＃18 プライオメトリックトレーニングのプログラム
皆様、こんにちは、NASMトレーナーの村木です。
本日はNASMにおけるプライオメトリックトレーニングのプログラムについてです。
プライオメトリックトレーニングでは、神経筋の効率性を強化する事、力の生成増加し、機能的伸張性の筋力を向上させることを目的としています。認識しておかなければいけないのが、プライオメトリックトレーニングは瞬間的に力を出しますので、筋肉へ大きな負担がかかります。
怪我のリスクが高まる可能性があると多くの方々に印象を与えていると思いますが、ストレッチなどの準備運動はもちろん、NASMにおける評価、OPTモデルに沿って行う事で確実にリスクを軽減する事が出来ます。
ではプログラムを作成する上での指標を確認します。
＜図１＞
前提として、お客様が全身の筋力、体幹の筋力、バランスがプライオメトリックトレーニングを行うレベルにあるという事で、エクササイズを案内していくわけですが、まずは、安全なエクササイズの選択をする事、、、適切な靴、体育館といったトレーニング用の場所を使って行っていきます。また、変化をつけていく必要が有るため、簡単なことから難しい事、単純な事から複雑なことへ複数の運動面を用いながら行い、運動速度や、動きの大きさなども考えていく必要があります。
エクササイズ（図１）は固有受容性のプライオメトリックですが、摺り足で行うエクササイズだと思いますが、これにジャンプを加えていくとした場合、OPTモデルの安定性レベルでは、ジャンプ動作、着地の際は、3秒～5秒保持する必要がありますし、レベルが変わり筋力レベルでは、移行フェーズを素早く行う必要があります。そのように変化を付け、漸進していきます。
水平面の動きを用いて、90度回転させても良いかと思います。最後のパワーレベルでは、できるだけ、早く、爆発的に行います。スピードを意識しておこなっていきます。このようにプライオメトリックトレーニングでは実行する際は、漸進に従い、エクササイズを選択していきます。OPTモデルのレベルを変える時などはさまざまな観点からトレーナーとして、しっかりとみていく必要があると思います。特に、プライオメトリックの要素からするとすぐにでもパワーレベルを選択したくはなりますが、焦らずに評価を行い、確実に実践していく事が求められます。運動強度が高くなるこのトレーニングは特に注視してみていきましょう。
ＮＡＳＭ-CPTライセンスを保有しているトレーナーは従来のようにいきなりレジスタントレーニングを提供することはせず、フィットネス評価を行い、ＯＰＴモデルを用いてエクササイズ選択をしていきます。
※こちらの記事はyoutubeでご紹介された内容を再構成したものです。