【フリーウエイトBIG3 ＆ ハムストリングスストレッチ6】 2023.12．02

●はじめに

一般的にフリーウエイトBIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を指す。これらの種目は、全身を効率的に鍛えることができるため、筋トレの基本種目として広く知られている。

このnoteでは、5S式フリーウエイトBIG3である、ワイドスタンスデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、インクラインベンチプレスについて、それぞれの特徴と効果をまとめる。

・ワイドスタンスデッドリフト

ワイドスタンスデッドリフトは、一般的なデッドリフトよりもスタンスを広く取る種目である。これにより、内転筋や臀部の筋肉への負荷を高めることができる。

・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を最小屈曲、股関節を最大屈曲し、お尻を後ろに引くように行うデッドリフトである。これにより、ハムストリングスや広背筋の筋肉への負荷を高めることができる。

・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチを30〜45度程度傾けて行う種目である。これにより、大胸筋の上部への負荷を高めることができる。

●まとめ

フリーウエイトBIG3の種目は、それぞれのボディーウエイトトレーニングをしっかりこなしてから、特徴や効果を活かして、より効果的な筋トレを行うことができる。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種目を取り入れたい。

●ハムストリングスストレッチBIG3

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉です。スクワットやデッドリフトなどの下半身のトレーニングを行う際には、ハムストリングスのストレッチを欠かさないようにしましょう。

5S式ハムストリングスストレッチBIG3は、以下の3つです。

ハムストリングスストレッチ BIG3

• 足底背屈版(フレクションクッション)

  • 背屈した状態で前屈

  • ハムストリングスに伸びを感じたら、そのまま10～30秒キープ

• スポバンド

  • 仰向けに寝て、スポバンドを足の裏にかける

  • スポバンドを引っ張って、ハムストリングスに伸びを感じたら、そのまま10～30秒キープ

• ヨガチェアー

  • ヨガチェアーに逆立ち状態

  • 片足の股関節を屈曲しハムストリングスに伸びを感じたら、そのまま10〜30秒キープ

これらのストレッチは、道具はいりますが、いずれも自宅で簡単に行うことができます。ぜひ、毎日のトレーニングの最後に取り入れてみてください。

●ワークアウトプログラム

1．プレウォームアップ

　・フォームローラー
　・バリスティックストレッチング

2．ウォームアップ

1)　ダイナミックストレッチ
　　・骨盤
　　・足
　　・上半身＆下半身
2)　スパイン・3D モビライゼーション
　　・キャット＆カウ
　　・バックウォッチ
　　・3 ポイント・ソラシック・ローテーション
3)　コアトレーニング
　　・フロント・エルボーブリッジ
　　・サイド・エルボーブリッジ
　　・リバース・エルボーブリッジ

3．メインエクササイズ🆕

1)　敏捷性トレーニング
　　・反復横跳び
2)　瞬発力トレーニング
　　・ボックス・ジャンプ
　　・立ち幅跳び
3)　筋力トレーニング🆕
4)　筋・心肺持久力トレーニング
　　・イナーシャーウエーブ
　　・ウォーターバッグ・フォワードランジ・ウォーク
　　・ランドマイン

4．クーリングダウン🆕

　・スタティックストレッチング
　・バートナーストレッチ

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