脂肪／贅肉からフィットネスへ：代謝量の計算と改善方法　1

「代謝」という言葉は、特にカロリー計算に固執する文化の中で、しばしば注目を集めています。栄養コーチや減量専門家であれば、代謝を上げる方法についての問い合わせはよくご存知でしょう。これはしばしば、カロリー消費の強化、除脂肪体重の増加、脂肪の利用率の向上、全体的な体重減少によって推進される「肥満のからスタイルのいい体へ」または「たるんでいる状態から自信をもてる状態へ」の旅と関連しています。
 
　安静時代謝量（RMR）は、このプロセスにおいて重要な役割を果たしています。ここでは、安静時代謝量とは何か、またその計算方法について説明しましょう。
 
１　安静時代謝量RMRとは？
 
　代謝とは、食物をエネルギーに変え、呼吸し、臓器の機能を維持するために必要なすべての化学的プロセスのことです。安静時代謝量（RMR：Resting Metabolic Rate）は、本来、体がこれらの必要な機能をすべて果たすために必要な最小限のカロリーのことで、体が完全に安静にしている時に消費されるカロリーの総数です。
 
　RMRは呼吸、血液循環、臓器機能、基本的な神経機能をサポートします。除脂肪体重に比例し、体脂肪が1％増加するごとに約0.01kcal/分減少します。RMRはまた、身体の1日の総消費カロリー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）の基礎でもあります。TDEEとRMRがどのように連動しているかを理解することは、体重管理やフィットネスの目標達成に役立ちます。
 
　1日の総消費カロリー量（TDEE）は、運動と代謝などの身体プロセスの両方で1日を通して消費される総カロリーのことです。TDEEは基本的に、1日を通して体内で行われるすべての動作と運動を計算したものです。TDEEは基本的に、3つの要素で構成されています。
 
①　安静時代謝量（RMR）
　RMRはTDEEを構成する要素のひとつに過ぎませんが、重要な役割を果たしています。RMRが高ければ高いほど、安静時の消費カロリーは高くなります。
②　食物の熱効果（TEF）：食物を咀嚼、嚥下、消化、吸収、貯蔵するために必要なエネルギーコスト
➂　身体活動の熱効果（TEPA）：活動（運動、身体活動など）と非運動性活動熱産生（NEAT）のエネルギー
 
　非運動性活動熱産生NEATは、カロリーを消費するが計画的な運動セッションではない日常的な活動のこと。小さな無意識の動きもTDEEに貢献します。NEATの例をいくつか挙げてみましょう。

・電話をしながら歩く　
・階段の上り下り
・列に並ぶ
・移動中や座っているときにそわそわする
・車への行き帰りに歩く
・家の中で家事をする
 
２　安静時代謝量RMAと基礎代謝量BMR
 
　安静時代謝量と基礎代謝量（BMR：Basal Metabolism Rate））は似ています。どちらも、安静時に体が消費するカロリー数を測定するものです。しかし、具体的に何をどのように測定するかには違いがあります。
 
　基礎代謝量（BMR）とは、呼吸、循環、臓器機能などの生命維持に必要な最低限のエネル
ギーのことです。BMR の測定は難しく、厳しい条件下で測定する必要があります。一方、安静時代謝量（RMR）は、特定の計算式や計算機を使って計算することもできますし、クリニックで専門家に測定してもらうこともできます。
 
３　RMRの計算方法
 
　安静時代謝量（RMR）は、特定の計算式や計算機を使って計算することもできますし、クリニックで専門家に測定してもらうこともできます。
 
①　安静時代謝量計算機
　安静時代謝量計算機は、RMR を計算する最も簡単で手頃な方法の1 つです。計算機に体重、身長、性別、年齢を入力すると、概算値が表示されます。しかし、計算機は他のRMR測定ほど正確ではないかもしれません。
 
