免疫力強化＝太陽光からビタミンDを補給しよう　②

日光浴と健康(続)
 
２０世紀初頭の２０－３０年は光生物学（photobiology）の最盛期であり脚気、肺炎、乾癬の治療として太陽光が使われていてこの関連で１９０３年にノーベル医学賞が出ている。

その後、皮膚がんと早い皮膚の老化の関連で変化があり、更に大企業の宣伝キャンペーン「日光は不健康である、日焼け止めクリームを塗ろう」が効果的に人々に浸透。

しかし、最近、マスコミは日光とビタミンＤの健康的な関係を大々的に記事にはしないが（スポンサーに遠慮して）それでも段々と人々の間に浸透して来た。
 
日光の５つの健康的な点
１． 骨を強化
２． 健康な細胞を作る⇒ある種のがんを予防
３． 器官の健康⇒心臓病など
４． 自己免疫性からの予防⇒多発性硬化症、タイプⅠ糖尿病（子供）リューマチ性関節炎
５． ムード⇒季節性の躁鬱、睡眠障害、気分の向上
 
日光に当たるとビタミンＤが得られると述べたが人間は加齢により全ての器官も若い時と同じようには働かない。２０歳と７０歳の比較では体内でビタミンＤを効果的に合成できる能力は４倍の差が出てくるという。

ボストン地域【日本では青森が同じ緯度】の白人男女、１８歳―２９歳では冬の終わりに調査した結果、日が弱かったので３６％がビタミンＤ不足と言う。老人だと５０歳以上の４２％はビタミンＤ不足。

メラニンは天然のサンスクリーンなので色が黒い人ほど、緯度の高い地域に住んでいる人ほど、屋内の仕事をしている人ほどビタミンＤ不足になりがちである。黒人がアイルランド、スカンディナビア人と同じ日光を取り入れるなら５０倍の時間が必要である。

また、
１． いつも服で体を被っている人
２． 脂肪吸収の悪い人（そういう病気fat malabsorption）
３． 母乳で育った赤ん坊（母乳にはほとんどビタミンＤがない）
４． 肥満の人（脂肪は血液中からビタミンＤを除去してしまう）
５． 腎臓不全（２５－ビタミンＤから活性ビタミンＤへの変換が出来ない）
６． ビタミンＤ不足の脚気
７． てんかん（薬の副作用で肝臓が２５ビタミンＤの産出が出来ない）
８． 肝臓病（２５ビタミンＤの産出が少なく、ビタミンＤの吸収を腸が出来ない）以上の人は注意して効果的にビタミンＤを摂る必要がある。
 
Sunlight and Bone Health
骨は分解と合成をいつも繰り返している、この過程をremodelingという。毎年骨格の２０－４０％は新しくなっている。子供の場合、新しい骨が既にある骨より早く生まれる⇒骨量が増量している。２０歳代で最高。

３０代の後半で立場は変わり新しいのより分解される骨の方が速くなる。⇒ゆっくりであるが骨格はless denseでもろくなる。閉経女性の場合、毎年骨量を２－４％の率で失う。男性は６０歳以降１－２％⇒だから筋肉運動は重要。

骨の健康を考えると若い時に骨量を多くしてそれを維持することは非常に重要である、つまり骨のremodelingがピークになったときの状態を維持すること。反対に若い時に運動をしてなく骨量が多くならなかったり、remodelingのピークを過ぎて骨量を多く失ったら骨はスカスカでもろくなりやすい。

老人になると骨折の危険大。今からでも遅くないからとにかく肉体的に行動的になる、食事としてカルシウムを摂取すること。
 
カルシウムを摂りなさい、とうとカルシウムだけを摂る人がいるけどビタミンＤがなければ無意味だ。吸収が出来ない、骨に蓄積されない。繰り返しますね。どんなに多くのカルシウムを摂ってもビタミンＤがそこになければカルシウムは吸収・蓄積されない。

ビタミンＤは太陽から只で取れる。厳密にいうとビタミンＤ不足だと３分の１―２分の１のカルシウムしか吸収されない。
 
若い時にビタミンＤ不足だと骨を強力に維持する骨量を形成出来ないと述べたが男性も骨粗しょう症になる、しかし圧倒的に女性のリスクは高い。閉経後エストロゲン量減少で骨量失は速くなる。閉経の始めで年に３－４％の骨量を失う。痩せていて小さい体型の人は特にリスクは高い。

面白いことに【日本人には関係ないが】アフリカ系の人が高緯度の場所に住んでいても【ビタミンＤ不足になる】白人の人ほど骨粗しょう症になるリスクは高くない、というのは彼らは元々骨量が白人より７－９％多い。

