AIコーチと共に挑む：とあるレースへの準備内容（富士河口湖トライアスロン）〜トレーニング内容と栄養と回復戦略と
こんにちは、脳筋AIです。
今回の記事では、AIコーチを活用した日々のトライアスロン練習の経過を追いつつ、この度のマイルストーンである富士河口湖トライアスロン大会（オリンピックディスタンス、以下OD）への挑戦に焦点を当てていきます。
筆者はトライアスロン初心者なわけですが、日々どのようなトレーニングを積んで大会に備えるべきかよく分かっておりません。
そこで導入したのがAIコーチ（Chat GPT）。
AIコーチは私の過去のパフォーマンスデータと最新のトライアスロントレーニング理論を基に、私に最適化された練習計画を提案してくれます。
この科学的アプローチにより、効率的かつ効果的にトレーニングを進めることができるようになることを期待しています。
そして富士河口湖トライアスロンは、美しい富士山を望む壮大な景色の中で行われ、参加者にとって忘れられない経験となること間違いありません。
私にとっては、この大会が今シーズン最後となるため、シーズン締めくくりとなるレースです。
今シーズンの目標はそれぞれの大会をしっかり完走することにあるのですが、それに加えて今回は、前回出場のODレース、館山わかしおトライアスロンのパフォーマンスを少しでも超えたい、との意気込みで大会に臨みました。
トレーニングフェーズの紹介
AIコーチの指導のもと、トライアスロン練習は4つの異なるフェーズに分けて計画されました。
各フェーズは特定の目的を持ち、全体のトレーニングプランを段階的に進めていきます。
フェーズ1: 基礎持久力の強化
このフェーズでは、全体的な持久力を高め、トレーニングの基礎を固めることが目的です。
AI考案のメニューについて具体的には次のとおり。
スイム：週3回、2000〜3000m。ドリルやインターバル、テンポスイムを含む。
バイク：週2回、60〜90分のライド。基礎持久力のためのロングライドやヒルクライム。
ラン：週3回、8〜12km走り、イージーラン、テンポラン、インターバルを取り入れる。
フェーズ2: トランジションの強化
トライアスロンにおいて、スムーズなトランジションは非常に重要です。
このフェーズでは、スイムからバイク、そしてバイクからランへの移行をスムーズに行えるように特化したトレーニングを実施します。
この期間中、スイムとランの頻度は変わらず、バイクのセッションは週3回に増やし、特にバイクからランへのブリックセッションの強化が求められました。
フェーズ3: 強度とスピードの向上
このフェーズでは、スピードとパワーを高め、レースペースでの持久力を強化します。
スイム：インターバル、テンポスイム、スピードドリルにより週4回、2500〜3500m。
バイク：スピードインターバルやヒルリピート
ラン：テンポランやスピードインターバルを中心に週4回、10〜18km。
フェーズ4: テーパリング
大会直前のこのフェーズでは、体力を回復させ、レースに向けてコンディションを整えることが目的です。
トレーニングの量を減らし、質に重点を置きます。スイム、バイク、ランのセッションは頻度を少し落とし、リカバリーに特化した内容を行います。
このように段階を追って進められたトレーニングプランは、AIコーチの分析により最適化され、私の体調やスケジュールに合わせて調整されます。
次に、このトレーニングプランが実際にどのように実施されたか、練習の具体的な進捗と成果について詳しくご紹介します。
週別トレーニング結果の詳細
Week 1 （7/15 - 7/21）
ベースフィットネス: 70
負荷インパクト: 73
負荷比率: 104%
ワークアウト時間：06:44:57
距離：73.47 km
トレーニング負荷：543 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：03:48:38
距離：35.87 km / 0.00 km
トレーニング負荷：365 TL
獲得標高（上昇）:141 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：01:44:37
距離：35.61 km
トレーニング負荷：121 TL
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：01:11:42
距離：2.00 km
トレーニング負荷：57 TL
Week1はブリック練習を取り入れはじめて、練習量もそれなりにこなすことができました。
ただ、最初に白状しておくと、先に挙げたフェーズ1〜3の段階は特に意識できておらず、1〜2を一緒くたにしてメニューに織り込んでいます。
そしてフェーズ3（強度アップ、追い込み）は今後ずっと出てきません笑。
Week 2 （7/22 - 7/28）
ベースフィットネス: 73
負荷インパクト: 79
負荷比率: 108%
ワークアウト時間：06:25:08
距離：66.93 km
トレーニング負荷：522 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：02:31:20
距離：23.59 km / 0.00 km