②　熱量測定
　安静時代謝量を計算する別の方法は、熱量測定です。熱量測定は、代謝のような化学反応に関連付けられている熱伝達を測定し、直接熱量測定と間接熱量測定の2種類があります。
　直接熱量測定は、被験者が小部屋に囲まれている間に発生する熱量を測定することにより、エネルギー消費量を計算するものです。間接熱量測定は、ガス分析を通じて酸素利用率を測定することによりエネルギー消費量を算出します。
　直接熱量測定および間接熱量測定はRMRの正確な推定値を提供しますが、これらの技術は高価で時間がかかり、利用が困難です。計算機の方が、精度は多少劣るものの、使いやすく、価格も手頃な傾向があります。
 
➂　ハリス・ベネディクト方程式
　ハリス・ベネディクト（HarrisandBenedict）方程式は1918年に作成され、1984年に修正され、今日でも広く使用されています。男性と女性のハリス・ベネディクト式は以下の通りです。

■男性：88.362＋（13.397×体重kg）＋（4.799×身長cm）-（5.677×年齢（歳））
■女性：447.593＋（9.247×体重kg）＋（3.098×身長cm）-（4.330×年齢（歳））
　例えば、身長167.6cm、体重145ポンド（65.9kg）の38歳女性のRMRは約1,411カロリー。これは、彼女が正常な生理機能を維持するために毎日必要とするエネルギーです。
 
※注　この記事では、NASMは実験や研究全体で標準化された科学的な用語に一致させるために、科学的な文脈で性別と性別を「男性」と「女性」という二項対立の用語を使っています。この確立された基準は、収集方法やプロトコルの参考にもなります。しかし、NASMと科学界は性の多様性を認め、この二項モデルの限界を認めています。
 
　ハリス・ベネディクト式はRMRの計算に広く使われていますが、いくつかの潜在的な誤差があります。体組成、民族性、特定の健康状態などの要因は、カロリー計算を過大評価したり過小評価したりするなど、結果に影響を与える可能性があります。

　また、ハリス・ベネディクト方程式には、1日の活動量やエネルギー消費量は含まれていません。このような限界はありますが、この計算式は、ダイエットを始めるための素晴らしいベースラインツールとなるでしょう。
 
④　ミフリン・セント・ジョー方程式
　1990年代に開発されたミフリン・セント・ジョール方程式は、RMRを推定するための代替的でより有効な方法です。　男女別の計算式は以下の通り。
■男性：（10×体重kg）＋（6.25×身長cm）-（5×年齢（歳））＋5
■女性：（10×体重kg）＋（6.25×身長cm）-（5×年齢（歳））-161
　この式を使うと、身長167.6cm、体重145ポンド（65.9kg）の38歳女性のRMRは約1,356キロカロリーとなります。
 
　ミフリン・セント・ジョー方程式はハリス・ベネディクト式よりも正確で信頼性の高いRMR計算方法と考えられており、多様な体組成や民族性を考慮しています。
　ミフリン・セント・ジョー方程式はより正確ではありますが、どのような式でもそうであるように、誤差のリスクがある推定値に過ぎません。不正確な結果を導く可能性のある個々の要因はまだ存在しています。
 
⑤　RMR計算クリニック
　フィットネスセンター、健康研究所、栄養クリニック、病院などで、医療専門家にRMRを計算してもらうことができます。病院は、専門家が専門機器と直接熱量計を使って計算するため、最も正確で最も高価なオプションです。
　栄養クリニックやフィットネスセンターは、より費用対効果が高くなります。栄養士やフィットネスの専門家は、通常、生体インピーダンス計のようなRMR計算のための専門機器を持っています。これらの検査は、ジムの会員になると無料で受けられることもあれば、追加費用がかかることもあります。（続）

ダナ・ベンダー
　全米公認ヘルス＆ウェルネス・コーチ、E-RYT200時間登録ヨガ講師、AFAAグループエクササイズ・インストラクター、ACSM運動生理学者