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こんにちは！
BASEトレーナーの岩坪です！
本日は朝食について
朝起きるのが苦手だったり朝バタバタして時間がなかったりで朝食をとらない人も少なくないと思います。
朝食を抜いている分ダイエットできる気がしますが、実は逆効果になります。
朝食を抜くとその分昼食や夕食で食べる量が増えやすくなります。一度に大量に食べてしまうと食後の血糖値が高くなりやすくなります。
そのため、結果的に肥満や糖尿病たさなどのリスクが高まってしまいます。
では、3食とればいいのか！と昼食・夕食・夜食ととる場合も肥満のリスクが高まります。
朝食・昼食・夕食と昼食・夕食・夜食は同じ3食ですが、時間帯が異なります。
朝食・昼食・夕食よりも昼食・夕食・夜食の方が食後の代謝が活発ではなく、エネルギーが消費されにくいという報告もあります。
また、朝食をとるメリットが他にもあります。
最近の研究では、朝ごはんはエネルギー代謝に関する、肝臓の体内時計をリセットする役割があることがわかってきました。
いつ食事をとったかを目安に体内時計は代謝を始め、体温を上げていきます。そのため、朝食をとらなければ代謝は始まらないため、消費エネルギーが減ります。
また、朝食を抜くと体温が高くなる時間が短くなり、エネルギー消費量が抑えられることもわかりました。
さらに、肝臓の体内時計をリセットするのにたんぱく質が関係しているといわれています。
ですので、朝食をとってさらにたんぱく質を取り入れるとより効果が発揮されます。
理想の朝食は、一汁三菜ですが、一汁二菜でも十分です。しかし、時間がない場合は理想の食事ができなくてもいいので、出来るだけ朝食を抜かないように気をつけましょう。
その場合は、例えばゆで卵だけでも食べるとか、プロテインやスムージーなどのドリンクだけでも飲むとかとにかく空腹にしないように心がけましょう。
ただし、朝から脂っこいものは控えた方がいいので気をつけましょう。
余談ですが、食事のスピードも肥満に関係します。
早食いは肥満のもとと言われますが、これには理由があります。
食べ始めて脳の満腹中枢が満腹と感じるには、約20分かかります。そのため、早食いをすると脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまうためついつい食べ過ぎてしまいます。
一口を30回ぐらい噛んで食べると満腹感を得やすくなります。また、たくさん噛むことによって血糖値を低下させるホルモンの分泌を促進する唾液が多く出るため虫歯や歯周病の予防になる、消化を助けて胃腸の負担を軽減する、免疫力を高める、脳を刺激して活性化するため認知症の予防に役立つなど、様々な効果があります。
ですので、たくさん噛んで食べることはダイエットだけでなく健康にも役立ちます。
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