びわ湖毎日マラソン振り返り〜陸上部を引退して約1年後にベストを3分更新した練習について〜

3ヶ月ぶりの更新です。この3ヶ月は学生ラストレースであるびわ湖毎日マラソンに向けて集中して練習に取り組んでいました。
今回は、そのびわ湖毎日マラソン2021までの練習について書いていきます。

あらすじ

私は2020年4月に陸上部を引退してからも、このびわ湖に向けてトレーニングをしていました。
４〜6月は故障のため、本格的に練習を開始できたのは8月からです。　8月〜10月は御嶽にて住み込みで働きながら、早朝練習メインでトレーニングをしていました。※詳細はnoteを参照ください。

11月〜2月は実家ですごしながら、午前中はアルバイトをし、その合間にトレーニングをするという生活を送っていました。
参考＊自己ベスト　2019年3月びわ湖　2時間26分31秒

第76回びわ湖毎日マラソン結果

2時間23分28秒(71'29 71'59) 216位　PB
約2年ぶりのマラソンでした。3分03秒自己ベストを
更新できました。

レース詳細

0〜5k 16分47秒
2kまでは3'15前後で進み、走っていた集団が3'20より速かったので、離れて単独で3'20〜25で刻む。

5〜10k 16分56秒
マイペースに3'25を切るペースで単独走。30k以降のペースアップに備える。

10k〜15k 16分59秒
後ろから集団がくる。3'20〜25くらいだったので、ここはついていくべきだと判断し、集団につく。

15〜20k 17分03秒
少し向かい風を受けながらも、安定したペースで推移。集団の後ろに構える。

20〜25k 16分37秒
給水地点で数人がペースアップしたので、追いかける3'15〜20で走る。

25〜30k 16分53秒
ここからは、ひたすら落ちてくる選手を拾っていく展開。パラ代表候補の永田選手と2kくらい並走するも自分のペースに切り替えて、前を追う。

30〜35k 17分12秒
引き続き単独走。どんどん選手が落ちてきて、1番楽しかった。ここでベストを確信し、ラストを上げて22分台でゴールができると予測。

35〜40k 17分21秒
37k手前で土橋選手(北大卒)に追い上げられ並走するも、1k(3'20)ほどで離されてしまう。ここで足が重くなりキツくなる。

40k〜ゴール　7分37秒
22分台でいけるかと思ったが、上手く切り替えられず、ラスト400mでスパートし、樽木選手の声援もあり23分30切りでフィニッシュ。

まとめ
予定では32kからペースアップする予定が、20kからになってしまい、後半力を残せず、目標のネガティヴスプリットを達成できなかった。それでも、3分ベストを更新できたことは素直に嬉しかった。

練習の組み立てについて

びわ湖までの約1年間の練習(2020年4月〜21年2月)は3つのフェーズに分けられます。

４〜7月　故障期
８〜10月　スピード練習期
11月〜2月　マラソン期

コロナの影響により、2020年はマラソンが開催されないと推測し、当面はスピードを強化することを決意。８~10月は1500mに専念。
そして、2021年びわ湖を最大の目標として11月〜2月はマラソン練習に取り組む。

練習内容

4〜5月　0k
故障により、ほとんど走れず、スピンバイクでの練習のみ。

6月　276k
30分jog〜60分jogができるようになる。
練習はジョグのみ。

7月 227k
ショートポイントを導入。200×5、500×4。
週に2回完全休養。

８〜10月
(8月365k 9月298k 10月255k)
＊練習詳細はnote参照

御嶽にて1500m中心の練習メニュー
朝練がメインで一部練習。jogは4'00〜3'30で12kがメイン。週一で20k、ポイントはショートインターバルorレペ。

11月314k

34k jog1本
20k jog1本　5000m×5(ペーサー)
＊15日からマラソンに向けて練習を移行。まずはロングジョグで基礎づくり。距離走はしない。jogはキロ6〜キロ5。

