栄養学を学んで得た知見
はじめに
お疲れ様です。
nonameです。
今日は【サクッとわかる栄養学の ビジネス教養 栄養学】を読了しての感想を書いていこうと思います。栄養学の知識は奥が深い。この１冊でとても分かりやすくまとめられてます。こんな文章構成力が欲しい。
今日の記事を読んで頂けたら、ちょっとだけたら友人にドヤれるくらいの知識がつくと思います。
また、一読者として健康の重要性を少しでもお伝え出来たらと思います。
小言（政治家への提言）
一つ言わせて欲しい。こういう勉強をする大切さを社会人になってからも何かしらの機会にぜひ教えて欲しい。言い訳になってしまうけど、学生時代の傾向として部活や遊びに多感な時期で、こういう良質な知識の重要性をまるで理解していない。（自分のせいだけど）
大人になると
お酒の味を覚えて、怠惰になり中年太りをする→メタボまっしぐら
仕事によっては不規則な生活を送る→免疫低下
知識不足で運動の重要性を理解していない
その結果、疾病のきっかけが自分自身である事になかなか気付けない。
国内の労働力の低下を招くきっかけにもなる。全部、ブーメランなんだけど、、、では、本題。
結論
①行き着く先は結局、食事
②プロテインはホエイとソイがあり目的毎に分ける
③食べる順番が大切
④水はやっぱり大事
順番に書いていきます。
①行き着く先は結局、食事
食べ物で治せない病気は、医学でも治せない
これがもはや結論と言っても過言ではない、強烈なワードですね。
「私たちは食べたものでできている」
著者が冒頭で書かれている言葉です。
つまり、その人の肌や髪や爪など細部に至る身体の状態を見るだけで栄養を意識して考えて食べているかが分かるという事ですね。
病気になれば、ほとんどの人が自分のやりたい事をできない状態に陥ると思います。そこで大事なのが食事。
目的；ヒトが生きていくには「栄養」が必要だから。
その栄養の２つの役割として
①体を動かすエネルギーを生み出す
人を動かすには、燃料＝エネルギーが必要 食事から栄養を補給して、エネルギーを作り出す。
②体をつくる
皮膚や筋肉、骨、髪や爪など体を構成する全ての物は、食べ物に含まれる栄養を体内で合成して作られる。
私達の毎日の食習慣で、今の自分が作られている事が分かると思います。
以下の資料も参考に、ご自身のエネルギー摂取量なんかも見てみるといいかもしれません。
これとは別に基礎代謝も働いています。
基礎代謝とは？
→心臓を動かす、呼吸をするなど、生きていくために最低限必要とされるエネルギー量のこと。
肥満の原因もご一緒に。
（摂取エネルギー）−【消費エネルギー（日常生活・運動など）＋基礎代謝】＝プラスなら太る マイナスなら痩せる
あくまでも理論上です。遺伝やストレス、基礎代謝の低下などもあるとの事ですが、詳しくは専門家の方に。
②プロテインはホエイとソイがあり目的毎に分ける
※先に結論を書きますが、プロテインは飲んだからと言って、筋肉をムキムキマッチョにする物ではありません。
最近、皆さんの周りでも筋トレがブームになってないでしょうか？
筋肉ムキムキを目指している人もいれば、軽い運動で自重トレーニングをしている人なんかも。
その筋トレブームの相棒でよく耳にする名前が【プロテイン】です。
ここからは簡易的なQ&Aです。
Q.プロテインとは？
A.栄養補助食品です。
Q.見出しにもあるホエイとソイってなんなの？
A.ホエイ.牛乳の乳清（牛乳から乳たんぱく質の主成分であるカゼインと乳脂肪を取り除いたもの）です）筋肉の合成促進・筋肉の分解抑制効果がある。吸収が早い。BCAAが豊富。筋肉作りたい！って方にはこちらがおすすめ。
ソイ.大豆タンパク質を粉末化した物が主成分。ホエイに比べてBCAAが少ないため、筋肥大の効果は強くない。吸収がゆっくりで腹持ちがいい。
※BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシン（分岐鎖アミノ酸）で筋たんぱく質を構成する主要なアミノ酸であるだけでなく、直接筋肉に働きかけ、筋タンパク質合成を促進して筋肥大を助ける働きがあります。
私なりにまとめると
・筋肉マッチョになりたい人は 「ホエイ」
・健康・チョイマッチョになりたい人は 「ソイ」
・BCAAは、筋肉に元気になれよ。って働きかける成分。
カゼインっていうのもありますが今回は割愛。
Q.どのくらい摂取したらいいの？
少し古いデータではありますが
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、性別や年齢別のタンパク質の推奨量が示されています。
推奨量
男性18歳～64歳：65g/日
女性18歳～64歳：50g/日
男性65歳以上：60g/日
女性15～17歳：55g/日
ムキムキになりたい成人男性は毎日65g以上
森永製菓のデータを参照しましたが、タンパク質60g＝鶏もも肉350g相当
食事は同時に脂質や他の栄養素も吸収するので、タンパク質をメインに取る方は、プロテインを摂る事をおすすめします。
味は正直何でもOK。
マイプロテインがおすすめです。安い・タンパク質多め。
【筋肉ができる仕組み】
食事から摂取したたんぱく質が消化・吸収され、アミノ酸として血液中に取り込まれる
血液中のアミノ酸が筋細胞内に輸送され、筋たんぱく質の合成に利用される
筋肉が傷ついたり、トレーニングで刺激を受けたりすると、筋線維の一部が破断される
サテライト細胞が細胞分裂を起こし、増殖した細胞が筋線維に融合したり、新たな筋線維が生み出される
切れた筋繊維はたんぱく質などによって補修され、筋繊維が太くなる
★ポイント
タンパク質をタイミングよく摂取 ※一緒にビタミンB群・C・D・亜鉛・糖質を摂るとより効果的。
筋トレ→休む→筋トレ（２日に１回が理想）
アルコールを控える（できれば翌日まで）
③食べる順番が大切
「ここでの結論はいかに糖質をゆっくり吸収させれるか？」です。
食後、極端に血糖値が上がると、食後高血糖といい、動脈硬化の原因に。
動脈硬化＝血管が詰まりやすくなり、病気になりやすくなる。
それを少しでも軽減する食べ方。
野菜 → 肉・魚 → 糖質
ベジファースト、カーボラストです。
ベジファースト⏩食物繊維豊富な野菜からスタート！
カーボラスト⏩食事の最後に炭水化物を食べる食事法
あとは出来る限りよく噛んで食べる事で、栄養も吸収されやすくなります。
④水はやっぱり大事
栄養素ではないですが、成人の体の６０%を占めている【水】
体内の水分が少ないと、脳から信号が出ます。「喉が渇いた！」と。
これを見ると喉が渇いてから飲む。だと遅いのがわかります。
こまめに水分を取るようにしましょう。特に真夏はさらに消費が早いため
意識的に取らないと、脱水症状が起きかねません。
１日に必要な水分量は２〜３ℓと言われています。
排尿や排便で１.６ℓ
呼気や皮膚からの不感蒸泄（呼吸や皮膚などから発汗とは関係なく、常に水分が失われている現象）で０.９ℓが失われているからです。
かといって、水分を過剰に取ると水中毒にもなります。
血はサラサラ〜ドロドロのイメージがありますが、お水が多すぎると薄まりすぎて、役割を果たせないそう。めんつゆを極限まで薄めた感じだと想像してください。
こまめに水分補給をしましょう。
あとがき
ここまで読んで頂いてありがとうございました。
ほんの一部ですが、私なりのアウトプットです。お役に立てれば幸いです。
勝手に紹介。ダメなら消します。
健康志向の方はフォローおすすめします。良い週末をお過ごしください。