【誰も教えてくれない！】「走ると膝が痛い…」を引き起こす5つの原因とは？

ランニングを始めたばかりの方、こんな悩みありませんか？

「普段は痛くないのに、走ると膝が痛くなる…」
「10km以上走ると膝がズキズキしてくる…」
 
実は、この「膝の痛み」は初心者ランナーさんが最も多く抱える悩みの一つです。
実際、RUNDAYSにレッスンのご依頼をいただくお客様の中でも「膝が痛い」という相談がダントツの1位。
さらに、ランニングを始めた人の9割が膝を痛めた経験があるというデータもあるほどです。
 
では、なぜ多くの人が「膝の痛み」に悩まされてしまうのでしょうか？
「筋力不足」「柔軟性が足りない」なんて言葉で片付けてしまう人もいるかもしれませんが、それだけでは解決には至りません。

そこで今回は、膝を痛める原因について、できるだけ分かりやすく解説します。

膝が痛くなる本当の原因は“走り方”にある！

膝の痛みの原因は、膝そのものに負荷が集中してしまう「走り方」にあります。

普段の生活では支障がない程度でも、ランニングのように長時間・長距離を走ることで、膝に過度な負荷がかかり痛みを引き起こしてしまうのです。
 
では、どのようなポイントに注意すれば膝を守ることができるのか？
膝への負担を減らすための重要なポイントを5つに分けてご紹介します。

1.足裏を上手に使えていない

ランニングは足底（足裏）と地面との付き合い方が全てといっても過言ではありません。
体重が前足部や足裏の内側・外側に偏っていると、アンバランスな状態で体を支えなければならず、その負担が膝に集中してしまいます。
特に、偏った体重のかけ方が癖になっていると、知らず知らずのうちに膝に大きな負担を与えてしまいます。

2.足部の向きがずれている

足が外や内側を向いていると、膝が受ける負荷が一気に増加します。
地面を蹴り出すたびに、膝に不要な力がかかるため、痛みが出やすくなります。
足部が正面を向いていることは、膝を守るだけでなく、効率的なランニングフォームを実現するためにも重要なポイントです。

3.足を着地させる場所が間違っている

ランニングの基本は「足を体の真下で着地させること」。
しかし、多くの初心者ランナーは体より前に足を着地させてしまいがちです。
この「オーバーストライド」が原因で、膝関節に大きな負荷がかかります。
体の真下で着地することで、膝へのストレスを大幅に軽減できます。

4.体重を乗せるポイントがずれている

足裏が地面に接地する際、理想的なのは「脛骨（すねの骨）の真下」に体重を乗せることです。
しかし、多くの人は母指球付近に体重を乗せてしまう癖があります。
このような体重の偏りは大腿四頭筋（前もも）を過剰に使う原因となり、膝周辺の筋肉や軟組織が硬くなってしまう原因となって、結果、膝関節への負担が増します。

5.着地動作が蹴り出し動作を上回っている

ランニングは「連続したジャンプ運動」です。
しかし、多くの初心者ランナーは着地時に力を入れ過ぎてしまい、無意識に膝への衝撃を増大させてしまっています。
これにより、膝関節や周囲の筋肉に大きな負荷がかかるのです。
ランニングをする際は、蹴り出しに重点を置き、リズミカルに走ることが重要です。

膝を痛めないためのポイントを抑えよう

膝を痛める原因は、この5つのポイントが絡み合っていることが多いです。中には1つの要因だけで痛みを感じる人もいれば、複数の要因が重なっている人もいます。

しかし、これらを意識して改善すれば、膝を痛めるリスクを大幅に減らすことができます。
 
ランニングをするときは、ぜひ自分の走り方や姿勢に気を配り、膝への負担を軽減するフォームを心がけてみてください。