【必読】禁煙を続ける為に重要な3つのコト。3 important things to keep quitting smoking

喫煙者にとって、禁煙する事を一度は考えたことがあるのでないでしょうか？
私も20年近く喫煙生活を送ってきた中で、何度か禁煙に挑戦しました。

最初の禁煙は奇跡的に一年間続いたのですが、一年後のある日に喫煙者の友人と遊んでいる時つい「一本だけ」と、もらいタバコをしてしまい、見事に喫煙生活に逆戻りしてしまいました。

その後は、またいつでも禁煙できるだろうと、一歩踏み出せずにダラダラと喫煙する日々を過ごしてきたのですが、一念発起して見事【禁煙】に成功しました！！ 成功の要因を振り返ると、禁煙を続ける為の重要な3つのポイントが見えてきました。3 important things to keep quitting smoking

私個人の意見としては、 喫煙＝悪 だとは考えていません。
だからと言って、喫煙を擁護するつもりもありません。
自分の人生をどのように歩むのかは、皆さん一人一人に選択する権利があるのですから。
しかしながら、苦しい禁煙を繰り返してきている方にとって、この3つのポイントがヒントとなり禁煙の成功になれば幸いです。

喫煙した際に体内で起こっていること

喫煙する事で、体内では何が起こっているのでしょうか？　皆さんよくご存知かと思いますが、喫煙する事で、血液にニコチンが吸収されます。

ニコチンはアルカロイドの一種で神経毒性の強い猛毒です。化学物質としては毒物に指定されています。

喫煙により、その煙から体内に取り込まれたニコチンは血液中に広がり、全身を巡ります。中枢神経にあるニコチン性アセチルコリン受容体(nAChR)にニコチンが結合すると、報酬系と呼ばれる神経回路に作用して心地よさをもたらします。　喫煙習慣から抜け出せなくなるのは、この仕組みが強気薬物依存を引き起こす為です。
少し詳しくお話しすると、ニコチンは急速に脳内の腹側被蓋野にあるニコチン性アセチルコリン受容体(nAChR)受容体に結合します。

それにより、側坐核から大量のドーパミンが放出されます。　このドーパミンは快楽に関わる脳内神経伝達物質であり、そのドーパミンの大量放出により強い快感が得られます。そして、強い血管収縮作用があるので、血圧が上昇します。

以上が、体内で起こっている事を簡単にまとめてみた内容です。百害あって一利なしとは言われているタバコですが、それは本当なのでしょうか？喫煙する事で得られる、メリットとデメリットを見ていきましょう。

喫煙によって得られるメリット

メリットと書くと、喫煙を擁護しているように感じてしまいますが

喫煙経験がある私だからこそ感じた経験と、喫煙情報を合わせて誠実に述べたいと思います。

※再度になりますが、喫煙を擁護しているものではありませんので、悪しからず。

睡魔を感じにくくなる

私が特に感じていたことは、睡魔を感じにくくなり、例え睡眠時間が短くてもバリバリ仕事をしていました。禁煙した際に、激しい睡魔に襲われる日々が続いたので喫煙には睡眠を抑制する効果があったのだと、強く感じました。

調べていきますと、ニコチンの量が増えるにつれて、アドレナリンの分泌が増え、交感神経が亢進します。　その為、入眠困難や浅い眠りに繋がり、不眠症の原因ともなります。

空腹に耐えうる力を手にする

睡眠に続き、食欲の抑制効果も強く感じていました。それゆえに、体型としてはスリムに見える体型を維持しており、スタイルキープの一端を担っていたように感じました。

こちらについても調べてみたところ、2011年ごろに米エール大(Yale university)のチームが行った研究結果にて、脳の視床下部にある満腹感を知らせるニューロンをニコチンが活性化させる為であるとの発見がありました。

ただ、こちらについては別の健康組合団体の調査結果によると、禁煙後の体重増加は80%の人に見られるが、その体重増加は2kg前後にとどまり禁煙が落ち着くと体重増加は停止し、ほとんどは減少に転じると言われています。　
それ以上に、喫煙は総死亡リスクを2倍に上昇させると言われており、体重増加によって死亡リスクを同じ状態にするには「45kg」の体重増加に匹敵すると試算されています。