アメリカ、メイン州での研究では老人は秋、冬に骨量を３－４％失うが春、夏にかけて元になるという。骨粗しょう症で骨折するのは冬に多い、骨折の場所は脊髄、手首、股関節。
 
予防としては春、夏、秋に太陽に当たる、冬はビタミンＤのサプリメント８００ＩＵ、
食事からカルシウムを摂る。ビタミンＤはＤ３を摂る、Ｄ２じゃない。
 
Osteomalacia
骨の痛み、筋肉痛・衰弱⇒ビタミンＤ不足から起こる。Osteomalaciaは「骨が軟らかくなる」といわれるが正確には「骨が形成される段階で適切な硬さにならない」⇒ビタミンＤ不足のため。Osteoporosisは骨折するまで何の兆候は見られないがosteomalaciaは激しく止まない骨の髄での痛みがある。腕、脚、胸、背骨、骨盤の骨が痛む、また筋肉の痛みと衰弱も訴える。ビタミンＤ不足のため冬によく起きる。
 
Rickets
子供の体重により骨が曲がっていく病気。１７世紀中頃、ヨーロッパ都市部の子供に起きる。産業革命による公害のため日光が地上に届かない、工場では一日中労働のため起きる。治療は日光に当たる、ビタミンＤ強化食品、特にミルクに入れる。

脚気はなくなったが１９５０年代イギリスで無調整のビタミンＤの強化食品が出回りビタミンＤ中毒が起きヨーロッパ諸国ではビタミン強化食品を禁止、その結果また再発、特にロンドン、パリ、グラスゴーなどで。

母乳による乳児への影響【母乳にはＤＨＡが含有されているが、牛乳は本来人間が飲む乳ではない。牛の赤ちゃんを野獣に食われないように早く独り立ちするように骨格を強くするためにビタミンＤが豊富、それ故に人間の乳にはビタミンＤほとんどなし】。子供が外で遊ぶ機会の減少で脚気のリスクは高くなる。母親も乳児も日光に当たるかビタミンＤのサプリを摂る必要があり。

外で短時間遊ぶには日焼け止めクリームは必要ないがsunburnのリスクがある時はＳＰＦを塗ること。また、運動を子供の頃からしていると骨量が増し後年、年をとっても骨折のリスクは低い。

大人はカルシウム、ビタミンＤ含有の食事を摂ること、そして運動。特にstrength trainin【筋トレ】は骨を強くするのに有効だ。また、晴れた日には短時間の日光浴をすること。【敢えてスポーツジムに行く必要はない。腕立て伏せとスクワットの自重運動で良い。後は歩くこと。踵を使う】。
 
Treating Vitamin D Related Bone Condition
血中ビタミンＤをチェック【日本では出来るの？】３０－６０ng/ml推奨。２５ビタミンＤ値が２０mg/ml以下なら５００００ＩＵ/ビタミンＤを１週間に１回、８週続ける。日光浴なら水着で皮膚が軽くピンク色になる前の状態で１００００～２５０００ＩＵのビタミンＤが得られる。

ピンクになる前の状態でストップするのが重要である。ピンクになる前の状態を１ＭＥＤという、この軽いsunburnの状態に１時間かかったなら１５分間だけ日焼け止めクリームなしで日光浴しても大丈夫。
 
Sunlight and Cellular Health
現代医学では日光と骨の健康に関してはかなり理解されていたが最近では日光浴が細胞レベルでの健康にも影響するとわかった。内科的ながん、特に乳がん、結腸がん、前立腺がん。疫学的な研究では日光が豊富にある地域ではこれらの病気は日光が少ない地域よりすくないと判明。

アメリカのNational Cancer Institute―日光が多ければ多いほど前立腺がん死は少ない、これは乳がん、結腸がんにもいえることである。

１９９０年の研究Preventive Medicine―アメリカの南西部と北東部の比較では南西部では半分。１９９２年のPreventive Medicine―５０年間の疫学的がん研究の記事を調査、日光を充分に浴びることにより乳がん、結腸がんを３分の１まで減らすこと可能。

２００１年Lancet誌の記事、日光浴と前立腺がんの記事ではイギリスで子供時代に日焼けをよくして習慣的に日光浴をして来た人は前立腺がんになる傾向は低い。また、日光をよく浴びて来た人はそうでない人と比較して前立腺がんになる年齢は遅くなる（７２．１歳と６７．７歳）前立腺がんの増殖は非常に遅いので５年後にがんになるということはかなりの数字的な意味がある。

