【知らないと損する！】膝痛を防ぐための筋肉の正しい使い方

ランニングを始めたものの、こんな悩みを感じたことはありませんか？

「走ると膝が痛くなる…」
「フォームを直しても、まだ膝が気になる…」
 
そんな悩みを抱えている方は、筋肉の使い方が膝の痛みの原因になっているかもしれません。
 
実は、膝の痛みを防ぐにはフォームだけでなく、「筋肉の正しい使い方」をマスターすることも重要です。
膝痛の多くは、特定の筋肉がうまく使えていないことが原因で起こっています。
その結果、膝周辺に負担が集中し、痛みやケガにつながってしまうのです。
 
今回は、膝痛を防ぐために知っておきたい筋肉の正しい使い方、「アクセル筋」と「ブレーキ筋」の役割を解説しながら、正しい筋肉の使い方をご紹介します。これを知ることで、膝への負担が軽減され、より楽に走れるようになるはずです！

アクセル筋とブレーキ筋のバランスが鍵！

まず、ランニング中の「アクセル筋」と「ブレーキ筋」について説明します。

・アクセル筋=身体を前に進めるための筋肉
主に、お尻の筋肉（大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）が該当します。
これらの筋肉がしっかり働くことで、効率的に身体を前に進めることができます。

・ブレーキ筋: 動きを制御したりコントロールするための筋肉
主に、太ももの前側（大腿四頭筋）がブレーキ筋として機能します。
この筋肉は着地時の衝撃を吸収したり、身体が前に倒れすぎないように調整する役割を果たします。
 
この2つの筋肉の役割が適切に機能していると、膝への負担が分散され、痛みを予防することができます。
しかし、多くの初心者ランナーは、アクセル筋がうまく使えておらず、ブレーキ筋ばかりが働いてしまうことで膝に余計な負荷がかかっています。

膝痛を防ぐための筋肉の正しい使い方4選

膝痛を防ぐためには、アクセル筋をしっかり活用し、ブレーキ筋の負担を軽減することが重要です。以下の4つのポイントを意識して筋肉を使ってみましょう。

1.アクセル筋を使って身体を前に進める

ランニングの推進力は、主にアクセル筋（大臀筋とハムストリングス）から生まれます。これらの筋肉をしっかり使うことで、膝の前側にかかる負担を軽減できます。

・意識すること：脛骨直下（すねの骨の真下）に体重を乗せる

2.ブレーキ筋を過剰に使わない

ブレーキ筋（大腿四頭筋）が過剰に働くと、膝関節に直接負担がかかります。
特に、着地時に膝が必要以上に曲がってしまうと、痛みの原因になります。

・意識すること：足を身体の真下に着地させる

3.足裏全体を活用して衝撃を吸収する

足裏の「母指球」「小指球」「脛骨直下」の3点で支えるトライアングルを意識しましょう。これにより、足裏のアーチがしっかり機能し、ブレーキ筋である大腿四頭筋が過剰に働くことを防げます。

・意識すること：着地時に足底のトライアングルで地面を捉える。

4.股関節の動きをスムーズにする

アクセル筋を効果的に使うには、股関節をスムーズに動かすことが重要です。
股関節が硬いと、膝がその分過剰に動いてしまい負担が増します。

・意識すること：地面を蹴り出す時に股関節をしっかり伸展（脚を後ろに伸ばす動き）させる。

膝痛を防ぎながら効率的に走ろう！

アクセル筋とブレーキ筋を適切に使い分けることが、膝痛を防ぐ鍵です。
今回ご紹介した4つのポイントを意識するだけで、膝への負担が軽減されるだけでなく、走りそのものがスムーズになり、疲れにくくなります。
 
「走るたびに膝が痛くなる…」そんな悩みを抱えている方も、この筋肉の使い方をマスターすることで痛みを予防し、ランニングをもっと楽しめるようになるはずです。
 
今日から少しずつ試してみてください。