時間管理が効率的になる

出勤前や休憩中において、喫煙時間の確保を考えながら行動するので就業時間前に余裕を持った行動ができることや、手早く食事を済ませることができて効率的に時間を運用できていました。　また、余談ですが近隣の喫煙所の把握も頭の中のMAPにマーキングされていました。

こちらについては、禁煙を始めた初期は時間を持て余す事が多くあり、手持ちぶたさから無駄に食事や嗜好品を嗜んだり、睡眠時間が増えたりとあまり有意義に活用できていませんでした。今となってはウォーキングや筋トレ、読書に有効活用できるようになっています。

健康を害する要因の一つでもある、早食いについても改善が見られているように感じます。

喫煙で生じるデメリット

喫煙によって生じるニコチンそのものには発がん性は認められていないものの、ニコチンが分解・代謝されることによって生じるニトロソアミン類は発がん性があることで知られています。

ニコチンはドーパミンだけでなく、ノルエピネフリン（覚醒、食欲抑制）、セロトニン（気分の調整、食欲抑制）、アセチルコリン（覚醒、認知作業の向上）などの神経伝達物質の分泌にも関わっています。喫煙してニコチンを常時摂取するようになると、これらの神経伝達物質の調節をニコチンに委ねてしまい、自分で分泌する能力が低下します。そのため、禁煙したり、たばこを吸えない状態が続くと神経伝達物質の分泌が低下し、さまざまなニコチン離脱症状が出現することになります。

肺機能の低下

タバコにより肺は破壊されていき、肺気腫という病気になります。喫煙習慣の長い人は、タバコにより肺が破壊されていき、CT検査を行うとかなりの広範囲で肺が黒く抜けており、肺の破壊がかなり進んでいることが確認できます。実際の組織を確認すると肺に大きな穴が空いているのが見えるほどとなります。
その結果、肺の機能が低下します。生涯タバコを吸わない人も呼吸機能は次第に低下していきます。しかし、呼吸困難を起こすほど重度に低下していきません。タバコの影響を受けやすい人が喫煙すると、呼吸機能は急速に低下し、ある段階から呼吸困難を感じ始めます。
それでも喫煙を継続すると数年で死亡します。途中で禁煙すると、タバコを吸わない場合と同じように呼吸機能の低下はゆっくりになります。

肌質の低下

タバコを吸うとニコチンのもつ毛細血管を収縮させる働きによって血管が細くなります。さらにその細くなった血管を通る血液は、結合力のある一酸化炭素と結びついてしまい、酸素不足になって淀んだ(よどんだ)状態になるため、身体のすみずみに栄養が届かなくなってしまうのです。
栄養が届かなくなると肌の再生力も弱まり、くすみが出たり、吹き出物が出たりといった肌トラブルにつながります。血行自体も悪くなってしまうため、肌の血色が悪くなるのもタバコが肌にもたらす悪影響のひとつです。
また、タバコのもつ数百種類の化学物質が身体に入ってくることで、抵抗しようと活性酸素を大量に発生させてしまいます。その活性酸素が細胞の酸化を招きコラーゲンの生成を低下させるため、肌の弾力が失われシワやたるみが目立つようになり、タバコ顔へとつながっていくのです。

さらにタバコを吸うことで発生した活性酸素を除去するために、大量のビタミンCが消費されてしまうことも分かっています。ビタミンCの欠乏によってコラーゲンの生成を妨げ、免疫力を低下させてしまうことで肌へ悪影響を与えてしまうと考えられています。

内臓機能の低下

脳卒中発症のリスクは喫煙により高くなることが明らかになっています。欧米の疫学追跡調査などから喫煙量の多いグループほど脳卒中罹患率が高いことが報告されています。また喫煙により脳の血流量が低下することも報告されています。

虚血性心疾患の発病のリスクが喫煙により高くなることも疫学研究から明らかになっており、たばこの煙に含まれるニコチンや一酸化炭素が心臓の冠状動脈の動脈硬化を促進させ、虚血性心疾患を引き起こすといわれています。コレステロールが血管壁の中にたまり、正常な血管内腔がほんのわずかになってしまうことも喫煙の影響であると言われている。

