#3 NASM OPTモデル フェーズ1 安定性筋持久力のトレーニング変数について
皆様、NASMトレーナーの村木です。
今回もOPTモデルのフェーズ１、安定性筋持久力のトレーニング変数について説明をしてきます。トレーニング変数とはトレーニングプログラムをデザインする上で基本的な基礎となるものです。
パーソナルトレーナーが安全で効率的な統合プログラムを案内する上で、理解をしておく事が必要な個所となります。
＜図1＞
トレーニング変数は、反復回数、セット、テンポ、％筋力、休息期間、頻度、継続時間、エクササイズ選択という項目からなります。図１はトレーニング要素になります。
まず、反復回数では適切な統合組織（腱や靭帯）を強化、安定性、持久力を構築する為に必要である多い回数で構成されます。初心者のお客様にとってとても重要です。
次にセット、テンポですが、プログラム上操作をする上で重要な変数となります。フェーズ１の目標でもある安定性、持久性という点を最も良く育成する方法は、遅いテンポでトレーニングを行う事が大切です。
一例として、4秒間の伸張性活動、2秒の等尺性、1秒の短縮性収縮を行うトレーニングがあります。遅くする事で、神経系を備え、運動継続していく際のトレーニングフォームの土台作りに繋がります。スクワットで言えば、座る動作の際は、ゆっくりと時間をかけ、特定のポジションでキープをし、スタートポジションまですばやく戻します。
休息期間に関する事では、フェーズ１において、0-90秒としています。初心者のお客様にとっては、特に適切な休息をとらなければ、疲労につながり、エクササイズ中の安定性の低下につながります。逆に長すぎますと神経筋活性の低下、体温の減少等が考えられます。
トレーニングの持続時間については60分～90分間を1日に行うトレーニング時間としています。これを頻度とまとめてみますと、1日に60分～90分間のトレーニングを1週間に2～4日間、４～6週間を各フェーズで行うという事になります。
＜図２＞
最後にエクササイズの選択となります。フェーズ１では全身の関節または、単関節エクササイズ、コントロールされた不安定面でのエクササイズを選択します。
まずは、複数の関節を使ったエクササイズのボールダンベルチェストプレス（図２）になります。環境において安全性という点で難しいようであれば、ベンチの上からスタート。また、多少余裕がある方は、片腕ずつ交互に行うのも良いとされます。
単独の関節運動として、代表的な片脚ダンベルカールエクササイズなどを選択していきましょう。そうする事で、安定性を高め、固有受容器を刺激していきます。
本日は急性変数についてご説明いたしました。
※こちらの記事はyoutubeでご紹介された内容を再構成したものです。