筋萎縮を理解する：使うか、失うか？（2）

筋力と筋肉サイズを維持するために必要な最低限のトレーニングとは？
 
私たちの体は実に複雑であるため、サイズと筋力を維持するための最低限のトレーニングという概念は難しいです。理想的には、必要なものを適切な質と量で補給し、ストレスにうまく対処し、適切なホメオスタシスを維持し、他のすべてのシステムがうまく機能していれば、平均的な人は週に2～3回のレジスタンス・トレーニングだけで身体の強さと大きさを維持できるかもしれません(総合的なフィットネス・ルーティンの一部として、有酸素運動トレーニングも忘れずに！）。
 
　生じる問題は、私たちがメンテナンスの段階を維持するための完璧なシナリオの中で生きていないことです。さまざまな要因が課題となってきます。プラトー（停滞期）とは、かつてトレーニングで受けたような強い刺激を体が受けなくなり、かつてのような効果が得られなくなることを意味します。
 
　生活の中でストレスが増えた場合、コルチゾールレベルが筋力や体格を維持する能力の妨げになるかもしれません。また、睡眠不足も筋力アップに影響します。
 
　筋力を維持するための最低限のことを知ることは良いことですが、フィットネス・プログラムは通常4～8週間ごとに進歩する必要があることを見失ってはいけません。もうひとつ考慮すべきことは、フィットネスと健康の他の側面における自分の数値を知ることです。
 
　様々なエクササイズの1反復最大値（1RM）、有酸素運動のVO2.スコア、体脂肪率も把握しておきましょう。メタボリック検査や血液検査が受けられるなら、これらも知っておくとよいでしょう。積極的に行動することが、体格と筋力を維持する鍵です。
 
■筋力が低下し始めるまで、どれくらいの期間がかかるか？
 
　研究によると、1週間以内に萎縮の分子的徴候が見られます。筋群によって時間は異なり、下半身の筋肉はより早く萎縮の兆候が見られます。
 
■「デバルク」したい場合は？
 
　「デバルク」、つまり筋肉を小さくしたい人（バルクアップとは正反対）は、それが本当に目的なのかどうかをはっきりさせることができるアイテムをまず見てみましょう。筋肉を減らすことは、脂肪を減らすことよりも実はずっと簡単で、しかも元に戻すのは難しい。体脂肪率をモニターして、脂肪を減らしても大丈夫だとわかったら、その目標に向かって努力することをお勧めします。
 
　本当に筋肉量を減らす必要があるのなら、できるだけ健康的な方法を考えましょう。筋肉量を増やすことを促進するようなワークアウトスタイルは避け、代わりに筋力や持久力に集中します。NASM OPTモデルに従うなら、フェーズ3（肥大）はスキップし、フェーズ1と2では高レップ域を、フェーズ4と5では低レップ域を適切なトレーニング変数でターゲットにします。有酸素トレーニングも忘れずに。
 
　栄養もまた、「デバルキング 」に大きな役割を果たします。体重を減らすためには、カロリー不足になることが効果的です。この間も、3大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）をすべて含む食事で、できるだけ健康的な食事をします。
 
■筋萎縮をコントロールする方法
　ホメオスタシスとは、交感神経系（逃避または逃走）と副交感神経系（休息、回復、回復）のバランスのことです。最大限の結果を出し、パフォーマンスを向上させるには、これらのシステムのバランスがとれている必要があります。私たちの筋肉も同様に、筋肉のホメオスタシスを必要としています。
 
　エクササイズ・ルーティンは漸進的でチャレンジングなものである必要がありますが、同時に適切な回復を可能にするものでなければなりません。エクササイズ中の適切なボディメカニクスを確認するために、アセスメントを行う必要があります。
 
　相乗優位が起こっている場合、筋肉はもはや理想的な長さと張力の関係で参加していない可能性があり、その結果、代償筋が萎縮している可能性があります。このような代償に対処し、それを修正するために必要なテクニックを取り入れることで、身体を効率よく動かせるように戻すことができます。
　萎縮というと、私はフィットネス愛好家として、通常、何としても避けようと戦います。パフォーマンス向上と健康増進を追求する中で直面する多くの課題と同様、人生全体へのアプローチが必要です。
 
　人生のあらゆる側面が、あなたの成功に一役買っているのです。身体活動や生活習慣とポジティブな関係を築くことで、萎縮はうまくいけば避けられるものです。
 
NASM OPTモデルについて、詳細はこちら
https://trainer.j-wi.co.jp/what-is-the-opt-model/