#13 体幹トレーニングの概念

皆様、こんにちは。NASMトレーナーの村木です。

今回はNASMにおける体幹トレーニングの概念です。

体幹トレーニングの目的は、身体の体幹を安定、整列させ、動かす深層および表層の筋肉、特に腹部と背部の筋肉を、均一に強化することとしています。背部が強ければ生理的な湾曲ではなく腰椎が過剰に湾曲してしまいます。やはりバランスが必要になります。

さて、体幹とは股関節を含む腰椎・骨盤・股関節複合体（LPHC）という事になりますが、

その中で、体幹を正しく使う為のシステムがあります。

＜図１＞

局所的安定性・システム
包括的安定性・システム
動的システム

局所的安定性システムは主に腹横筋や、腰部多裂筋などを指します。ここを内部からまずは高める事が体幹トレーニングの中で重要となります。

次に包括的安定化システムは主に、外腹斜筋や、腹直筋といった、上肢や下肢の間の負荷を伝達し、骨盤と脊柱の間の安定性を提供します。

また、動的システムは、記載されている筋肉を活動し、動きながらも体幹を安定させていくのが狙いです。基本的には動的システムは、最終的な提案となります。効率的に動くためにはまずは、安定していないといけません。

体幹の動的なシステムの筋肉組織が強く、安定性システムが弱ければ運動連鎖は不均衡で有る事を感知し、力の伝達が適切に行われなくなります。

次に体幹を安定させる為のエクササイズとして代表的なエクササイズ、ドローイングがあります。皆さんもよく実践し、提案されるのではないでしょうか。

＜図2＞

お臍を背骨の方にという事で体幹を安定させるためのエクササイズです。（図2）ドローイングを行い、腹横筋を適切に活性化させると、腰椎はナチュラルカーブを獲得出来、腰痛改善にもつながります。個人的に腹直筋を使うのではなく、くびれを作るイメージで腹横筋を意識していく必要があるかと思います。また、立位のドローイングなどで実践している姿から頭が前に突き出しているのが、みられた場合には、胸鎖乳突筋が優位に動員されている可能性があり、筋肉の不均衡を生んでしまいますよね。その為にも背骨と頸椎を中立位置に保つ必要があります。

NASMCPTを保有するトレーナーは体幹トレーニングのプログラムを作成し、OPTモデルを活用し、体幹の神経筋制御、安定性、筋持久力、筋力、そしてパワーを獲得できるように手助けします。