ポイント1.禁煙する目的を考えよう(メリットとデメリット）

禁煙をするために重要なポイントのその1が、なぜ禁煙をおこうなのか？　自分自身に問いかけ、目的を明確にする事です。　ただ漠然と禁煙を行っても、いつんの間にか喫煙習慣に逆戻りしてしまいます。禁煙を始めるには、事前準備が大切なのです。

禁煙する事で得られるメリット

禁煙によるメリットを挙げていくと、無数に上がりますがポイントを抑えて列挙すると下記の通りです。

呼吸：咳や痰が止まる。呼吸が楽になる（息切れが無くなる）。
健康：口臭がなくなる。肩こりが無くなる。肌の調子が良くなる。 目覚めがさわやかになる
食事：味覚、嗅覚が鋭敏になる。おいしく感じる。
生活：衣服や部屋がタバコ臭くなくなった。
趣味：カラオケで声が良く出るようになる
経済：煙草代を貯蓄できる。

禁煙する事で受けるデメリット

禁煙する事に対してデメリットはないでしょう。　私が喫煙者として、禁煙初期に感じた辛いことを列挙してみます。

禁煙初期はひたすらに眠い　
一時的に体重が増加する
生活の一部が抜けた様な焦燥感
イライラ、不安になる

ポイント2.計画的に禁煙を行おう

禁煙をする為に重要なポイントのその2が、計画を立てる事です。　先に述べた事前準備の中に入りますが、禁煙開始からその後までどのような流れか全体感を持って計画する子が大切です。

禁煙開始日を設定しよう

仕事や予定にゆとりがあり、ストレスの少ない休日や休暇中などがよいでしょう。誕生日や記念日など自分にとっての特別な日もおすすめです。　私は仕事が連休の時にスタートしました。

禁煙する理由を書きだそう

禁煙を成功させるためには、禁煙したい気持ちを高めておくことが必要です。健康のため、家族のためなど、自分が禁煙したいと思う理由を書きだしましょう。この理由を思い出すことで、再喫煙防止にもなります。　私個人としては、が今の自分にとって何が一大切なのかを見つめ直す良い機会になりました。

周囲の人に禁煙を宣言しよう

禁煙開始することを、家族や友人、職場の人に宣言してみましょう。決意を言葉にすることで禁煙の意識はさらに高まります。周囲の理解を得ることで相談したり、協力してもらうこともできます。残念ながら独り身というあなた（安心してください！私もです！）は自分にコミットしましょう！

自分の喫煙行動や習慣を見直そう

自分の喫煙パターンを知ることで、吸いたくなる状況を避けたり、吸いたくなったときの対処法をあらかじめ考えておくことができます。私の場合は、喫煙習慣のある友人との時間を減らす（友人にも禁煙を勧める）休憩時間一杯に、ゆったりと食事を摂る等を意識しました。

ポイント3.喫煙したくなった時の対処法を用意しておく

禁煙をする為に重要なポイントその3、喫煙したくなった時の対処法を考えておく事です。

今まで何年も喫煙してきたのですから、なんの未練もなく止められないない気持ちとてもよくわかります。禁煙年外来に通うことも一つの方法ですが自分にできる対処法を考えておくことで、禁煙の旅は進めやすくなるでしょう。

ゆっくり深呼吸をする
冷たい水やお茶を飲む
歯を磨く
昆布やガムを噛む
体操や散歩等、軽い運動をする（体を動かす）
食後は早めに食卓を離れる
たばこに近づかない（吸っている人や自動販売機等）
禁煙を決意したときのメモを再度見る
コーヒーやアルコールを控える
朝一番の行動順序を変える
楽しくて大好きな人とおしゃべりする
私は健康を意識していたので、ジョギングをするようにしていました。　また電車を意識的に利用したり、余暇の際は喫煙所のない施設やモールを利用することで、1日の中で喫煙を意識する時間を徐々に減らしていきました。

【まとめ】それでもあなたは喫煙を続けるのか？

これまで喫煙に関するお話と、禁煙に関するメリットデメリットについてお話をしてきました。喫煙習慣のない方にとって、禁煙の苦しみは想像しづらいでしょう。禁煙する本人が頑張る事ではありますが、禁煙によって生じる焦燥感を埋める為には周りからの暖かなサポートも重要だと考えています。「一緒に頑張って欲しい！」　その一言を周りに投げかけてみましょう。