【番外編1】寝る時のルーティン
さわり
ちょっとお勉強しなきゃいけなくて、
1日中カフェ篭ってたら飽きたので本日2回目の投稿です。番外編シリーズ続くかわからないけど、自称睡眠モチベの高い私の夢以外の睡眠に関すること書いてきます。
本題
早く寝たいのに寝れない時ってどうしてます？
私は小さい頃からあんまり寝付きのいい方じゃなくて、布団の中でモゾモゾ動いてて一緒に寝てた母によく怒られたものです。
寝る前に色々妄想して頭が覚醒して、
0時とか越えていよいよ寝ないとって思うと今度は気持ちが焦ってしまって寝れないという感じでした。
一度気になると一緒に寝てる両親の寝息（いびき）と自分の呼吸のスピードが違うのも気になったり、自分は寝れないまま朝を迎えちゃうんじゃないかって怖くなったり……。
とはいえ、正直大学生まではそれでもあんたり困らないもんです。
部活をやっていたので結局身体的な疲れで寝落ちしたり、ありがたいことに高校までは母が朝叩き起こしてくれたので遅刻するほど寝坊することはなかったので。
大学生なんて、好きな時に寝て好きな時に起きればいいしね。
困ったのは社会人になってから。
当初は会社まで片道2時間近くかかるところに住んでいたので朝が早いし、7時間睡眠しないと翌日仕事に支障をきたす体質だったので夜の寝つきを良くするのがとても大事でした。
てことで、今回は私が横になってから寝付くまでのルーティンの紹介です。
前振りが長い。
早く寝付くために気をつけることでよく言われるのが、
寝る直前はスマホを見ちゃいけないこと。
これはスマホ依存症の私には酷なので、代わりに以下を気をつけてます。
スマホの画面設定をナイトモードにする
→ブルーライトをちょっとでもカットスマホ見る時は電気をつけておく
→画面の相対的な眩しさをカット
気持ち程度だけど、一応翌日の目のシバシバ感は変わります。
あとは目を瞑ってる時に気をつけてることですが、とにかく余計な思考を止めないといけないって言うのが大事です、たぶん。
それでちょっとネットで調べて試したのが以下です。
シャッフル睡眠法
米軍が採用の睡眠導入法
シャッフル睡眠法
いわゆる羊を数えるみたいなやつ。
でも羊数えるのって、元々はあれ英語だから効果あるものだし、どれだけ数えられるかっていう挑戦が始まって覚醒しちゃいませんか？
1,000匹は数えたことあります。
で、すこし応用的なのがいくつかあって
例えば50音から適当に1文字選んで、その文字から始まる単語をひたすら思い浮かべていく手法。
「あ」を選んだら、
あり、あんこ、あせ、あめ……
みたいな感じ。
でだんだん脳が、何無駄なこと考えてるんだって錯覚してスリープモードになるらしい。
ただ、これ試したんですけど、
慣れてくると総当たり攻撃（「あい」、「あう」はないか、「あえ（ん）→亜鉛」、「青」、「赤」、「秋」……）しちゃうんで結局頭使っちゃうんで私にはダメでした。
あとは、シャッフル法に似たので、カウントダウン法てのがあって、
これは、100から順にカウントダウンしていって途中で間違えたり数字を飛ばしたりしたら、また100からカウントダウンする
っていう手法。
これもちょっとゲーム感あって頭覚醒しちゃったんで私には合いませんでした。
でもちょいちょい意識が遠のいて眠くなる感覚はあって惜しかった。
米軍採用の睡眠導入法
これは結構SNSで出回ってた気がするんで知ってる人も多いと思うんですが。
方法としては以下です。
横たわった状態で、意識を頭部から肩、胴体、腕、腰、脚、足先と順に床に沈み込ませるイメージをして、体全体にずっしりと重みを感じさせたら、今度は自分がハンモックや小舟に乗って揺られてるイメージをしながら、「なにも考えない、なにも考えない」と言い聞かせる。
これは結構良かったです。
ただあんまり体を部位ごとに沈ませるイメージが自分的には上手くできなくて、少しアレンジしたのが最終的な私のルーティンになりました。
やっと！私のルーティン
仰向けで手脚は自然な位置におく
目を閉じて体のどこでも良いので血液がドクドク流れてるのを感じとる。
（心臓だったりお腹だったり。分かりづらかったらお腹とかにぬいぐるみとか乗せると個人的には分かりやすい）その心拍を少しずつ体全体に広げる
例えば心臓で心拍を感じたら、腕→指先、お腹→脚→足の指先体全体でドクンドクンって波打ってる状態になるよう意識する
で、頭の片隅で自分で決めたフレーズを唱える
私の場合は、ﾛｸｼﾞﾊﾝ…ﾛｸｼﾞﾊﾝ…って連呼してます。元々は次の日起きる時間である6時半って意味だけど、ﾛｸｼﾞﾊﾝ=寝る時って体に擦り込ませてるので、電車とかで一瞬寝たい時も「ﾛｸｼﾞﾊﾝ…」って頭の中で唱えてます。だんだん何も考えなくなって気づいたら寝てます
以上です。
ずいぶん長々となってしまいました。
ちょっと休憩で書こうと思ってたら1時間くらい経ってる。
勉強に戻ります。
また番外編書ければいいなー。
おわり。
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