【意外と知らない…！】膝の痛みを回避する！ランニングフォームのポイント5選

ランニングを楽しみたいけれど、こんな悩みを抱えてしまっている方いませんか？

「走ると膝が痛い…」
「病院に行ったら“しばらく安静に”と言われてしまった」
「もう走るのをやめようかな…」
 
でも、ちょっと待ってください！
膝の痛みでランニングを諦める前に、ぜひ試してほしいことがあります。
それが「ランニングフォームの見直し」です。
 
私たちRUNDAYSのコンセプトは「痛みなく笑顔でゴール！」です。
膝の痛みを抱える方が、再び楽しく走れるようになることを目指しています。

実際、ここでお伝えするポイントを取り入れた多くのお客様たちが、「嘘みたいに痛みが消えた！」と、言って下さっているので、再現性と効果はお約束できる内容かと思います。
 
今回の記事では、膝の痛みを回避するためのフォーム改善のポイントを5つに絞って解説します。

どれも実践しやすいものばかりですので、ぜひ今日から試してみてください！

1.足裏の荷重バランスを均等に保つ

足裏の使い方は、ランニングフォームの基礎中の基礎です。
母指球（親指の付け根）、小指球（小指の付け根）、脛骨直下（すねの骨の真下）の3点で支える「足裏のトライアングル」を意識してみましょう。
この3点が均等に地面を捉えることで、足裏のアーチがしっかり機能し、膝への衝撃を吸収してくれます。
 
これにより、着地から蹴り出しまでの動きがスムーズになり、効率的なパワー発揮も可能になり、膝への負担も驚くほど軽減されます。

2.足の向きを正面に揃える

走るとき、あなたの足は正面を向いていますか？
指標となるのは「人差し指」です。
親指を基準にしている方が多いですが、人差し指を正面に向けることで膝の負担が軽減され、股関節に負担を分散することができます。
これにより、膝の痛みを防ぐだけでなく、地面を蹴り出すパワーもアップします。
 
足の向きが少しズレているだけで、膝への負荷は格段に増えます。
ぜひ自分の足先の向きを確認してみてください。

3.足を身体の真下で着地させる

ランニングの基本は「足を身体の真下に着地させる」ことです。
多くの初心者ランナーがやりがちな「オーバーストライド」は、膝への負担を増大させる原因となってしまいます。
足を体の前方に着地させてしまうと、膝が必要以上に屈曲して、衝撃が直接膝に伝わります。
 
理想的な着地は、足が地面に触れる瞬間、身体が鉛直線（重力に逆らわない直線）の上にある状態です。
このフォームを身につけると、膝への負担を軽減しながら、推進力を効率的に得られるようになります。

4.着地の際は脛骨直下に体重を乗せる

着地のタイミングで体重をどこに乗せるかも重要になってきます。
理想は「脛骨（すねの骨）の真下」に体重を乗せることです。
この位置に荷重を集めることで、膝の筋肉が無理にバランスを取る必要がなくなり、炎症や硬直を防げます。
 
つま先に体重を乗せる「フォアフット走法」は一部のランナーに適していますが、膝の屈曲を増加させてしまうリスクが高くなるので、初心者には負担が大きい場合があります。初心者ランナーほど、このポイントを意識することで膝への負担を減らせます。

5.股関節をしっかりと伸展させる

フォーム改善で最も大事と言っても過言ではないのが「股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす動き）」です。
膝を痛める方の多くは、股関節をしっかり伸展せず、屈曲（ももを上げる動き）だけで走っています。
この動きは膝への負担を増やすだけでなく、筋肉の使い方にエラーを引き起こす原因にもなり、フォーム全体の崩れにつながります。
 
着地の後、股関節を後ろにスムーズに伸ばす感覚を意識しましょう。
これにより、膝への負荷を軽減しながら効率的に推進力を得ることができます。

フォームを改善して、膝への負担をゼロに近づけよう

今回ご紹介した①〜⑤のポイントを意識するだけで、膝への負担が大きく軽減されるはずです。

膝に痛みがある方でも、このフォームを取り入れることで痛みが軽くなったり、場合によっては完全に痛みが消えることもあります。
 
さらに、運動効率も向上するため、今までより「楽に走れる」感覚を得られるでしょう。