#16 バランストレーニングのプログラム
皆様、こんにちは、NASMトレーナーの村木です。
この動画は、NASM-CPTライセンスについてのイントロダクション動画となります。
本日は、NASMにおけるバランストレーニングのプログラムになります。
バランストレーニングのプログラムは、OPTモデルと同様に安定性、筋力、パワーのトレーニング・レベルに従って、体系的に漸進します。
＜図１＞
まず、バランストレーニングは筋肥大等の目標に対して、任意とされていますが、個人的にはフィットネスをスタートする場合において実践すべきだと思っております。片脚での負担などを考慮し日常動作を考えると、とても重要だと思うからです。
フェーズは安定フェーズからスタートとなります。 関節の安定性を向上させる事が目的の為、関節の動作はほとんど含まれておりません。バランスを維持するために正しい時に正しい筋肉を収縮させることによって、反応することを学習します。
図には、代表的なエクササイズを掲載してますが、お客様に対してこれらのエクササイズを前回もお伝えしたように安全が確保されているところから徐々にツールを使用し不安定環境によって実践し、評価を行い、バランスの閾値を見定めていきます。
そして、フェーズを筋力フェーズに変えていくわけですが、 動きのシステム全体で神経筋の効率性を上げていく必要があります。そうする為には可動域の中間で動的制御が必要とされ、可動域の終点では等尺性の安定性が必要となるエクササイズを選択していきます。
片脚スクワットは特に初めて実践する方はこの中間ポジションでの不安定というのがよくおこると思いますので、数秒保持したりし、安定性を高めていく必要となります。フォームに関しまして、最善のアライメントを維持しなければいけませんので、トレーナーは膝のストレスを減少させる事を考え、お客様の前面に立ち、必ずつま先と一直線に保ち、中に入ったり、外に出たりしないように注意してみていく必要があります。
本日は安定、筋力フェーズの説明いたしました。バランストレーニングは週に3日、4週間実践した事で、静的バランスと動的バランスが向上したという研究結果があるとされていますので、1日10分を目安に実践すると良いかと思います。
※こちらの記事はyoutubeでご紹介された内容を再構成したものです。