【走ると疲れる初心者ランナー必見！】今よりも楽に走る方法
ランニングを始めたばかりの方、こんな悩みはありませんか？
「走るとすぐに疲れてしまう…」
「体が重くて前に進まない感じがする…」
「もっと楽に走れたら、続けられるのに…」
そんなお悩みの多くは、実は筋肉の使い方や体の動かし方に原因があったりします。
ランニング中に必要な筋肉を効率よく使い、無駄な動きを減らすことで、疲れを大幅に軽減することができます。
今回は、初心者ランナーでも実践できる「楽に走るための筋肉の使い方」をフィジカル的な側面を中心に解説します。
これを意識するだけで、ランニングがもっと楽しくなるはずです。
疲れる原因は筋肉の使い方にあった！
ランニング中に疲れてしまう大きな原因は、「本来使うべき筋肉がうまく働いていないこと」です。以下のようなケースがよく見られます。
アクセル筋（推進力を生む筋肉）が使えていない
ブレーキ筋（動きを制御する筋肉）が過剰に働いている
体幹が安定していないためにエネルギーがロスしている
これらを改善することで、筋肉が効率よく働き、疲労感が驚くほど減ります。
では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？
楽に走るためのフィジカルのポイント5選
1.アクセル筋（大臀筋・ハムストリングス）をしっかり使う
ランニングの推進力は、主にお尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）から生まれます。これらの筋肉が使えていないと、前もも（大腿四頭筋）ばかりに負担がかかり、疲れやすくなります。
前もも（大腿四頭筋）は、人間の身体の中で一番大きな筋肉でもあるので、ここをメインに使ってしまうと、必然的に疲労過多になってしまいます。
【意識すること】
・地面を蹴り出す際に、お尻を締めるような感覚を持つ。
・足を後ろに蹴り出すとき、ハムストリングスが伸びる感覚を意識する。
2.ブレーキ筋（大腿四頭筋）を過剰に使わない
着地時に膝が必要以上に曲がっていると、ブレーキ筋（大腿四頭筋）が過剰に働き、すぐに疲れてしまいます。これを防ぐには、着地の位置や体重のかけ方を工夫する必要があります。
【意識すること】
・足を身体の真下に着地させる。
・着地時は足裏全体で地面を捉え、大腿四頭筋（前もも）に余計な負担をかけない。
3.体幹を安定させる
体幹が不安定だと、上半身の揺れが大きくなり、余計なエネルギーを消耗してしまいます。体幹をしっかり安定させることで、ランニング効率が上がり、疲労が軽減されます。
【意識すること】
・体幹をニュートラルポジションに位置させる。
・体幹をバネとして機能させる。
4.足裏全体で衝撃を吸収する
足裏の「母指球」「小指球」「かかと」の3点で支えるトライアングルを意識すると、足裏のアーチがしっかり機能し、着地時の衝撃が膝や腰に伝わるのを防げます。
【意識すること】
・足裏全体を均等に使い、足底のアーチを活かす。
・つま先やかかとだけで着地しない。
5.股関節をスムーズに動かす
股関節が硬いと脚がスムーズに動かず、無駄なエネルギーを消費します。股関節を柔らかく使えるようになると、効率的な動きができ、疲れにくくなります。
【意識するこ】
・地面を蹴り出す際、股関節をしっかり伸展（脚を後ろに伸ばす動き）させる。
・股関節を大腿四頭筋（前もも）ではなく、大腰筋（背骨と大腿骨をつなぐインナーマッスル）で操作する。
楽に走れる感覚を手に入れよう！
今回ご紹介した5つのポイントを意識するだけで、筋肉の使い方が改善され、体への負担が大幅に減ります。
「走るのが苦しい…」と感じていた方も、きっと「楽に走れる」感覚を得られるはずです。
まずは短い距離やゆっくりしたペースから始めて、体に正しい動きを覚えさせていきましょう。