【ヨガ日記】ヨガ講座での質問に対する回答〜5/28開催「梅雨ストレスもすっきり！デトックスヨガ講座」より〜
先日All AboutのLIFE Collegeウェビナーでヨガの講座を担当させていただきました。
応募者数は約340名。
講座中ならびに講座前にも、ヨガに関して多くの質問をいただきました。
講義時間は限られていたため、全てに答えることは出来ませんでした。
しかし、知りたいことを未回答のままというのも残念なので、このブログでいただいた質問の一部を回答し、皆さんにシェア出来たらと思いました。
All Aboutの担当の方も賛同いただきました.
All Aboutさんの開始レポートもぜひご覧ください。
ありがとうございます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
講座前の質問
Q：5、6年ヨガを続けているのですが前捻角気味でうまくできないポーズがあります。特に避けたほうがよいポーズはありますか？
A：外旋（股関節を外に捻る動き）を伴うポーズはあまり無理しない方がいいと思います。
Q：ヨガが出来るようになるために必要なことはなんですか？
例えば、回数、意識、力の入れ方、抜き方等。また違っていることもあれば教えて下さいませ。例えば、痛みが出る時等。
A：そうですねポーズに関しては痛みを我慢するのはご法度です。体を痛めつけて得るものは「根性」以外ほぼありません。快適な状態で1分くらいポーズを保持できるように練習するといいでしょう。
Q：ヨガのポーズで、猫のポーズやーダウンドッグを行うと手首を痛めてしまいます。肘をロックしないようにしていますが、いためて、やすんで、再開して、また痛めての繰り返しで、継続できません。痛めない方法はありますか？
A：手首と肘は関連はありますが違う問題ですので、手首の痛みの原因を探る必要がありますね。握力が低過ぎないか、腱鞘炎のような手首の問題はないかなど一度専門家に診てもらうことをお勧めします。
Q：ヨガは瞑想に良いと言われますが、瞑想とヨガがどのように結びつくのかが今一つ理解できていません。ヨガが瞑想に良いとされる理由を教えてください。
A：ヨガの実践の中に瞑想が含まれています。ヨガの最終的な実践が瞑想です。ポーズや呼吸法は瞑想の準備になります。ですので、ヨガと瞑想は切っても切れない関係です。というか、瞑想で「悟りを開く」のがヨガです。
Q：継続がなかなか出来ません。お風呂に入りながら、寝ながら、テレビを見ながらなど、「ながら」で出来る簡単で継続できるヨガがあったら教えて欲しいです。
A：目を瞑って体に意識を向けることがすなわちヨガになるので、ポーズを取らなければいけないと思わないで気軽に心身に意識を向けて観察してみて下さい。
Q：体が固くてもできるヨガのポーズ、または体が柔らかくなるヨガのポーズがあれば教えてください。
A：ポーズはそもそも体が硬いかどうかは関係ありません。心身に意識を向けられれば十分です。また体の柔らかさは心の安心感や体の力を抜けるだけの信頼関係がなければできません。大切なのはポーズではなく、自分に暴力を振るわず（無理をしない）に優しくすることですね。
Q：軽度の逆流性食道炎で、飲食を避けてヨガをしてもポーズによって（特にダウンドック）は、気分が悪くなったり、胸焼けが酷くなる場合があります。ダウンドックに変わるポーズや逆流性食道炎の予防に良いポーズを教えていただきたいです。コンピュータを常時使っているので、姿勢の悪さや加齢、ストレスが原因と医者に言われましたが、これからもヨガを続けていきたいので先生からのアドバイスを是非お願い致します。
A：頭が逆さになるようなポーズは避けた方がいいですね。逆に言えばそれ以外は問題ないと思います。たくさんあるので、自分の心地いいものを選んでください。予防としては生活習慣の見直しとされているので、ヨガというよりはそちらをしっかりと見直すことかなと思います。
参考）https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/06.html
Q：左股関節が、あまり筋力ないです。どうしたらいいでしょうか
A：筋力は動かしてつけるしかないので、徐々に無理のない範囲で動かす習慣をつけるしかないと思います。また、なぜ筋力がないのか原因を探る必要もあります。勝手に筋力低下はしないので、体の使い方の中で左股関節を使わない状態があるのだと思います。自分では中々判断が難しい場合には専門家に頼ることも必要かもしれません。
Q：効果的な呼吸法が知りたいです。あと朝昼夜のどのくらいの時間に行うのがいいですか。