12月　501k
40k jog 4本
1500m+3000m+5000m×4
＊40kのロングジョグを中心に基礎づくり。距離走はしない。後半は中1日ポイントを意識。つなぎのジョグを少しずつ長くした。ウォームアップは６~8キロ。

1月　　711k
40k jog1本
40k走　3本
30kjog 1本
5000×5〜6 2回
2時間 jog 5本

＊40k走解禁。週3回のポイント練習。つなぎのジョグも2時間できるようになった。ウォームアップは６~8キロ。


2月　502k
40k走　1本
34k jog 1本
5000×5 1回
5000m×3 1回
2時間 jog 5本
＊2月8日以降から調整練習。


4ヶ月間合計　
40k jog 5本　40k走 4本　30〜34k jog 3本
5k×5〜6 5回　2時間 jog 10本

練習詳細

11月 316k
1日　PM14k49'26 (avg3'32)

2日　完全休養
3日　PM1k×3 r1k (2'49 2'51 2'46)
4日　AM6k jog
5日　AM5kjog PM1200m+400m(3'26 60'0)
6日　完全休養
7日　PM 7k jog
8日　県西選手権 800m2'00"49
1500m 4'06"01 5000m 15'53"52
＊800 1500 アバンチ　5000 匠戦

9日　完全休養
10日　PM14k jog
11日　PM8k jog +1k(2'48)
12日　PM10k jog
13日　PM6k jog
14日　日体大記録会 1500m 4'01"11＊アバンチ
マラソン練習解禁
15日　PM34k jog 2:52:58(avg5'04)

16日　完全休養
17日　AM3時間walk
18日　PM2k 5'47 (2'54 2'52) ＊adidas サブ2
19日　PM12k jog
20日　PM7k jog
21日　平成国際記録会 3000m 9'06 ＊アバンチ
22日　小田原記録会 5000m 15'42(3'10 3'06 3'14 2'58) ＊匠戦　20k jog 1:45:23(avg5'16)

23日　完全休養
24日　AM6k PM14k
25日　AM6k PM500×2(78'7 79'3)
26日　AM5k jog PM14k jog
27日　AM5k jog PM8k jog
28日　OTT 1500m 4'04"22 ＊アバンチ
29日　5000m×5 ペーサー　＊adidasサブ2
(22'00 20'00 18'00 17'00 16'00)

30日　完全休養

12月　501k
1日　PM 14k jog 82分
2日　PM 16k jog 87分
3日　AM 3キロ jog 右脚全脛骨筋に痛み
4日　完全休養
5日　PM 1k hill r=1k (3'33 3'28 3'25 3'24 3'19)※adidasサブ2
6日 AM40k jog 3:17:15(avg4'53) 

7日　PM 16k jog 81分40秒　
8日　完全休養　小指をぶつけたため(3日間)
9日　完全休養　　　
10日　完全休養
11日　PM 16k 84分52秒
12日　PM16k ファルトレク　80分14秒 (avg5'01)
13日　PM42.2k jog 3:35:08(avg5'04)

14日　完全休養
15日　完全休養
16日　AM7k jog PM7k jog
17日　AM8k jog PM400m×10(坂道ロード)r50秒　(75'1 68'1 73'5 67'0 73'1 66'8 73'7 66'8 71'7 64'3) ＊adidasサブ2
18日　AM8k jog PM 大阪移動
19日　PM16k jog 82分42秒
20日　京都リレーマラソン2.1k×7+4.2k×1
(6'49 6'48 6'48 6'45 6'45 6'51 6'54 14'10)＊adidasサブ2

21日　完全休養
22日　PM40k jog 3:09:49(avg4'44)
23日　AM 8k jog
24日　PM1k×10(坂道ロード) r55秒(3'16 3'04 3'23 3'05 3'23 3'03 3'21 3'04 3'19 2'59)
＊adidasサブ2
25日　PM18k jog 93分02秒　
26日 PM18k jog 99分02秒
27日MKディスタンス 1500m 4'08"7 3000m 9'10"7 5000m×4(16'37 16'12 15'48 17'00)＊アバンチ、匠戦　