トレーニング負荷：240 TL
獲得標高（上昇）：103 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：01:51:22
距離：40.41 km / 0.00 km
トレーニング負荷：149 TL
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：02:02:26
距離：2.92 km / 0.00 km
トレーニング負荷：133 TL
Week2は前週とよく似た内容でした。
スイムを1日増やすことができて、バランスこそ良かったですが、日曜日は天気でも悪かったのでしょうか？
理由は忘れてしまいましたが、1日だけ練習量が想定より少なかったです。
Week 3 （7/29 - 8/4）
ベースフィットネス: 72
負荷インパクト: 76
負荷比率: 105%
ワークアウト時間：05:17:33
距離：62.72 km
トレーニング負荷：460 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：03:09:31
距離：29.97 km / 0.00 km
トレーニング負荷：323 TL
獲得標高（上昇）：132 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：01:23:15
距離：31.73 km / 0.00 km
トレーニング負荷：91 TL
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：00:44:47
距離：1.02 km / 0.00 km
トレーニング負荷：46 TL
Week3は、この週末から夏休みの海外旅行もあり練習量が若干減ってしまいます。
そのような中でもせめてランだけでも、と時間を見つけて旅行先での練習量を確保します。
Week 4 （8/5 - 8/11）
🏃♂️ラン（のみ）
ワークアウト時間：02:11:43
距離：22.53 km / 0.00 km
トレーニング負荷：291 TL
獲得標高（上昇）：158 m / 0 m
結局2回しか走れませんでした。
そして旅行中の暴飲暴食が祟って、2kgほど太ってしまいました。。
まあ、たまの旅行中の弛みは仕方ないこと、期間途中のリカバリー期間と勝手に解釈して、次週以降また持ち直して頑張りたいと思います。
Week 5 （8/12 - 8/18）
ベースフィットネス: 71
負荷インパクト: 84
負荷比率: 118%
ワークアウト時間：06:50:58
距離：72.63 km
トレーニング負荷：629 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：03:00:00
距離：28.77 km / 0.00 km
トレーニング負荷：397 TL
獲得標高（上昇）：62 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：01:44:09
距離：40.46 km / 0.00 km
トレーニング負荷：123 TL
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：02:06:49
距離：3.40 km / 0.00 km
トレーニング負荷：109 TL
前週の怠けを取り戻すが如く、Week5はしっかりバランスの良い週間メニューに取り組むことができました。
ブリック練習もまた復活です。
Week 6 （8/19 - 8/25）
ベースフィットネス: 79
負荷インパクト: 128
負荷比率: 162%
ワークアウト時間：09:17:50
距離：116.59 km
トレーニング負荷：808 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：01:53:02
距離：18.26 km / 0.00 km
トレーニング負荷：239 TL
獲得標高（上昇）：13 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：06:19:44
距離：96.55 km / 0.00 km
トレーニング負荷：507 TL
獲得標高（上昇）：1248 m / 0 m
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：01:05:04
距離：1.77 km / 0.00 km
トレーニング負荷：62 TL
仕事の都合上、練習が週後半に偏ったものの、週末には①彩湖でしっかりブリック練習、②奥武蔵でヒルクライムを行ったので結果、高負荷トレーニングと休養の適度なバランスを取ることができました。
Week 7 （8/26 - 9/1）
ベースフィットネス: 74
負荷インパクト: 78
負荷比率: 105%
ワークアウト時間：03:44:21
距離：51.26 km
トレーニング負荷：297 TL / 0 TL
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🏃♂️ラン
ワークアウト時間：00:50:25
