パーソナルトレーナーと栄養学VOL.2
今回は前回に引き続き、栄養学の第二弾「プロテイン(タンパク質)」についてお話していきます。
プロテインはトレーニング前後の栄養補給として活用する他
忙しくて食事の摂れない日の代替品として使用することもあります。
まずタンパク質についておさらいしていきましょう。
タンパク質とは
五大栄養素の一つであるタンパク質、体の五分の一はタンパク質で構成されています。
朝、仕事や学校で忙しくてコーヒー一杯、お昼も忙しくてパン一つ、このような食生活になっていませんか？
忙しいときほど不足する栄養素がタンパク質なのです。
タンパク質は、骨、筋肉、臓器、爪、髪、など人体のあらゆる細胞を作っています。
また、筋肉の成長や脂肪燃焼するためのホルモンや酵素の材料にもなっています。
タンパク質は脂質や糖質に比べ摂取後の吸収、代謝に使われるエネルギーが他の栄養素
よりも多いためタンパク質を多く含む食事を続けることで太りにくくなります。
タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けることができます。
豚肉が好きだから豚肉だけ、大豆が好きだから大豆だけ、のように偏った摂取よりも動物、植物共にバランスよく摂取するのが良いと考えられています。
動物性タンパク質、植物性タンパク質
動物性タンパク質は良質なタンパク質です。
肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
動物性は脂質が多く含まれ、全体のカロリーが高い傾向があります。
しかし多くのアミノ酸を持ち、吸収率も高いという利点があります。
植物性タンパク質は、米、小麦、大豆、その他、野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性と比べ脂質がない分カロリーが低めとなっています。
体内への吸収も緩やかなので空腹になる時間を減らせたり、摂取しすぎた時の影響も少なくなっています。
9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸
肉、魚などのタンパク質は消化後、20種類のアミノ酸として吸収されます。
20種類の内11種類は体内で合成することができますが、9種類は食事からの
摂取が必要となってきます。
必須アミノ酸9種類の効果と食材
・イソロイシン -神経の働きや筋肉を強化-牛肉、牛乳
・ロイシン -肝機能の向上や筋肉を強化-牛肉、青魚(アジ)、レバー
・リジン -成長を促し、組織の修復に必要-動物性タンパク質(肉、魚、卵)
・メチオニン -解毒作用がある-チーズ、レバー
・フェニルアラニン-ドーパミンなどの材料、血圧を上昇させる働き-魚介類、チーズ、卵
・スレオニン -成長に欠かせない＞ー卵、ゼラチン
・トリプトファン -セロトニンの材料、鎮静作用があり免疫も向上-大豆、アーモンド、バナナ
・バリン -成長を促して、筋肉を強化-牛肉、レバー
・ヒスチジン -乳幼児の発達に必要、神経機能の補助-青魚(イワシ、サンマ、サバ)
これら全てを食事から摂取するのが難しい方も多いと思います。
そのような人はEAAやBCAAを利用するのをお勧めします。
特にEAAには必須アミノ酸すべてが含まれています、起床直後やトレーニング前の栄養補給にも持って来いのサプリメントです。
プロテインについて
近年では食生活の変化と共にタンパク質の摂取量が減ってきています。
一日ではおおよそ自身の体重×1gのタンパク質を摂取することが進められています。
例、体重60㎏の人であれば一日に60gのプロテイン(鳥、豚、牛それぞれ100g辺り20g程度のタンパク質量)
が含まれています、運動している人ほど多くのタンパク質を摂取する必要があり体重の1.5倍から2倍が推奨されています。
全てを食事からの摂取をするとなると一日300gから600g程度のお肉を摂取しなければなりません。
ステーキ屋さん等でお肉を頼むとき、多くの方は多くて300g程度だと思いますが、それを毎日続けるとなるとかなり苦しいのではないかと思います。
そこで利用するのが各プロテインというわけです。
プロテインの摂取タイミングや種類
・ホエイプロテイン
-ヨーグルトの上澄みの部分と言われ、牛乳中に2割しか含まれていません。
-水に溶けやすい
-消化吸収が早い(摂取後30分程度で吸収される)
-トレーニング前や直後に最適
・カゼインプロテイン
-上澄みを除いた残りのヨーグルトに含まれている
-不溶性タンパク質のため、溶けにくい
-胃酸で固まるので吸収スピードがゆるやか(7時間かけて吸収される)
-腹持ちがよく、吸収がゆるやかなので就寝前や空腹時に摂取することで筋肉の分解や間食などを防げる
・ソイプロテイン
-原料に大豆を使用した植物性のプロテイン
-カゼイン程ではないが吸収がゆるやかで腹持ちがいい
-牛乳由来のプロテインには乳糖が含まれており、体質に合わない人はお腹を下したりします。
-ソイプロテインには乳糖が含まれていないため、ホエイなどが合わない方にオススメです。
食事から摂取できることが一番ですが、これらのプロテインやサプリメントも活用しながら
健康的な毎日を送りましょう！！
私の利用しているプロテインサイト様
成分表示
1回分： 付属のスプーン1杯分（30.4g）
内容量： 74回分
1回分の成分量 1日の推奨摂取量に対する割合（％）*
カロリー 120キロカロリー
総脂質 1.5g 2％
飽和脂肪 0.5g 3％
コレステロール 35mg 12％
ナトリウム 50mg 2％
総炭水化物 3g 1％
食物繊維 <1g 2％
総糖類 1g
タンパク質 24g 48％
カルシウム 130mg 10％
鉄分 0.7mg 4％
カリウム 210mg 4％
スプーン一杯あたり24gのタンパク質が摂取できます。
味は甘さの中に深いチョコの味わいがあり、プロテイン独特の風味も気になりません。
おススメの飲み方は水や牛乳で割るのもいいですが、アーモンドミルクで割るのが一番おいしかったです！
1食あたり - 1杯 （25g）
栄養成分表示
100gあたり 1食あたり
エネルギー 1397 kJ/334 kcal 353 kJ/85 kcal
脂質 0.5 g 0.1 g
飽和脂肪酸 0.2 g 0.1 g
炭水化物 2.7 g 0.7 g
糖類 1.0 g 0.3 g
タンパク質 80 g 20 g
食塩相当量 0.0 g 0.0 g
高品質の加水分解プロテインで、普段のプロテインとは違いサラサラと水に溶けます。
トレーニング中にも飲みやすく甘さ控えめとなっています！
一番オススメなのはレモン＆ライム味です！
まとめ
今回はタンパク質とプロテインについてお話ししました。
普段の食事以外にも、サプリメントやプロテインの役割を理解して適切に食事管理することが健康につながる近道です。
その他トレーニング中以外にも利用できるということが理解いただけたのではないでしょうか。
次回は「ケトジェニックダイエット」についてお話をしていこうと思います。
ケトジェニックの方法や体へ及ぼす効果など参考になれば幸いです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます
柳田智之