◆勢いでマラソン申し込んじゃったラン初心者向け【怪我無く、楽しくマラソン完走するには(その19)
練習についていけない‼‼
2か月目に入ってちょっと本格的な練習に
でちょっと練習についていけないなんてかたもいるかも?
例えば、
・走る時間が確保できない
週2回も厳しい
特に4時間なんて無理
・スピードが上がらない
ビルドアップ走の最初のペース
=レースペースで3キロ走るのもキツイ
★走る時間確保ができない
みなさん、何かと忙しいですよね?
でも、7つの習慣のコビー博士も
「運動は大事!」といったとか?
基本的にはランニングの時間を確保するよう
優先順位を上げてほしい、というのが本音
とはいえ、なかな時間確保が難しいかたもいるのでは?ないでしょうか?
見本では練習して、中2日以上休み、で練習となってます
疲れを残さず、練習のパフォーマンスを上げるには理想なんですが…
が、二日連続で練習、5日休みでもOk
朝練+夕練、で6日休みでもOk
(というかやむなし)
ただし、朝練にきつい練習をあて、
その後お風呂・マッサージなどリカバリーして
夕方の軽めの練習に取り組むようにしてください
それも無理、なかたは
きつめの練習だけでもやってみてください
正直、練習しないと走れるようにはならないけど
やらないよりははるかにまし
とはいえ、完走できないかも?ですが(笑)…
時間確保が難しいかたは
個別に相談にのりますよ
あと、4時間走+歩きの時間が確保できないかた
長時間動いてみる体験は本番前にはぜひしてもらいたいですが
あまり直前にやると疲れが残り逆効果
で、今月時間が確保できない方の
代替手段としては
21キロのビルドアップ走
=7キロ/56分+7キロ/55分+7キロ/54分
=レースペース+レースペースよりちょっと早め+レースペースより早め
ただ、本番で失敗したくなかったらなんとか
4時間走ったり歩いてみてください
★スピードが上がらない方
ほとんどの人は大丈夫なペースが1キロ8分というレースペース(これを6時間続けるのが大変ですが…)
ただ、走りなれていないと1キロ8分もキツイ、
そんなかた向け「荒療治」が
…
ガチゆる走
まずはやりかた
・1キロウォーミングアップでジョグ
・1キロとにかく全力で走る(息が切れます)
・3キロゆっくり走る(ゆっくりでもいいので走る格好で)
・再び1キロ全力で走る
・3キロゆっくり走る
基本的にはぜ~ぜ~、はぁはぁいうような
練習は想定していませんが、これは別
一気に排気量をアップして軽自動車を普通車にするみたいな練習
全力1キロのタイムを計ってほしいですが
レースペースよりかなり速く走れるはず
これを2回くらいやるとレースペースが楽になります
練習はきついですが効果はあります
ただ、かなりきつめの練習なので
ちょっと「楽しく」思えないかも?
これなしでもビルドアップ走にチャレンジできるのが理想ですが
必要な方は試してみてください
すでにラン経験があって
ちょっと記録が伸び悩んでるとか
コロナ前に記録に戻らない、
なんてかたには「がちゆる」お勧めです
全力で走ることで普段あまり使わない筋肉を使い
走りがかなりダイナミックになり、いい刺激が入ると思います
初心者より初級~中級レベル向けの練習法ですね
最後まで読んでいただきありがとうございます
ご質問、やった感想、ご要望などコメントいただけると
めっちゃうれしいです\(^o^)/
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