チンアップ VSプルアップ：効果や鍛えられる筋肉はどのように違うのか？

 
　チンニング（懸垂）は、上半身の筋肉を強化し、発達させるのに最も効果的な自重エクササイズのひとつです。このような負荷の高い運動は、筋力をつけ、ケガを防ぐために適切なフォームとテクニックを必要とします。この記事では、チンアップ（逆手の懸垂）とプルアップ（順手の懸垂）の違い、正しいやり方、次のワークアウトに取り入れるメリットについて紹介します。
 
《チンアップとプルアップの違い》
　「チンアップ」と「プルアップ」は同じ意味で使われることもありますが、実は２つの異なるエクササイズです。似たような動きですが、グリップの握り方や手の位置が異なるため、背筋の鍛え方も微妙に変わってきます。
　この２つの違いを知ることで、個人的な目標に合わせて自分に合った動きを選ぶことができます。
 
〇チンアップ
　チンアップは、両手を肩幅に開くか、少し近づけて、上向きグリップ（手のひらを自分に向ける）で行います。バイオメカニクス的には、チンアップは動作中に肘を下げて後ろに引くことで肩の伸展を利用し、三角筋後部と僧帽筋を働かせます。
　主に強化されるのは僧帽筋群ですが、手の位置の関係で、チンアップは上腕二頭筋の助けを借りることになり、僧帽筋の負担が減ります。このため、チンアップの方がプルアップよりもやりやすいかもしれません。
 
〇プルアップ
プルアップは、オーバーハンドグリップ（手のひらを外側に向ける）で、両手を肩幅よりやや広めに開いて行います。バイオメカニクス的に、プルアップは、動作中に肘が下がって横から後ろに引かれるため、肩甲骨の内転を利用し、チンアップとは少し異なる方法で菱形筋と広背筋を鍛えます。
　プルアップでは、広背筋、菱形筋、大胸筋、三角筋、三角筋後部、上腕筋を使います。オーバーハンドグリップのため、上腕二頭筋からの補助が少なくなり、菱形筋と広背筋が大部分を占めることになります。
　プルアップでは、オーバーハンドグリップの幅が広いため、上腕二頭筋の助けが少なく、菱形筋と広背筋に大きな負荷がかかります。
 
《どちらのエクササイズが良いのか？》
　エクササイズが「よりハード」だからといって、必ずしもそのエクササイズが優れているとは限りません。チンアップもプルアップも、上半身と背中の筋力をつけるためにトレーニングに取り入れるには最適です。
　ワークアウトで強調したい筋肉によって、どちらかを選ぶと良いでしょう。いずれにしても、良いフォームで行えるかどうか。結局のところ、それで結果が出るのです。
 
《正しいフォーム チンアップ＆プルアップ》
　エクササイズは、フォームが正しくなければ効果がありません。正しいフォームとテクニックを身につければ、ケガをすることなく、正しい筋肉が正しい動きをするようになります。以下のヒントを参考に、チンアップとプルアップの効果を最大限に高めましょう。
 
〇チンアップのフォーム
１　肩甲骨に力を入れ、下と後ろに引く。
２　肘を引いて体を持ち上げ、動作を始める。
３　背骨をニュートラルに保ちながら、あごをバーの上に出すようにする。
４　ゆっくりとコントロールしながら体を下ろし、各反復を完了させる。
 
〇プルアップのフォーム
１　バーをしっかりと握り、手のひらを反対に向けてぶら下がる。
２　肩甲骨を引き下げ、後ろに引く。
３　肘を引いて体を持ち上げ、動作を開始する。
４　背中を過度に反らさずに、あごをバーの上に出すことを目標にする。
５　 コントロールしながら体を下ろし、1 回反復する。
 
《リスクとケガの予防》
　最も避けたいのは、トレーニング中のケガです。チンアップやプルアップは自重動作とはいえ、不適切な方法で行うとケガをする可能性があります。ここでは、チンアップとプルアップに関連する最も一般的なケガを予防する方法をご紹介します。
 
・肩こり
　最初に予防すべきは、肩こりです。これは、使いすぎや不適切なフォームによって肩関節や筋肉に負担がかかることで起こります。
 
　チンアップやプルアップを行う前に、肩関節とその周辺の安定性と筋力を高め、しっかりとした土台を作ることが大切です。そこから適切なプログレッションに取り組みましょう。チンアップやプルアップの際には、肩関節に不必要な負担がかからないよう、肩甲骨の正しい位置とコントロールされた動きに重点を置きましょう。
 
・上腕骨内側上顆炎
　使い過ぎによるこの厄介なケガは、十分な回復を伴わないまま、繰り返し大量のトレーニングを行うことで起こるのがほとんどです。上腕骨内側上顆炎を防ぐ最善の方法は、時間をかけて徐々に強度を上げ、チンアップやプルアップの練習日の間に休息日を設けることです。
 
《チンアップ＆プルアップの効果》
　懸垂であごのせができるようになると、ジムでカッコよく見えるだけではありません。懸垂を毎週のルーティンに取り入れるべき、魅力的な理由をチェックしてみましょう。
 
・上半身の筋肉を鍛える
　懸垂は多関節運動であり、複数の筋肉群（広背筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋）を鍛えます。上半身の筋肉の発達を促し、筋力アップにつながります。
 
・握力の向上
　握力は、重量を保持する必要があるさまざまなエクササイズでより重い重量を持ち上げられるようにするために重要ですが、年齢を重ねるにつれても重要なエクササイズです。チンアップやプルアップでは、前腕と手の力が問われるため、よりよい握力をつけ、維持するのに役立ちます。
 
・機能的な動き
崖からぶら下がるようなことがあれば、チンアップ＆プルアップは役に立つことでしょう。しかし、真面目な話、チンアップ＆プルアップは人間の基本的な運動パターンのひとつであり、健康的な機能的フィットネスを身につけるためには、誰もがマスターする必要があります。
　チンアップ＆プルアップは、上半身の筋力を向上させることで身体全体のパフォーマンスを高める、チャレンジングな運動です。
 
・利便性と利用しやすさ
　チンアップ＆プルアップは、ジムでも、バーを使った自宅でも、サスペンション・システムを安全に吊るすことができる場所であれば、ほとんどどこでも行うことができます。これらの種目は最小限の器具しか必要としないため、ジム通いから世界旅行まで、あらゆるフィットネス愛好家に理想的なアイテムです
 
《まとめ》
　プルアップとチンアップは、上半身と背中の筋力をつける上で非常に効果的です。時間をかけて徐々に上達させることで、良いフォームでチンアップやプルアップを行えるようになり、ケガのリスクを減らし、期待通りの結果を得ることができます。
　これらのエクササイズをフィットネス・ルーティンに取り入れることで、楽しみながらチャレンジングな上半身のエクササイズができ、大きな成果が得られること間違いなしです。

キンゼイ・マハフィー
パーソナル・トレーナー、ヘルス・コーチ、NASMマスターインストラクター、マスタートレーナー。