28日　完全休養
29日　PM1k(2'40)+40kjog 3:05:30(avg4'38)
30日　AM8k jog PM15kjog
31日　AM10k jog 59分15秒　PM500×20(ロード) r30秒
(1'34 1'37 1'35 1'36 1'32 1'36 1'32 1'36 1'34 1'38 1'35 1'38 1'34 1'36 1'32 1'36 1'34 1'37 1'32 1'32) ＊adidasサブ2

1月 711k
1日 AM 12k jog 72分(砂浜)
2日　AM 20k jog 104分23秒
3日　PM 20k 76'20(avg 3'49) ＊adidasサブ2

4日　完全休養
5日PM3k(ロード)9'31+40k jog 3:19:30(avg4'56)
6日　完全休養
7日　AM11k jog 59分37秒　PM400×10(坂道ロード)r30秒 (77'9 71'2 81'9 71'3 81'5 71'1 81’6 69'9 81'2 70'7) ＊adidasサブ2

8日　AM8k jog 41分27秒　PM16k jog 85分58秒
9日　5000m×5 ペーサー　
(20'50 18'20 17'18 16'27 16'09) ＊adidasサブ2
10日　30k砂浜jog 2:53:37(avg 5'47)

11日　完全休養
12日　PM1.5k×6 +1k×2 r2'30 (坂道ロード)(5'07 4'35 5'12 4'37 5'14 4'38)(3'28 2'57)※adidasサブ2
13日AM10k jog 52分46秒 PM18k jog 99分26秒
14日　AM10k jog 57分22秒
15日　PM17k jog 88分44秒
16日 AM40k走 (1.6k×25周)2:28:19(avg3'41)
(5'45 5'48 5'53 5'48 5'52 5'52 5'57 5'52 5'57 5'58 5'59 5'59 5'55 5'52 5'50 5'52 5'47 5'50 5'53 5'58 5'59 6'02 6'07 6'19 6'05) ＊ヴェイパー4%
17日　PM2時間 jog(1:56:04) 20k砂浜

18日　PM13k jog 77分41秒
19日　PM5k×6 r6分　(16'57 16'43 16'49 16'44 16'55 16'47) ＊adidasサブ2
20日　完全休養
21日　PM2時間 jog(1:55:22)20k 砂浜
22日　AM10k jog 57分47秒　PM500×12(坂道ロード)r30秒　(1'29 1'37 1'30 1'37 1'32 1'37 1'31 1'36 1'30 1'36 1'31 1'37)＊adidasサブ2

23日 AM40k走 (1.6k×25周)2:30:43 (avg3'41)
(6'02 5'59 5'59 6'02 6'00 6'06 6'02 6'04 6'05 6'06 6'05 6'06 6'03 5'57 5'59 5'55 5'55 6'00 6'02 6'02 6'06 6'07 5'59 6'04 5'50) ＊ナイキペガサス
24日　PM2時間 jog (2:05:05)砂浜 20k

25日　PM2時間 jog(1:56:47) 21k
26日　AM13k jog 69分31秒　PM1.5k×8(坂道ロード) r2’30 (5'00 4'39 5'01 4'38 5'00 4'37 5'02 4'33) ＊adidasサブ2
27日　完全休養
28日　AM11k jog 53分51秒　PM500×12(坂道ロード)r30秒 (1'28 1'34 1'32 1'37 1'31 1'38 1'32 1'36 1'32 1'36 1'31 1'35)
29日　AM11k jog59分41秒　PM19k jog 100分

30日　AM40k走(1.6k×25周)2:40:28(avg4'00)
(5'52 5'52 5'51 5'50 5'57 5'59 6'05 6'05 6'07 6'07 6'12 6'05 6'02 6'06 6'11 6'10 6'12 6'19 6'36 7'00 7'09 7'32 7'46 7'40 7'31)後半エネルギー切れ　＊adidasサブ2
31日　PM2時間 jog 23k