２００２年のNational Cancer Instituteのリポートでは、外で仕事をしている人もしくは太陽が豊富な地域に住んでいる人は乳がん、結腸がんで死ぬ率は低い。また、子宮がん、前立腺がんは赤道近くの地域では低い。

２００２年のCancer誌、日光はreproductive and digestive cancersを予防。ニューイングランド地方と南西部との比較では２倍がんになる確率が高い。日光不足により乳がん、子宮がん、結腸がん、前立腺がん、膀胱がん、卵巣がん、食道がん、直腸がん、胃がんで更に８５０００人発病、更に３００００人ががん死【２００２年のみ】同じような観察はヨーロッパでもあり。

過剰な日光浴はメラノーマ、ノンメラノーマがんになるが計算によると皮膚がん死は３０００人、しかし日光不足によるがん死は３００００人である。特に乳がん、前立腺がんはどのくらい日光を浴びるかに強く影響される。
 
Breast Cancer
アメリカでは毎年５００００人の女性が乳がんで死亡し心臓病に次ぐ。日光浴とビタミンＤを摂取することにより乳がんのリスクは低くなる。皮膚がんとの比較では５５対１である。５５は日光不足による乳がん死、１は日光過剰の皮膚がんである。
 
Prostate Cancer
心臓病、肺がんに次ぐ第３位の前立腺がん。罹患すると４人に一人の割合で死亡する。メラノーマ死は７人に一人、ノンメラノーマ死は８００人に一人、basal cell carcinomaは２６００人に一人、これは全てのノンメラノーマ皮膚がんの８０％を占める。

４万人のアメリカ男性が毎年死亡。メラノーマより１０倍多い。前立腺治療の場合、手術で除去するとインポテンツになるので男としては避けたい。２００１年８月のランセット誌、前立腺がん進行のリスクは日光浴に関連。

ノンメラノーマ皮膚がんで死亡する人は約６００人だが前立腺がんでの死亡は３万７０００人。日光不足で死亡は５５人～６０人、日光過剰で死亡はメラノーマを計算に入れても１０人対１である。

乳がんと前立腺がんは特にアフリカ系のアメリカ人に多い、ということは今まで読んで来たら分かると思いますが色が黒いのでビタミンＤ摂取が難しい、この辺りがポイントになるかもしれない。知っていると思うけど前立腺は女性にはありません。
 
Colon Cancer
Colorectal cancer⇒結腸と近辺の器官【男女ともある】。
血中２５－ビタミンＤ値が２０ng/ml以上なら健康レベルで結腸がんでの死亡リスクは約３分の１になる。
 
Sunlight and Organ Health
血圧について、太陽光が豊富にある地域の人は血圧は一般に低い。また、冬に血圧は高くなり、夏に低くなる。これは太陽光の量の違いから来る。温度との関係ではない。同じ量の太陽を浴びても色の白い人は黒い人よりより健康的な血圧である。太陽光の多い地域の人は心臓発作が少ない。これはビタミンＤ量の関連か？
 
How Science Proved Vitamin D is Good for Cellular and Organ Health
疫学学者が食事、運動、アルコール、タバコを排除して太陽光豊富な地域の人々の細胞・器官レベルの健康を研究した結果、太陽光とある種の共通の病気との関連がわかった。

ビタミンＤ（active form,活性ビタミンＤ，１，２５ビタミンＤ）は骨の健康だけの問題でなく太陽光が豊富な地域の人々はがん、心臓病が少ない、とわかる。太陽光は全身の細胞に健康的な関連をしている。日光を浴びれば浴びるほど血中２５－ビタミンＤが多くなる。これは腎臓で活性ビタミンＤに変換されるからだ。

理論によれば活性ビタミンＤは腎臓から全身に運び込まれいろいろな細胞に有益な働きをする。食事、日光からビタミンＤを多く摂ればとるほど腎臓は多くの活性ビタミンＤを作る。活性ビタミンＤは異常細胞増殖を抑制する強力な物質の一つである。

しかし、日光と食事により体内の２５ビタミンＤ供給をどんなに増やしても腎臓での活性ビタミンＤ合成には限界があるとわかる。全身の細胞に有益であるといっても腎臓で合成出来るのには限界がある、それ以外に活性ビタミンＤは出来ないのか？他の方法はないのか。

著者と同僚が考えたことは「全身の細胞が腎臓で作られる活性ビタミンＤの不十分な供給だけに頼っている訳ではない。細胞はそれぞれ酵素により２５ビタミンＤから活性ビタミンＤを作ることが出来るからでないか、と考えたのが１９９８年。

