お尻(大臀筋)を使えていますか？

今日はお尻の筋肉(大臀筋)の重要さについて
書きたいと思います。

お尻の筋肉は日常生活の動作の
ほぼ全てに貢献しています。
なので、ここをうまく使えるようになるだけで、
さまざまなメリットが出てきます。

まずは、
お尻の筋肉の構造について
書きたいと思います。

☆お尻とは？☆

大臀筋、中臀筋、小臀筋の３つの筋肉で形成される。
　・大臀筋 ... お尻の表面を形成。
　　　　　　　→ 直立姿勢の保持、歩行

　・中臀筋 ... お尻の外部分を形成。大臀筋の上。
　　　　　　　→ 足(股関節)を外に開く動き、
　　　　　　　　膝を外側、内側に向ける動きなどを
　　　　　　　　サポート。
　
　・小臀筋 ... 最も深層にある。
　　　　　　お尻のインナーマッスル。
　　　　　　→ 中臀筋と同じ役割、アシスタント

これを見ていただいたらわかるように、
大臀筋の割合が非常に大きいです。
ですので、大臀筋の発達具合でお尻の見栄えが
大きく左右されます。

では、ここからは、
大臀筋について紹介していきたいと思います。

☆大臀筋のつき方(起始停止)とは？☆

✴︎ 起始停止 ... 筋肉の付着部の両端のこと。

・起始 ... 体の中心に近い方、
　　　　　筋肉の収縮時に動きが少ない方
　　　　　　→ 腸骨(後殿筋線)、仙骨・尾骨(後面)
　　　　　　　仙結節靭帯

・停止 ... 体の中心から遠い方
　　　　　筋肉の収縮時に動きが大きい方

※画像のような形で大臀筋はついています。

☆大臀筋は働き者☆

✴︎ 大臀筋の働きは、主に２つ。(共通)
　・股関節伸展 ... 脚を後方に伸ばす動作
　　　　　　　　〈ハムストリングス協同で〉

　・股関節外旋 ... 膝を外側に向けて捻る動作

※上記に加え、機能の違いにより、
　・上部繊維(股関節の外転)
　・下部繊維(股関節の内転)
　　作用がある。

・日常生活(歩行、正しい姿勢の維持など)
・スポーツ(陸上競技、サッカーなど)
　脚を後ろに蹴り出す動作や、
　足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に
　働きます。

つまり、

　　　多くの動作に関与しており、

重要な役目のある筋肉。

→ うまく使えなかったり、筋肉が衰えてたりすると　　
　　他の場所に負荷がかかったり、
　　痛みが出てきてしまう。

では、

☆大臀筋の鍛え方とは？☆

✴︎ 鍛えるとなると、筋トレをしないとって
　思う方もいるかもしれませんが、日常生活の中で
　意識していくと自然と鍛えることも可能です。
　　→ (例)エレベーター × 階段◯

✴︎ ここでは３つ筋トレを紹介します。

・ラウンジ　
　　〈鍛えられる筋肉〉
　　　　メイン ... 大殿筋上部〜中央
　　　　サブ ... ハムストリング、大腿四頭筋、
　　　　　　　　内転筋群、股関節外旋筋群

〈やり方〉
　① 足を肩幅程度に開く
　② 正面を向き背筋を伸ばす
　③ 片方の足を一歩前に出す
　④ 膝を曲げながら腰を落とす
　⑤ 前足を地面に向かって踏み込み、
　　上体を元に戻す

・ヒップスラスト
　　〈鍛えられる筋肉〉
　　　　メイン ... 大臀筋

〈やり方〉
　① 膝を90度に曲げた状態で、仰向けになる。
　② 腰の幅に開いた足の裏をしっかり床につける。
　③ 腹筋に力を入れ、骨盤に注意しながら、
　　背中と床がきちんとついた体勢をとる。
　④ 筋トレの間、ずっと骨盤を引き締めるように
　　意識すること。
　⑤ 両足で床を押すようにして、
　　できるだけ高くお尻を持ち上げる。
　　(その際、背中をまっすぐにキープ)

・スクワット
　　〈鍛えられる筋肉〉
　　　　メイン ... 内転筋群、大殿筋下部
　　　　　　　　大腿四頭筋
　　　　サブ ... ハムストリング

〈やり方〉
① 足を肩幅の2倍程度に開く
② 正面を向き背筋を伸ばす
③ つま先を外側に開く
④ 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
⑤ 股関節内転の動きで、上体を元に戻す

一部の筋トレを紹介させて頂きましたが、

☆鍛えるメリットとは？

① 姿勢をよくし、脚を長く見せる
　立っている時に重力に負けないように対抗する　
　筋肉なので、弱ると、姿勢が重力に負けて
　崩れてしまう。

② 腰痛の防止

③ 基礎代謝アップでダイエット
筋肉が大きいので、効率よく代謝が挙げられ

ここで一つ疑問に思ことが出てくきませんか？

鍛えかたも、鍛えるメリットも分かったけど、
でもそれを普段からちゃんと使えているんだろうか？

筋トレをしていても、普段の日常生活、
スポーツ時に使えていなかったら、
見せかけの筋肉になってしまいます。
それでは鍛えても全く意味がありません。

「走る」「飛ぶ」という２つの動作がある
陸上競技やサッカー、バレーなどのスポーツだと、
特に大臀筋が使えるか使えないかで大きな差が
出てきます。
そこで、監督、コーチからのアドバイスを貰う際、
もっとお尻を使えたらいいねって
言われたことはないだろうか？

ちなみに私は、7年間陸上競技(長距離)をやり続けて
止めるまでずっと言われ続けていました。笑
長距離を走る時も、
ふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、
大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を使って
走る方が効率よく、疲労が溜まりにくいと教わり、
頭では理解できていたのですが、
いまいちピンとくることがありませんでした。

お尻を使うってどういうこと？

ってずっーと思っていました。
要するに私はお尻を全く使えていませんでした。

きっと昔の私と同じように思っている方は多いと
思います。

筋肉は、神経からの信号伝達により、
収縮して力を発揮するものであって、
筋肉がいくら肥大してその質が上がっても、
その能力を発揮させるスキル(神経系の制御)が
不十分であれば、その能力を
十分に発揮させることはできないのです。

では、
使えるようにしていく、
意識づけできるようにするためには、
感覚入力が必要となってきます。

☆大臀筋への感覚入力のやり方

　① 肩幅の2倍の広さに足を開く。
　② 爪先、膝を外側に向ける。
　③ 膝を90°に曲げ、手は後ろでだら〜んとしとく。　　　
　④この体制を30秒間キープ。

〈注意すべきポイント〉
✴︎ 前傾になりすぎないこと。
•背中とお尻は
　　筋膜ライン(BFL:バック•ファンクショナル)で　　
　　つながっており、同じ動きをするので、
　　背中が伸びだら、お尻も伸びる。
　　　→ 前傾だとお尻に力が入れられない。
　　　→ 前もも(大腿四頭筋)がきつい。
骨盤を立てて、お尻の穴を下に向けるイメージ

これが終わったら、
　歩いたり、走ったりすると、
　お尻に力が入りやすくなり、
　お尻を使えてる感覚がわかる。

これをぜひ空いてる時間、
運動の前にやっていただくことで、
お尻を使えるようになり、お尻が使えることで、
疲労の軽減、股関節の柔軟性が高まったり、
体幹のブレが少なくなり、効率よく運動ができます。