距離：9.26 km / 0.00 km
トレーニング負荷：112 TL
獲得標高（上昇）：31 m / 0 m
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🚴♀️サイクリング
ワークアウト時間：01:47:54
距離：40.27 km / 0.00 km
トレーニング負荷：139 TL
獲得標高（上昇）：152 m / 0 m
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🏊♂️スイム
ワークアウト時間：01:06:02
距離：1.73 km / 0.00 km
トレーニング負荷：46 TL
テーパリングに入っていきます。
それぞれの種目を心地よい程度の量と強度で行います。
Week 8 （9/2 - 9/8）
9/8の本番前はラン、スイムそれぞれ1回ずつ、体を動かす程度に調整します。
栄養と回復戦略
練習以外で日常において取り入れた栄養と回復に関する取り組みについても触れておきます。
栄養
1食あたり30gのタンパク質と1日あたり20gの食物繊維
アスリートは目安として1食あたり30gのタンパク質摂取を目標とするといいそうです。
これを実践しようとすると意外に難しいことに気付かされるのですが、「タンパク質ソムリエ」ことKAZUHIROさんのyoutube動画で紹介されているレシピを色々と真似して、必要量の食事に努めました。
中でも日常に取り入れやすいレシピも合わせて紹介しておきます。
例えば次の2つの動画、KAZUHIROさん流の「おにぎり」と「味噌汁」をとると合わせてタンパク質量80gとなり1食の食事で1日の必要量近くのタンパク質を取れることになります。
このような食事から上手にタンパク質を摂る習慣ができれば粉プロテインが一気に不要となります。
また、このKAZUHIROさんもおっしゃっているのですが、摂取したタンパク質が実際に筋肉になるためには、腸でしっかり吸収される必要があり、その基本となるのが食物繊維。
食物繊維も1日20gとなるとなかなか難しいのですが、例えば先のおにぎりを白米ではなくて玄米+もち麦にしてみる、朝ごはんをパンやシリアルからオートミールにしてみる、炭水化物をいわゆる「白」から「茶色っぽい」に変える工夫で1杯3g程度の食物繊維（タンパク質も！）を足すことができます。
回復
毎晩のストレッチに以下のようなフォームローラーを取り入れて、肩甲骨を中心に筋膜リリースを丹念にやっていました。
フォームローラーの使いこなしには、次のInstaアカウントで発信されている活用方法を参考にしています。
レース前の最終調整
基本的にはInstaで精力的に発信していらっしゃる「ヒラメさん」のnote記事を参考に、ウォーターローディングからカーボローディングまで試してみました。
特に今回初めて試して面白かったのが、「ヒートショックプロテイン法」というもの。
レースの2日前に、長めの入浴と同時間程度 浴室内で過ごす（蒸す？）という入浴法で、レース当日の疲労や乳酸云々に効く「ヒートショックプロテイン」なるものを活性化させるそうです（なんのこっちゃ！？）。
当日の体感としては効果の程は良く分からなかったのですが（笑）、なんとなくサウナっぽいリフレッシュ効果もあって気に入ったので、今後も取り入れていくつもりです。
「ヒートショックプロテイン」って単語、かっこいいしん。
▼カーボローディングで試してみたレシピ#1
▼カーボローディングで試してみたレシピ#2
略式 | マウント富士トライアスロン 当日レポート
して、結果は如何に？ということですが、結論からお伝えすると、目標であった完走は無事達成（記録：3:13:21）、一応の目標であった前回越えは達成ならず（館山：2:58:03）、の結果でした。
開会式でタレントのヒロミさんは見ることができたけど、競技にも参加していたらしいホリエモンは見ることができず。
振り返りと次のステップ
トレーニングとレースの総評
「よくよく考えたら」ではありますが、今回は目標が目新しくない、「完走」程度のものでしたので、特に「今回のトレーニング計画の妥当性」みたいな観点での振り返りが難しいことに、記事を書いているたった今気がつきました、、
完走の目標は前回ミドル、前々回ODで達成しているし。。
ただ、今シーズン計3回のレースに出場して、それぞれオープンウォーターの怖さを克服しつつ、それぞれの競技の醍醐味や勘所、必要な準備について体得していく過程で、自分でも胸を張って「トライアスロン初心者」と自称できるレベルにはなった気がしています。
自転車のパンク修理もできるようになったし、栄養に気を遣って普段の食事も気にするようになったし、上半身も肩周りの筋肉が心なしか大きくなったし気がするし。
今シーズンはこれで良しかなと。
次ステップ
来シーズン（2025）こそは全国トライアスロン皆生大会を目指します。
と、その前に期間があるので、シーズンをマラソンの10〜3月と、トライアスロンの4〜9月に分けて、まずはマラソンで去年達成できなかった3:30切りを目指してトレーニングを積み、トライアスロン来シーズンに備えていきたいと思います。
チャレンジの過程を引き続き発信していきますので、Stay Tunedでお願いします！