【3ヶ月で15kg減・体脂肪率3%台】フィジーク大会初出場でやったことのすべてを初心者向けに徹底解説｜食事・トレーニング・日焼け・水抜き・塩抜き

皆様こんにちは！
目標達成コーチのなつき(@natsuki_ymd)です。

今回は、「【3ヶ月で15kg減・体脂肪率3%台】フィジーク大会初出場でやったことのすべてを初心者向けに徹底解説｜食事・トレーニング・日焼け・水抜き・塩抜き」をご覧いただき、誠にありがとうございます。

本noteでは、2024年7月にFWJ主催のフィジーク大会、ビーフ佐々木クラシックジャパン2024に出場したため、フィジーク大会出場までにやったすべてをまとめました。

私自身、フィジークの大会は初出場でした！

私もそうでしたが、「フィジークやボディビルの大会で優勝したい！」というよりも、

「今まで筋トレを頑張ってきたので初めてフィジークの大会に出てみたい」
「入賞まで狙わなくていいから、自分の最高のパフォーマンスを作り上げたい」

このようなトレーニーの方向けの内容になっています！

本編に入る前に、まだ私のことを知らないという方もいらっしゃると思うので、簡単に自己紹介だけさせてください！

現在28歳で、普段はコーチングやマーケティング事業をやっている会社の経営と、コーチング会社のCMOを務めているなつきと申します。

社会人になってすぐに筋トレを始めて、2024年8月現在で筋トレ歴約5年になります。

筋トレ歴5年とは言っても、がっつり本格的に筋トレに取り組んでいたわけではなく、週に2回ほどのトレーニングを地道に積み重ねてきました。

筋トレを5年やってきて、ある程度体も変わってきたと思ったタイミングで、「何か今までの努力を形に残したい」と思い、フィジーク大会の中でも最大規模の大会に初出場しました。

約3ヶ月の減量で15kgの減量に成功し、体脂肪率は3.9%まで落として大会に出場することができました。

そんな私の今までの経歴を簡単にご紹介させていただきます！

＜2019年＞
・8月：筋トレスタート

＜2020年＞
・3月：全身法で週2回のトレーニングスタイルに

＜2021年＞
・7月：肩の前ら辺の靭帯を怪我して筋トレを2ヶ月ほど休止

＜2022年＞
・3月頃：コロナウイルスの影響でジムが閉鎖し筋トレを2ヶ月ほどサボる
・11月：初めてベンチプレス100kg上がる

＜2023年＞
・8月：ベンチプレス110kg上がる

＜2024年＞
・4月：大会に向けて本格的に減量開始
・7月：フィジーク大会初出場
・8月：本note公開

筋トレの経歴をざっくりまとめるとこんな感じです。現在は週に2回ほどの全身トレーニングで胸・背中・肩・腕・脚・腹筋をトレーニングしています。

がっつりと週に4回〜5回と筋トレをして、毎回の重量を伸ばしていくというよりは、仕事終わりに時間を見つけて、できるだけ長く継続をして、少しでも積み重ねをするというスタイルでトレーニングをしていました。

そんな私がフィジークの大会に初出場して感じたことは、「大会まで何をやったらいいのか細かく知っておかないと不安」ということでした。

色々と情報収集をしても人によって違うことを言っていることも多く、また、私のようなフィジーク大会初心者はどこまでやったらいいのか分からないことも多かったです。

そこで、今回はフィジーク大会初心者〜中級者に向けて、食事・トレーニング・日焼け・水抜き・塩抜きなどの大会出場までにやったことのすべてをまとめました。

人によってコンディション調整の違いはあると思いますが、複雑なことは特に何もしていないです。

このnoteだけ読めばフィジーク大会に出るまでに必要な最低限のことはすべてわかると思いますので、今後フィジークの大会に出る方はぜひ参考にしてみてください！

以下のような構成になっております。

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第1章：フィジーク大会までやったことすべて
　　　（食事・トレーニング・日焼け・水抜き・塩抜き・カーボアップ等を
　　　3ヶ月前〜当日まで時系列で紹介）
第2章：その他事前にやるべきこと
　　　（大会登録・カラーリング・パンプアップ・サーフパンツ選びなど）
第3章：大会当日の流れ
第4章：やってよかったこと
第5章：反省点
第6章：フィジーク大会の感想
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今回はフィジーク大会出場までにやったことを、時系列と合わせて詳しく解説させていただきます。

ぜひ最後まで読んで、不安が大きいフィジーク大会の悩みを少しでも軽減してください！

本noteは「フィジーク大会出場までに何をいつやったらいいの？」という疑問に対する答えをギュッと凝縮したものになります。時系列ごとに詳しく記載させていただいておりますので、

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ぜひブックマーク保存してお読みください！

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フィジーク大会出場までにやるべきことは多岐に渡るため、必要なタイミングでいつでも読み返せるようにしておきましょう。

また、読んで終わりではなく、読んだ内容を取り入れてアウトプットしていただくと、より実現可能性が高まります。

ぜひインプットだけに終らず、アウトプットもしていきましょう。

第1章：フィジーク大会3ヶ月前にやったこと