2月 502k
1日　PM 2時間 jog(2:05:21)23k
2日　PM 2時間 jog (2:10:00) 24k
3日　PM 5k×5(16'42 16'54 16'58 16'53 16'54)
4日　完全休養
5日　PM 13k jog 70分29秒
6日　AM 40k走(1.6k×25周)2:22:55(avg3'34)
(5'42 5'42 5'46 5'39 5'42 5'40 5'36 5'41 5'40 5'42 5'46 5'43 5'43 5'41 5'41 5'42 5'42 5'42 5'45 5'43 5'39 5'48 5'52 5'49 5'37)※ヴェイパー4%

7日　PM 2時間 jog 22k 砂浜

8日　PM 20k jog 105分27秒
9日　PM 500×12(坂道ロード)r30秒 (1'29 1'35 1'31 1'35 1'30 1'37 1'31 1'36 1'30 1'37 1'29 1'34)
10日　完全休養
11日　PM 15k 57分39秒(avg3'51)
12日　PM 2時間 jog (1:57:52)21k
13日　PM 5k×3 (16'19 16'56 16'49)r6分
14日　PM 2時間 jog (1:58:41) 21k

15日　PM 13k jog 66分36秒
16日　PM 500×12 r25秒(坂道ロード)
(1'25 1'38 1'28 1'39 1'29 1'39 1'27 1'39 1'29 1'38 1'27 1'37)
17日　AM 11k jog 57分47秒
18日　完全休養
19日　PM 21k jog 105分12秒
20日　PM 1.5k×2+1k(坂道ロード)
(5'19 4'34 3'30)
21日　PM 34k jog 2:38:17(avg4'39)

22日　PM 12k jog 62分24秒
23日　PM 14k jog 69分37秒
24日　AM 3k 9'21
25日　完全休養
26日　AM 14k jog 70分18秒　びわ湖移動
27日　AM 13k jog 65分57秒　
28日　びわ湖毎日マラソン　2時間23分28秒
※ネクスト%

意識したポイント

基礎の構築と段階的・長期的なプラン
11月〜2月の練習の中で、段階的に練習のボリュームをあげていくようにした。
特に最初の2ヶ月(11月、12月)は距離走はせずロングジョグ(30~40k)をポイント練習として行った。

総負荷で勝負
新谷選手のメニューを参考にし、週3回のポイントを意識。一つ一つの質はあまりあげず、中強度ポイント中心で組み立て、1週間、1ヶ月、3ヶ月単位でみたときに、効果が高くなるように取り組んだ。

レースペースの30k走やペーランはしない
理由
①速い30キロを1、2本やるより、40k走、40kjogを何本も行う方が、継続的に練習に取り組むことができる。また、後半の失速を抑えることができると感じたから。
②ペース走(16k3'20〜3'30)は個人的に、練習効果よりもダメージの方が大きい。

③一人で練習を行なっているため、レースペースでの距離走やペース走は難易度が高く、こなせない可能性が高いため。


30k走(レースペース)やペース走(レースペース付近)を5k×6や1.5k×8で代用。
レースペース(3'20前後)での練習が不足するので、5k×6や1.5k×8をそのペースで行う。
イメージとしては、30kを6つに分割し、ペースは維持しつつ、レストでしっかり休み疲労を最小限にして、練習効果(閾値向上)も獲得できるという考え。

シューズについて

ジョグではナイキのペガサスを、ポイント練習では、アバンチ(スパイク)・adidasのサブ2を使用。
厚底より薄底の方が走りやすいため。
また、厚底(ヴェイパー)はうまく使いこなせなかったため、この1年間は使用しなかった。
しかし、距離走や最後の刺激で履いた時に、以前よりも使いこなせる感じがしたのでレースはネクスト%で出走。

まとめ

今回自己ベストをだせたのは、シューズによる助力が大きい。
以前は厚底でうまく走れませんでしたが、長期的かつ段階的に練習に取り組めたことで、脚力が向上し、シューズをコントロールすることができたのだと思います。

これにて大学生編は終了です。また冬のマラソンに向けて、長期的かつ段階的に練習に取り組み、自己ベスト更新を目指していきます。
　
本日もお読みいただきありがとうございました。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　水越　進一