#14 体幹トレーニングのプログラム
皆様、こんにちは、NASMトレーナーの村木です。
今回は、NASMにおける体幹トレーニング・プログラムの作成になります。
体幹トレーニングの目標は、最善のレベルの、神経筋の効率性、安定性、前回の局所的および包括的安定性・システムで使う筋肉をまずは安定させる、そして機能的強度（動的システム）をしっかりと作り上げることです。
焦点となるのは、機能です。神経の適応を図るため、多くの感覚を使う環境の使用、ボール、バンド、バランス器具の使用により、固有受容を高めることを重要視しています。動きの質は、量よりも大切だと強調すべきで、プログラムの焦点は機能に置くべきです。
その中で、今回は、体幹安定性のトレーニングプログラムをみていきます。機能的強度ではなく、適切な椎骨、骨盤間の安定性をはかるためのトレーニングをプログラムします。この脊椎の動きが安定されているかというところをトレーニングを通じてトレーナーはみていきます。
＜図１＞
まず、急性変数になります。（図1）
急性変数はプログラムをつくる上で必要な要素になります。
エクササイズは4週間継続をしていきます。
エクササイズは二つ載せてますが、1つ目は、両足フロアブリッジになります。見るべきポイントは、ブリッジを行う際、腰を上げすぎると、腰椎に過度のストレスがかかりますので、膝と股関節、肩が直線上にあるかを確認していきます。
回数を設定し、テンポを合わせ、休息は90秒。１～4セット行います。
もうひとつはコブラ。
床から腰を高く上げすぎないように（腰を過度に伸ばすことの）ないようにしましょう。そして、肩甲骨を寄せるように意識していきましょう。
NASM-CPTを保有しているトレーナーはまずは、脊椎を安定させ、徐々に動的なシステムへとお客様を観ながらフェーズを上げていきます。
※こちらの記事はyoutubeでご紹介された内容を再構成したものです。