キプチョゲのトレーニングに学ぶ②：午前メニュー編

では具体的にどんな練習をしているのか見て行きます。今回は、午前枠です。

火：トラック、木：テンポラン、土：ファルトレクを実施しており（完全に曜日で決まっています）、その他の曜日は、基本的には10～12kmの「イージー・モデレート」と呼ばれるメニューもしくは、18～22kmの「モデレート」というメニューのどちらかです。

【ポイントトレーニング：火、木、土】

火・木・土の午前メニューは、それぞれトラック、テンポラン、ファルトレクです。

①火：トラック

　・メニュー例：
　　１）
　　　1200m　キロ2分55秒(Mペース)
　　　1000m×5(リカバリ1分半)　キロ2分55秒(Mペース)
　　　300m×3(リカバリ1分)　キロ2分20秒(Rペース)
　　２）
　　　800m×12(リカバリ1分半)　キロ2分45秒(Tペース)
　　　400m×10(リカバリ1分半)　キロ2分30秒(Iペース)
　　３）
　　　2000m×5(リカバリ100m徒歩)　キロ2分45秒(Tペース)
　　４）
　　　1000m×13(リカバリ1分半)　キロ2分45秒(Tペース)
　　５）
　　　800m×14(リカバリ1分半)　キロ2分40秒(Tペース)
　　６）
　　　400m×10(リカバリ1分半)　キロ2分40秒(Tペース)
　　　※「リズムにフォーカスしたリラックスしたトレーニング」
　　　※レース5日前、現地へ移動前の最後のトレーニング

〈考察・気づき〉
「トラック」は、基本的にインターバル走です。ほとんどがTペースもしくはMペースですが負荷自体が軽いと考えるのは早計で、標高をふまえるとIペース、まれにRペース相当の負荷がかかっていると思います。

②木：テンポラン

　・ペース：平均3分25秒　(3分15秒～3分40秒)　：Eペース
　・走行距離：30～40km

〈考察・気づき〉
一般的な「テンポ走」はTペースです。キプチョゲの場合はEペースで、標高をふまえても、負荷としてはやや軽めｔ。キプチョゲの師匠筋のパトリック・サングもスピードよりもボリューム（走量）の大切さを主張しており、後半で失速することに対しては嫌悪感を示しています。

③土：ファルトレク

　・ペース：平均2分55秒　2分40秒～3分00秒　
　・内容例：
　１）Mペースで一回の走行長め
　　〈10分走＋リカバリ2分〉×4
　　〈3分走＋リカバリ1分〉×18
　　〈3分走＋リカバリ1分〉×13
　　〈2分走＋リカバリ1分〉×20

　２）Tペースで一回の走行短め
　　〈1分走＋1分リカバリ〉×30
　　〈1分走＋1分リカバリ〉×25　　

　※リカバリは、イージージョギング(ペース不明)

〈考察・気づき〉
トラックと大体同じ、Mペース～Tペースで走っています。標高差補正をかけると、短い距離で頻繁にリカバリを取りながらRペースに近い負荷をかけるか、長めの距離でIペース相当の負荷をかけるかです。


ポイントトレーニングは、以上のたった３パターンです。たとえば、走りと走りの間に完全休憩をはさむ「レペテーショントレーニング」はありません。

【走り込み】

月・水・金・日の午前メニューは、基本的に、イージー・モデレートかモデレートです。天候、体調、路面の状態で決めるのだと推測します。

①イージー・モデレート

　・ペース：平均3分55秒(キロ3分25秒～4分25秒)　：Eペース未満
　・走行距離：10～12km

②モデレート

　・ペース：平均3分35秒(3分20秒～4分15秒)　Eペース未満～Eペース
　・距離：平均20km（18km～22km）

〈考察・気づき〉
両者を比較すると、イージー・モデレートは、「短く遅く」で、モデレートは「長く速く」です。路面などのコンディションが良いときは、長くそして速く走っていると考えられます。