A：呼吸法の目的もいろいろありますので、まずは呼吸法の何の効果を期待されるのかを明確にすることが必要です。それによって行うものも決まってくると思います。時間帯は基本食後を避ければいつでもいいと思います。ただ、活性化の呼吸法、沈静化の呼吸法など効果が真逆なので、それによって時間帯も決まってくるでしょう。
Q：肩こりが激しいので、そのあたりもぜひ教えてほしいです。
A：高血圧や逆流性食道炎でなければ、立った状態で前屈して肩をぶら下げるようなポーズが肩こりにはお勧めです。
例）ウッターナーサナ
Q：エアリアルヨガ（ハンモック）で逆さまになるポーズがありますが、頭に血が上ってきついのと、何故かあご（えらのあたり）が痛くなります。他の人は何でもなさそうなのですが、きついと感じる人は無理してやらない方がよいでしょうか？ それとも特に問題は無く、きついくらいの方が効果があるのでしょうか？
A：ハンモックヨガは数回しか体験したことがないのでよく分かりませんが、ぶら下がると物理的に頭には血が昇るので、不快な感じがするのであれば避けた方がいいと思います。道具を使わないヨガが普通ですので、普通のヨガを体験してみてはいかがでしょうか。
Q：数ヶ月で2回もぎっくり腰になってしまったので、荷物を持ったり、体をひねったりすることが怖くなりました。何か体操をした方がよいのではと思いますが、どんなことをすればよいかわかりません。毎日続けられそうなものがあれば教えてほしいです。毎日しなくてもいいなら、そちらの方法も知りたいです。
A：腰椎捻挫というのがいわゆるぎっくり腰です。捻挫ですので、靭帯を痛めてしまっているので、クセになる方が多いのです。基本的には背筋を中心とした体幹を鍛える必要性があります。２キロ程度のダンベルを持ってスクワットをしたり、腕を横から上げるような体幹トレーニングがお勧めです。筋トレは毎日でなくても基本的に3日に1回でも効果は出ます。
Q：講座受講後に、自分で行える一押しメニュー（下腹部を引っ込める）がありましたら教えて下さい。
A：いわゆる腕立ての姿勢（クンバカーサナ）がお腹を閉めるにはおすすめです。
Q：仕事中でも気軽に出来るデトックスヨガのポーズがあれば教えていただきたいです。
A：デトックスで具体的に何を排出するのか分からないのでなんともコメントしにくいですが、疲れを取るならばいわゆる伸びがいいです。あくびをしながらだともっといいですね。ヨガのポーズですと手を上に上げるポーズ（ウルドゥワハスターサナやヴィーラバッドラーサナ１）がお勧めです。
Q：膝関節の不調について。臀部をゆるめるために 片足を折り曲げ反対の脚を後ろに伸ばして前屈する、ゆるい鳩のポーズをすると、折り曲げている膝の内側に激痛が走ります。膝関節の内側の痛みをとるのによい方法がありましたら教えていただきたいです。
A：まずは膝の痛みが何から来ているのかを明確にした方がいいと思います。整形外科でMRIなどの画像診断がお勧めです。また、股関節の骨格上（前捻角）鳩のポーズの前足ような姿勢が困難な場合があります。その骨格を無視して動かすと膝にねじれが生じて半月板などの損傷につながることがあるので、専門家に検査してもらうといいと思います。
参考）予防運動アドバイザー、ファンクショナルローラーピラティス（ミドルインストラクター以上）
Q：体が硬いと自覚しているのですがヨガでは呼吸を止めずに行うことが多いらしいのですが、息を止めて無理やり伸ばさない方がよいのでしょうか？
A：呼吸を止めるのは「気張る」時です。気張りは体を緊張させて固めるので、体を緩めるのには適していません。自然な呼吸で体を動かすようにして下さい。
Q：梅雨の時期は身体に水がたまって息苦しい時があります。不調がある日やだるい時はヨガをしない方がいいですか？
A：不調がある日はその不調が軽くなるようなものをするのは問題ないですね。何が不調を改善するのかを探すことが大切かなと思います。例えば、胸を開くと心地いのならば胸を開くポーズを行い逆はしなくていいと思います。
Q：デトックス効果のあるポーズといえば、すぐにツイストポーズを思い浮かぶのですが、他にもあれば体験したいと思っています。
A：内臓の動きをよくしたいのであれば、捻りの動き以外に実際にお腹をマッサージしたり圧迫するような方法がいいかと思います。ヨガには浄化法としてお腹のマッサージがあります。また、ポーズにもお腹を圧迫するものがありますので、無理のない範囲で試してみて下さい。
例）アルダバッタパスチモッターナーサナ
Q：開脚した時、左踵の床につく部分だけがとても痛いのはなぜでしょう？
