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