研究は前立腺がん細胞を２５ビタミンＤにあて何が起きるかを見る。すると２５ビタミンＤを活性ビタミンＤに変換する、そしてその細胞は無秩序な増殖を止めてしまう。実際にがん細胞は腎臓と同じように活性ビタミンＤを作ることが出来たのだ。

しかし、腎臓で作られる活性ビタミンＤと違って（カルシウム代謝と骨の健康を促進する）、前立腺がん細胞内で作られた活性ビタミンＤは健康的な細胞を確実に作る特別な仕事を持っていると分かる、これは結腸がん、乳がんでもいえることだ。

それではなぜ日光浴ががん発生率に大きな影響を持つかという理由、それは日光浴を充分にして多くのビタミンＤを作ると肝臓により２５－ビタミンＤに変換され、それは前立腺、結腸、卵巣、乳がん、あるいは、たぶんほとんどの他の器官でも活性化され（activated vitamin D）不健康な細胞増殖にならないように防止しているのだ。

腎臓から作られる活性ビタミンＤの供給だけに頼る必要はないのだ。」現在、合成薬の活性ビタミンＤでがんを処置・治療する薬を人間で研究しているそうです。
 
纏めるとビタミンＤが充分に摂取されていると
心臓、循環器系の病気になりにくい。心臓に関しては運動と同じくらいの効果があり、運動とＵＶＢ光を組み合わせると更にいい結果が出る。この場合外での運動がいい。

血圧を下げる。日焼けベッドに寝て高血圧の人にＵＶＢを浴びせると血圧は正常になった、つまり健康になった⇒ランセット誌、一週間に３回の日焼けを６週間⇒２５－ビタミンＤは１６２％上昇⇒上下の血圧は６mmHg下がる、これは血圧の薬で下げるのと同じ値）ＵＶＡでは血圧に変化なし。

自己免疫不全にも効果あり。免疫システムに故障が起きるとリンパ球にシグナルを送り味方の細胞を攻撃するように命令してしまう結果起きる。つまり敵（ウイルス、バクテリア）を攻撃しないでフレンドリィー・ファイアー。

多発性硬化症（ＭＳ）中枢神経を構成する脳と背骨に影響で慢性的に衰弱、遺伝的要素多い。３７度緯線から南ではこの病気は少ない。しかし、高緯度に住んでいるエスキモーにはＭＳはほとんど見られない、ビタミンＤ豊富な北極熊の肝臓、鯨、くらげ、脂ののった魚を食べているからか。

免疫細胞はビタミンＤ受容体を持つ。ビタミンＤが存在するとＭＳの兆候は見られない。しかし、発症したＭＳをビタミンＤで治療する方法はまだ確立されていない。現在では日光に当たりビタミンＤを体内にためること。

タイプⅠ糖尿病は子供に起きる。すい臓のベータ島細胞が破壊されてしまっているのでインシュリンを産出できない⇒糖は血中を漂流したまま細胞に入れない。最終的には盲目、腎不全、高血圧、心臓病になる。赤道近くではこの病気は見られない、フィンランドは発症率世界一。

リュウマチ性関節炎は主に関節の炎症で他の器官でも見られる、２５歳～４５歳に多い。あるいは老人に多いが女性は３倍高い。手首、膝、肘、足の指、足首、首でbilateralであるので両方に見られる。両方の肘、膝など。痛み、腫れ、関節の硬さ⇒関節の奇形。

合併症は関節の破壊、心臓不全、肺の病気、貧血、低（高）血小板、目の病気、首、脊髄の不安定、神経組織の病気、血管炎でこの病気を予防する方法は現在ない、早期発見と処置のみ。

その他、セロトニン、ドーパミン、ベータ・エンドルフィンを多く分泌するので気分が良くなる。アルツハイマー病予防⇒体内時計リズムが不調にならない。明るい太陽光の朝がいい。

睡眠障害⇒昼より朝の日を浴びる。【中国では朝の光を浴びる健康法あり】
ビタミンＤの必要量をアメリカ政府は子供と４９歳までの場合２００ＩＵ，５０歳から７０歳は４００ＩＵで７０歳以上は６００ＩＵとするが科学的にかなり遅れたままなので著者はビタミンＤの専門家として一歳以上の全ての人は毎日１０００ＩＵ摂ることを勧める。