A：右は痛くないということですので、左だけに何か変化が起きているのだと思います。レントゲンなどでまずは検査が必要かと思います。
Q：ウエストのハミ肉に効くヨガの動きはありますか？
A：ハミ肉はダイエットが必要ですね。カロリー制限と有酸素運動でのカロリー消費が基本だと思います。
Q：太腿の張りが気になります。どこの筋肉を効率的に使えば、また、太ももに効かせるヨガの動きを知りたいです。太腿と繋がる場所のストレッチなども教えて頂けると大変大変ありがたく思います。
A：太もももが張っているということですが、それは緊張しているということなので、鍛えるのではなく緩める必要があります。基本的に後方に重心があると太ももが張ります。空気椅子の筋トレの原理ですね。上半身を少し前に持っていくと太ももは緩みます。姿勢を見直してみて下さい。太もものストレッチは正座から仰向けに寝るスプタヴィラーサナというポーズがおすすめです。片足づつでも効きます。
講義中；チャット欄の質問（講座内で回答済みのものを除く）
Q：背中やおしりに効いているというより、お腹に効いている感じはやり方を間違っていますか。（ジャーヌシールシャーサナ）
A：食後であったり腹部に針がある状態で前屈をすると腹部を圧迫することで苦しくなることがあります。苦しくならない程度の前屈に留めた方がいいと思います。
Q：膝の鼻をつけようとするだけで肩が凝ります。どうしても肩に力が入ります、どうすればよいですか（ジャーヌシールシャーサナ）
A：背中を開いて、肩を下げる意識で行ってみて下さい。緊張すると肩はすくんできます。膝と鼻がつくことよりも背中が開いている感じの方を大切にしてみて下さい。
Q：額（シルシ）ではなく鼻をつけるの はなぜでしょうか？（ジャーヌシールシャーサナ）
A：額をつけるのはキツイからです。楽に額がつくのであれば額をつけて下さい。自分の快適な感覚を大切にして下さい。
Q：きょうのヨガの中で起床時と就寝時に向いているものはありますか？
A：前屈のポーズは就寝時の方がおすすめです。逆に起床時は脊柱が硬い状態なので行わない方がいいと思います。最後のパリブリッタジャーヌシールシャーサナは起床時でも軽くであれば可能です。
Q：便秘の時の運動は？
A：今回紹介したものはどれも腹部を刺激するポーズですので、復習しながら無理のない範囲で行ってみて下さい。後は歩いたり食事の見直し、胃結腸反射も大切ですね。
Q：太ももでおなかを少し圧迫するようなつもりでポーズをとる方がデトックス効果がありますか？（マリーチアーサナ）
A：排便などを促すという意味ではその通りです。
Q：ジャヌシルシアサナの時、足を伸ばしていくと膝から鼻先が遠ざかってしまいます。どうしたらいいでしょうか？
A：膝と鼻が離れないところまでで結構です。膝裏のストレッチはおまけと考えて下さい。
Q：ピラティスはリハビリ目的で、ヨガはリラクゼーションと考えているのですが、違いについてもう少し教えて頂けますと幸いです。
A：こちらのブログを参考にしてもらえたらと思います。
Q：身体が人よりも柔らかいので完成形でやってもあまり効いている感じがしなく、気持ち良くなれません。強度を上げる方法とかありますか？
A：気持ちよくなりたいということであれば、強度ではなく身体感覚を高めることをお勧めします。強度はキリがありません。閉眼する、呼吸を感じる、繊細な状態へ意識を集中するなどの練習をしてみて下さい。瞑想もお勧めです。
Q：腰椎に軽度の側弯があるのですが、避けた方がよいポーズはありますか？
A：違和感や痛みが出る動きは避けて下さい。基本的に専門家の実際の検査をお勧めします。
Q：今日のアーサナーは、シニアでもできますか？
A：シニアといっても健康状態や骨格などは千差万別ですので、できる人とできない人がいるでしょう。それぞれが心地いいと思える方法で行うといいと思います。
まとめ
たくさんの質問ありがとうございました。
回答することで、こちらも色々と勉強になりました。
感想としては「ヨガ＝ポーズ」と思っている方が多いなと思いました。
また、日常の中で実践することに敷居が高いと思われている方も多いと感じました。
そして、体に何かしらの不調や症状を感じている方が、どうやってヨガを安全に取り入れるかを模索されているのだなと。
これからも多くの方がヨガの恩恵を受けられるように、安全な方法をお伝えしていきたいと思います。
All Aboutの関係者の方々もありがとうございました！
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