キックボクシングの練習メニュー🥊（フリーTr・初級者編）

キックボクシングの練習って何をすればいいの？
なんて思っている人も多いと思います。
何をすればいいかわからないのでグループで練習できるクラスに参加している人もたくさんいます。
そしてフリーのクラスに参加していても、練習方法がわからずになかなか上達できない人もいます。
そこで今回はフリーで練習する場合の練習メニューを紹介致します。
練習といってもその人の目的やレベルによっても変わってきますので、最終的には自分に合った練習メニューを組み立てるようにしてください！
尚、今回紹介する練習メニューは初級者編となります。
中級者編、上級者編は今後紹介していきます。

【オススメ練習メニュー】

1. 縄跳び ： 3分×2R～4R
2. 筋トレ ：15分～20分
3. シャドー ：3分×3R～5R
4. サンドバッグ打ち ：3分×3R～5R
5. ミット打ち ：3分×1R～4R
6. サンドバッグ打ち ：3分2R～4R
7. シャドー ：3分3R～5R
8. 縄跳び ： 3分×2R～4R
※ダイエットしたい方は練習直後にランニングなどの有酸素運動を行うと効果的です。

【練習で意識すること】

◎必ず課題を持って練習する
　例えば今日はフォームを意識しようとか、キックを上達できるようにしようとか、腰を回す意識をしようとか、毎回課題を持つことが大切です。
　課題を持って練習した人と持たないで練習した人だと1年後には大きな差が生まれます。

◎目的を持って練習をする
　課題とは別に筋力を強化したい、スタミナをつけたい、強くなりたい、ダイエットしたい、など人それぞれに目的があります。
　そして目的に合わせて練習の内容やバランスを変える必要があります。
　筋力強化なら筋トレの割合を増やす、スタミナをつけるなら追い込み系の練習を増やす、強くなりたいなら対人練習を増やす、ダイエットしたいなら筋トレの他に有酸素運動も増やす、など目的によって練習内容も変わってくるというわけです。

◎基礎やフォームを意識する
　初級者のうちに基礎をしっかり意識せずに練習を続けると、悪いフォームが癖づいてしまいます。
　癖になってしまうとなかなか修正できなくなるため、初級者のうちに基礎を意識することがとても大切です。

◎集中する
　集中せずに練習すると怪我の原因にもなりますが、練習の効果も大きく下がります。
　ただ練習するのではなく、課題、目的、基礎、をしっかり意識して集中して練習をしましょう。

【効果的な練習をするコツ】

◎予習、学習、復習を活用する
　事前にYouTubeなどを見て課題点について調べてくる人は上達する人が多いです。
　そしてジムに来てトレーナーや仲間から教わって学習をします。
　最後にサンドバッグやシャドーで教わったことを復習します。
　このように練習の中でインプットとアウトプットを繰り返すことで上達をしていきます。
　アウトプットの一つの手段として練習後に練習ノートに学んだことや課題などを書いてまとめるのも有効です。

◎ＰＤＣＡサイクルを活用する
　練習において無計画では効果も上がりません。
　計画を立てる ⇒ 実行する ⇒ 検証する ⇒ 改善策を考える
　これを繰り返し行います。
　上手くできないのには理由がありますが、たくさん練習して体で覚えるという考えは大きな間違いです。間違った形で練習をしても悪い癖となって体にインプットされてしまうからです。
　何が間違っているのか？どのように改善させるのか？をしっかり考えて理解する必要があります。
　自分の練習している姿を動画で撮って見返すのも効果的です。

◎練習する曜日や日にちを固定する
　練習を生活の習慣にすることも大切です。
　定期的に練習をすることで上達も早くなりますし、何よりもＰＤＣＡサイクルは短いスパンで検証していくことで効果を上げることができます。
　そのため最低でも3日に1回以上のペースで練習することがオススメです。
　筋肉の回復時間なども考慮して72時間以内に1回は練習をしていきたいところです。

◎自分の目的やレベルに合った仲間がいる時間帯に練習参加する
　同じ目的やレベルの仲間と一緒に練習できると練習効果も高くなります。
　例えば強くなりたい人がエクササイズの時間ばかりに練習参加しても強くなることは難しいです。
　そして同じ目的を持つ仲間ができることでジムへ来る楽しみも増えます。
　なるべく意識の高い人と一緒に練習をすることをオススメします。

今回は初級者向けの練習メニューを紹介しました。
他にも各練習の内容などもこれから発信していく予定です。
練習でわからないことなどありましたら必ずトレーナーに質問するようにしてください！
上達することでキックボクシングがもっと楽しくなります。
正しく練習して上達できるように頑張りましょう！