１０００ＩＵとはどのくらいか？皮膚がピンク色に日焼けでなるまでの時間を１ＭＥＤというが、（顔、両腕、両手の日光浴により）１ＭＥＤの２５～５０％が１０００ＩＵと同じ。１時間でピンクになるなら１５分で充分。

食べ物、飲み物、サプリメントからも摂取できるが日光、日焼けサロンでは過剰摂取は起きない。過剰摂取の毒性は吐き気、嘔吐、食欲減退、便秘、体重減。血中カルシウム値が高いと腎臓、動脈の石灰化、精神錯乱など。２０００ＩＵ以上は摂ってはいけない。

ある種の抗生物質、高血圧の薬、ピル、化粧品、石鹸は日光に敏感になるのでそういう人はサプリで摂るのがいいが自然の日光を浴びるのがベスト。ＳＰＦは充分なビタミンＤを摂ってから塗ること。

ＵＶＢ放射線はガラスを突き抜けることが出来ないのでガラス越しではビタミンＤは摂れない。

春から秋にかけて充分なビタミンＤを日光から摂ったなら冬中そのビタミンＤを必要な時に使用できる。ビタミンＤは脂肪に蓄積されるが肥満の人は蓄積されたビタミンＤが効果的に出にくい傾向だ。

【日本に住んでいる限り、また、長時間の屋外での行動でない限り、無理にある種の目的のため、それは色白でいたい、皺になりたくない、など美容上のことを除き皮膚がんなどの心配はしない方がいい。上記の比較で皮膚がんになる確率は非常に小さいのだ】。

【また、美容上、美観上、過剰に気にすると６０を過ぎたあと骨粗しょう症、がんの心配をしなければいけない、かも知れない。それはその人の選択次第だ】。

【現代医学・栄養学は歴史的に浅い学問であり、また豊富な資金が偏って研究に費やされているので、「新発見」の確率は高い。ということは、今まで正しいと言われていたことが、実はそうじゃなった。ということもありです。血圧の正常値も上がったり下がったりと、まるで血圧測定みたいに変化しています。この本においては、だいたいコアな部分には変化ないと思いますが、ビタミンDに関しても現在までに新発見があったかも知れません。詳細な最新の情報はネットなどでも得られますので調べて見てください。コロナで分かったことと思いますが医師もピンからキリまでいます。「２・６・２の法則」はどこでも存在しますので複数の出所を必ず調べることをお勧めします】。
 
Safe and Effective Sun Exposure for Vitamin D Production【以下は参考に。私が現役時代頻繁に行った国のリストです。観光の時使えるかも知れません】
日本人はタイプ３の皮膚の色、地域、時間、季節別の安全な日光浴時間を示す。体がビタミンD生産する際の安全で効果的な太陽光を浴びる時間・限度です。
＊日本、中緯度(３５度～５０度)
＊エジプト、亜熱帯（２３度～３５度）
＊タイ、熱帯（０度～２３度）
 
＊日本
午前８時～１１時
１１月～２月⇒０分
３月～５月⇒３０～４０分
６月～８月⇒２０～３０分
９月～１０月⇒３０～４０分
 
午前１１時～午後３時
１１月～２月⇒０分
３月～５月⇒３０～４０分
６月～８月⇒１５～２０分
９月～１０月⇒３０～４０分
 
午後３時～６時
１１月～２月⇒０分
３月～５月⇒３０～４０分
６月～８月⇒２０～３０分
９月～１０月⇒３０分～４０分
 
＊カイロ
午前８時～１１時
１１月～２月⇒３０～６０分
３月～５月⇒１５～３０分
６月～８月⇒１０～２０分
９月～１０月⇒１５～３０分
 
午前１１時～午後３時
１１月～２月⇒２０～３０分
３月～５月⇒１５～２５分
６月～８月⇒１０～１５分
９月～１０月⇒１５～２５分
 
午後３時～６時
１１月～２月⇒３０～６０分
３月～５月⇒１５～３０分
６月～８月⇒１０～２０分
９月～１０月⇒１５～３０分
 
＊バンコク
午前８時～１１時
１１月～２月⇒２０～３０分
３月～５月⇒１５～２０分
６月～８月⇒１０～１５分
９月～１０月⇒１５～２０分
 
午前１１時～午後３時
１１月～２月⇒１５～２０分
３月～５月⇒１０～１５分
６月～８月⇒５～１０分
９月～１０月⇒１０～１５分
 
午後３時～６時
１１月～２月⇒２０～３０分
３月～５月⇒１５～２０分
６月～８月⇒１０～１５分
９月～１０月⇒１５～２０分
以上です。