猛暑でも練習するには

こんにちは！
マサです。

連日30度を越え
中には35度以上になる地域もあり、

毎日熱中症警戒アラートが
止まりません。

ランナーにとっては厳しい時期です。

距離を踏むにもポイント練習
をするにも集中が途切れがち。

それどころかジョグですら
ヘトヘトになる始末

だからといって
走らないわけには
いきませんよね

ということで、

今回は夏場の練習
についてお話します。

僕も昔は毎年夏は不調でした

練習はこなせない
体調は崩す
夏バテで食事もまともに摂れない

そんな僕が夏場でも
それなりの走力を維持し

秋以降一気に記録を伸ばす
事ができるようになった
方法です！

僕はこの考え方で練習
するようになって

1年でフルマラソンの記録が
3時間03分→2時間42分まで
大幅に向上しました。

その方法とは

欲張らない事！
です。

意味がわかりませんよね？

これから解説していきます。

まず、
気温が高ければ高い程
パフォーマンスは低下します。

どんな強い選手であってもです。

生理的反応なので気持ちで
どうにかなる問題じゃありません。

マラソンに適した気温は
10°前後と言われています。

実際に東京オリンピックでも
26°の気温の中実施されましたが

1位のキプチョゲ選手でも
2時間8分という記録です。

この事からも
夏は記録は出ない
という事がわかりますよね。

練習でも同じです。

30°を越えるような暑さの中
冬場のような練習はできません!

そこで出てくるのが
欲張らない事です。

気温が高い時期は
練習強度を落とします。

無理して涼しい時期と
同じ設定で練習しても

こなせないばかりか
熱中症や内臓疲労で
体調を崩し

下手すると冬までまともに
練習できなくなるだけです。

基準としては

ジョグや距離走
－30～60秒

ペース走、ビルドアップ
－10～30秒

インターバル、レペティション
－5秒～10秒

これくらい落として
大丈夫です。

そして大切なのが
水分補給

15～20分ごとに
200～300ml
摂れるようにしたいですね。

そのためには練習内容に
工夫が必要です。

ジョグや距離走であれば
影の多いコースや自販機が
あるコースの選定

あるいはいつでも止めれる
周回コースを走る等

熱中症にならないこと、
なった時に対処できるように
気を付けましょう。

ペース走、ビルドアップ

走りながら水分補給を
するのは難しいですよね。

そういった場合は
クルーズインターバル
に変更してみましょう。

クルーズインターバルとは
ペース走やビルドアップを

途中で区切る練習です。

8kmのペース走を例にすると

4kmまでペース走
間に1kmジョグでつないで

残り4kmペース走
という具合ですね。

インターバルや
レペティションでも

レストを長く取ったり

セット制にして
10本のところを

5本走って水分補給
再度5本走る

というふうに練習内容を
工夫してみましょう！

もちろん続けて行えるのが
理想です。

しかし体調を崩しては
元もこもありません！

マラソンシーズンに
大きく飛躍したいなら

今は我慢の時です!

練習はこなす事が
第一優先

無理して追い込んでも
失敗したら効果は薄く

ただ苦しんだだけ

そんなの嫌ですよね？

努力とは正しい方向性で

適正な強度で行うものです

無理をして根性論で
追い込むのは

自傷行為と変わりません！

必要な時期に必要な練習

それを目標から逆算して実践
していきましょう！

そうすれば必ず
マラソンシーズンに

良い形で入っていくことが
できます！